Червоне м'ясо багате залізом
Залізо є центральною частиною гемоглобіну - білка, який переносить кисень з легень до інших частин тіла. Дефіцит заліза є основною причиною залізодефіцитної анемії і особливо поширений у молодих жінок і дітей. При цьому обмежується надходження кисню в клітини організму, що не дозволяє їм нормально функціонувати і призводить до м'язової втоми, млявості, нестачі енергії і зниження імунітету. З іншого боку, надлишок заліза викликає інтоксикацію, що може привести до різних ускладнень і навіть смерті. Залізо зазвичай засвоюється з продуктів харчування, але також може бути отримано в формі харчових добавок. Поєднання багатих залізом продуктів. таких як м'ясо, овочі, фрукти і цільне зерно, допоможе задовольнити добову потребу в цьому елементі і підтримати здоровий рівень заліза в організмі.
У яких продуктах харчування міститься залізо
Дієтичне залізо буває двох видів - гемовое і негемове. Гемовое залізо містять тваринні джерела, включаючи червоне м'ясо, курку і рибу, негемове форма заліза міститься у фруктах і овочах. Організм засвоює залізо тваринного походження більш ефективно, ніж рослинну форму заліза - гемового заліза засвоюється від 15 до 35%, негемового - від 2 до 20%.
М'ясо і морепродукти
Нежирне червоне м'ясо, таке як яловичина і баранина, і м'ясні субпродукти, такі як печінка, є дуже хорошими джерелами заліза. Причому чим темніше м'ясо, тим більше в ньому міститься заліза. Так теляча печінка містить 14 мг заліза на 100 г, свиняча - 12, куряча - 8.6, яловича - 5.7. Потім слід яловичина (3.2), баранина (2.3), індичка (1.8) і свинина (1.5). У темному м'ясі курки міститься 1.4 мг заліза, в світлому - 1 мг.
Морепродукти, особливо молюски, також багаті залізом. Мідії містять 6.8 мг заліза на 100 г, устриці - 5.7, сардини (консерви) - 2.9, креветки - 1.7, тунець (консерви) - 1.4.
Яйця (2.5 мг) є ще одним багатим залізом продуктом.
Фрукти та овочі
Темно-зелені листові овочі є ще одним хорошим джерелом заліза. До них відносяться шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), кольорова (1.4), брюссельська (1.3), китайська капуста (1.3), брокколі (1.2) і зелень ріпи (1.1).
Іншими овочами, що містять залізо, є петрушка (5.8 мг), кукурудза (2.7), хурма (2.5), селера (1.3), кавун (1) і картопля (0.9). Артишоки також хороший продукт для збагачення раціону залізом. Один цілий варений артишок містить 3.9 мг заліза.
Серед багатих залізом соків можна виділити сливовий (2.9 мг на склянку) і томатний (1.8 мг).
Багато заліза міститься в патоці - 21.5 мг на 100 г. Тофу містить 5.4 мг заліза.
Горіхи і насіння
Більшість горіхів і насіння також багаті залізом. Так в 100 г фісташок міститься 4.8 мг заліза, в арахісі - 4.6, в мигдалі - 4.2, в кешью - 3.8, в волоських горіхах - 3.6, фундуку - 3.2, в кедрових горіхах - 3. Серед насіння особливо багато заліза містять кунжут (14.6 ), гарбузове насіння (14) і насіння соняшнику (6.8).
Сухофрукти, такі як курага (4.7 мг), чорнослив (3.9) і родзинки (3.3), також забезпечують організм залізом. У сушених персиках (3) і фініках (2.2) теж міститься залізо.
Хліб і злаки
У житньому хлібі міститься 3.9 мг заліза на 100 г, в хлібі з муки грубого помелу - 2.5. Вживання круп також збагачує раціон залізом. Так пшеничні висівки містять 10.6 мг заліза, гречана крупа - 7.8, вівсяні пластівці - 3.6, кукурудзяна і пшоняна крупи - по 2.7.
Поради та попередження
Вітамін C значно збільшує засвоєння рослинного заліза. Тому якщо вам необхідно збільшити споживання заліза, обов'язково пийте і їжте продукти, що містять цей вітамін. До того ж вітамін C міститься в багатьох фруктах і овочах, багатих на залізо. Залізо тваринного походження також значно покращує засвоєння рослинного заліза, тому вживання м'яса і риби разом з овочами, що містять залізо, збагатить ваш раціон залізом.
Речовини, такі як поліфеноли, фітати і кальцій. які містяться в каві, чаї, колі, шоколаді, виноградному соку, червоному вині, молочних продуктах і цілісних зернопродуктах, знижують всмоктування заліза. Тому ви повинні намагатися уникати вживання цих речовин разом з продуктами багатими залізом, якщо вам необхідно збільшити споживання заліза.