норми харчування
Для багатьох атлетів, як початківців, так іноді і досвідчених, актуальна проблема вибору найбільш корисних продуктів і страв для свого раціону. З точки зору енергетики норма харчування середньостатистичного дорослої людини знаходиться в області 3-3,5 тис. Ккал, залежно від виду діяльності. Але у спортсменів, які намагаються набрати масу, або активно тренуються перед змаганнями, ця норма знаходиться в області 4 тис. Ккал, а може доходити і до 5.
Звичайно, далеко не всі можуть отримати таку кількість калорій зі звичайною їжею. тим більше що спортсмену потрібні не тільки калорії як такі, але і збалансований набір харчових компонентів: білків. жирів. вуглеводів. клітковини, вітамінів, мінералів і т.п. Для отримання додаткових калорій (і, наприклад, білка) можна використовувати спортивне харчування, скажімо протеїновий коктейль. А ось зі звичайною їжею, що становить основу раціону, необхідно розібратися. Слід залишити в своєму меню тільки ті страви, які приготовлені з найкращих продуктів, оптимальних з точки зору занять спортом. Ми розглянемо продукти, які підходять для фітнесу та бодібілдингу, зібравши їх в 4 групи: джерела білка, вуглеводів, жирів і вітамінів.
Кращі білкові продукти
Риба і морепродукти - містять чи не більше білка, ніж м'ясо, до того ж, в їжу можна вживати і жирну рибу, так як риб'ячий жир на відміну від свинячого або яловичого краще і швидше засвоюється, містить поліненасичені жирні кислоти (омега-3) , менше шкідливого холестерину і має ряд інших корисних властивостей. Найбільше білка містять горбуша, палтус, сайра, сьомга, річковий окунь, сазан і тунець, а також кальмари і креветки (особливо далекосхідні).
Яйця - засвоюються легше м'яса, і містять багато білка (хоча менше, ніж м'ясо і риба). Найкраще перетравлюються яйця всмятку. Сирі яйця вживати не рекомендують, також не варто їсти багато яєчних жовтків, оскільки вважається, що вони підвищують рівень холестерину. Якщо Вам доводиться їсти багато яєць - використовуйте переважно білки.
Сир та інші молочні продукти містять багато білка. Найкорисніше нежирний сир. Нежирні молочні продукти, такі як ряжанка, йогурт, кефір, також містять чимало білка. Багато білка в сирах, але і жиру в них теж багато, тому краще вибирати нежирні сири (типу бринзи).
Бобові - квасоля, боби, соя, горох, сочевиця та ін. - містять дуже багато білка, більше, ніж м'ясо. Якщо Ви з яких-небудь причин змушені обмежувати вживання м'яса - потреби організму в білку з успіхом можна компенсувати вареною квасолею (бобами) або горохом.
Горіхи - ще один чудовий джерело білка. Найбільше білка в арахісі. За ним йдуть (з зменшенням) насіння соняшнику, мигдаль і фундук. Необхідно тільки пам'ятати, що в горіхах дуже багато жирів - наприклад, в насінні більше 50%. Тому горіхи не варто поглинати кілограмами - жмені горіхів в день цілком достатньо. Необхідно пам'ятати і про те, що у деяких людей буває алергія на арахіс (і інші горіхи).
Кращі джерела вуглеводів
Каші - прекрасне джерело вуглеводів. Причому важливо, що крупи містять не тільки вуглеводи, а й білок (особливо вівсянка, гречка, пшенична крупа, манка, пшоно, перловка), а також харчові волокна (клітковина), що поліпшують роботу кишечника. Кількість вуглеводів в різних крупах варіюється від 65 до 75%. Цікаво, що вид обробки крупи може змінити тип вуглеводів і глікемічний індекс готового блюда. Наприклад, вівсянка з цільних зерен грубої обробки ( «Геркулес») володіє низьким глікемічним індексом, на відміну від вівсяних пластівців, призначених для швидкого приготування.
Овочі. такі як картопля, буряк також містять чимало вуглеводів, причому, в основному, це вуглеводи швидкого засвоєння. Не варто зловживати смаженими овочами - найкраще запечені або зварені «в мундирі».
Фрукти і сухофрукти. такі як банани, фініки, курага, інжир, чорнослив, родзинки - просто джерело простих вуглеводів, а також мікроелементів і вітамінів. Їх можна їсти і просто так (або в суміші з горіхами), і додавати в каші та інші страви.
Кращі джерела жирів
Рослинні масла - всі вони легше засвоюються і корисніше для організму, ніж тваринні жири. Бажано не смажити на олії, а додавати його в уже готові страви (наприклад, в кашу або салат), оскільки теплова обробка масел багаторазово прискорює процеси окислення жирних кислот і утворення різних шкідливих речовин. На жаль, найкорисніші для організму жирні кислоти класу Омега-3 надзвичайно швидко окислюються, тому якщо Ви купуєте лляне або рижієву масло, то обов'язково звертайте увагу на термін придатності (чим свіже масло, тим краще), светозащіщенность тари (темно-коричнева пляшка краще всього), і не в якому разі не залишайте його тепловій обробці.
Риба і риб'ячий жир - як уже говорилося, містять велику кількість ненасичених жирних кислот, легко засвоюються і прискорюють обмінні процеси, а також сприяють більш активної переробки жирової тканини організм і оздоровлення серцево-судинної системи. Найбільше поліненасичених жирних кислот групи Омега-3 міститься в тунці, атлантичному лососеві, атлантичної оселедця, форелі, сардинах, коропа і сьомги.
Горіхи і насіння - ми вже згадували як чудове джерело рослинних жирів. Вони також містять багато білків і зовсім небагато вуглеводів. Крім цього горіхи містять велику кількість мікроелементів (магній, калій, цинк, залізо, кальцій).
Авокадо - дуже корисний овоч, який містить велику кількість рослинних жирів і мікроелементів.
джерела вітамінів
Свіжі овочі - помідори, морква, шпинат - багаті антиоксидантами, каротинами, а помідори - джерело лікопіну.
Цибуля, часник і зелень - найбагатше джерело цілого ряду необхідних мікроелементів, вітамінів, антиоксидантів, фітонцидів і інших речовин. Вони допомагають переживати стрес (а кожна важка тренування - стрес для організму), підвищують опірність і витривалість організму, зміцнюють імунітет і надають ряд інших корисних дій на організм спортсмена.
Схожі статті
