Сенс цих вправ полягає в тому, щоб виробок-тать стійке положення тіла у воді, «відчути своє тіло». Для цього використовується серія ковзань на грудях, на спині, на боці, ногами вперед, з різним положенням рук і т.д. Все це дозволить організму самому диференціювати потрібне положення, що особливо важливо в умовах нестійкої опори.
Перші вправи, які можуть бути виконані в рам-ках завдань справжньою групи, ймовірно, повинні бути відпрацьовані-тани на місці. Займається необхідно перш за все зафіксувати у своїй свідомості вихідну позу, положення, а це - дуже складний руховий навик. Тому слід на-чину з вправ на суші. Ось кілька завдань: Упр. 1. Лягти на підлогу в положення на спині, ноги з'єднати, у воді шкарпетки відтягнути, руки витягнути вперед, з'єднати ла-донямі вгору, голова знаходиться між руками. Закрити
очі, напружити все тіло, витягнутися - запам'ятати ощу-щення від цієї пози.
Упр. 2. Те саме, що і 1, але в положенні на грудях.
Упр. 3. Те ж, що і 1, але в положенні на правому боці, права рука витягнута вперед, голова лежить на руці, ліва рука вздовж стегна.
Те ж виконати на іншому боці. Ці ж вправи можна спробувати виконати стоячи,
притискаючись до стінки.
Упр. 1. За допомогою партнера зафіксувати вихідне витягну-тое становище для подальшого ковзання на місці. Виконати це спочатку в положенні на грудях, потім - на спині.
Упр. 2. За допомогою партнера прийняти вихідне для ковзання при проходженні-ня положення, після чого партнер легким поштовхом со-спілкуватися тілу невелике ковзання. Намагатися до пів-ної зупинки залишитися в початковому положенні.
Всі вправи, які виконуються в групі «ковзання», робити з руховою установкою: «Тягнутися якомога даль-ше вперед! Якнайдалі проскользить! »
Упр. 3. Те ж, що і 2, але виконати в положенні на спині.
Упр. 4, 5. Ковзання виконувати на грудях і на спині, отталкі-ваясь ногами від дна.
Упр. 6, 7. Виконувати ковзання в положенні на спині, на грудях, на боці, відштовхуючись від бортика.
Упр. 8. Виконати ковзання на грудях після спаду з низького бортика.
Упр. 9. Виконати серію ковзань на грудях з різними поло-ням рук.
Упр. 10. Те ж, що і 9, але на спині.
Елементи ковзання удосконалювати в ігровій та зма-новательной формах.
Відомо, що ефективність гребка багато в чому визначає-ся динамічним взаємодією рушія із зустрічними потоками води. Найбільшу силу тяги створюють руху но-гами і руками. У рухах руками, в свою чергу, дві третини
* Васильєв B.C. Савельєва О.Ю. Методика навчання косонаправленном гребка. Плавання / Упоряд. Л.П. Макаренко. М. 1988. С. 69.
величини створюваної при цьому сили тяги доводиться на робо-чую поверхню кисті, яка є, по суті, основним рушієм. Її положення в потоці повинно бути строго кричи-ентіровано, при цьому виникають абсолютно особливі відчуття; не випадково плавці кажуть: «Треба відчути воду». Це значить-«відчути опору».
Зорієнтувати кисть під час гребка в оптимальне поло-ження по відношенню до зустрічному потоку - дуже складний руховий навик, яким плавець обов'язково повинен ов-опанувати. З цією метою вже на початковому етапі навчання ис-користуються спеціальні підготовчі вправи. )
Ось деякі з них.
Упр. 1. І. п. - стоячи біля столу або сидячи на гімнастичній ска-Мейке. Згрібати уявні крихти або пісок.
Упр. 2. Стоячи біля вертикальної стінки, обличчям до неї, одна рука витягнута вперед, середнім пальцем стосується стінки. «Намалювати» на стінці спочатку звичайну, потім лежачи щую горизонтально, потім - похило і вертикально витягнуту «вісімки».
Упр. 3. І. п. - стоячи біля столу або сидячи на гімнастичній ска-Мейке, виконувати рухи рукою по заданому ри-Сунки: «хвиля» ( «змійка») зі змінною довжиною і висотою гребеня, «полувосьмерка», «дуга», «кут», «знак питання».
Упр. 4. І. п. - о.с. Виконувати руху руками, подібно помахом крил птаха.
Упр. 5. І. п. - о.з, руки попереду, долоні вниз, кисті соеди-нени.
Розвести руки до положення вперед-в сторони, разом з руками долоні рухаються великими пальцями вниз. Після цього повернути долоні великими пальцями вгору - зімкнути руки.
Упр. 6. І. п. - о.з, руки попереду.
Розвести руки до положення вниз-в сторони, больши-ми пальцями назад. Повернути долоні великими паль-цями вперед - зімкнути руки.
Упр. 7. І. п. - о.з, руки вперед-вниз, долоні похило, біль-шими пальцями вперед-вниз (долоню розгорнута по про-дольной осі тіла).
Відвести руки назад до відмови, повернути долоні біль-шими пальцями вгору-назовні - руки в і. п.
Упр. 8. Те ж, що і упр. 7, але в і. п. - долоні похило, біль-шими пальцями вгору-всередину (долоню розгорнута від поздовжньої осі тіла).
Упр. 9. Те ж, що і упр. 7, але, щоб виконати вправу, потрібно перш за все зігнути руки в ліктьових суглобах (щодо «раз»).
Упр. 10. Те ж, що і 8, але на рахунок «раз» і під час виконання утримувати руки зігнутими в ліктьових суглобах.
Упр. 11.І. п. - о.з, одна рука попереду.
Рухи прямою рукою перед грудьми у формі гори-зонтальним витягнутої «вісімки».
Упр. 12. Те ж, що і 11, але рух в формі вертикально ви-тянутой «вісімки».
Упр. 13.То ж, але в формі похило витягнутої «вісімки».
Упр. 14. Виконати упр. 11-13, зігнувши руки в ліктьових суста-вах.
Упр. 15.Виполніть упр. 11-14 одночасно обома прямі-ми руками.
Упр. 16. Те ж, що і 15, але зігнувши руки в ліктьових суглобах.
Упр. 1. І. п. - стоячи або в положенні присідання, руки в сторони на поверхні води, площині похило по направ-лення руху. Повороти тулуба наліво-направо, змінюючи положення площини.
Упр. 2. І. п. - стоячи в полунаклоном.
Почергові рухи руками, як у вправі 3 на суші.
Упр. 3. Ті ж рухи обома руками одночасно.
Упр. 4. І. п. - стоячи або в положенні присідання (глибина на рів-ні плечових суглобів), руки в сторони. Ходьба з рухами руками, подібними помахом крил птаха.
Упр. 5. Виконати упр. 5-16 на суші (в залежності від глу-біни водойми - стоячи або в положенні присідання, Тулоу-вищє пряме).
Упр. 6. І. п. - стоячи або в положенні присідання, руки витягнуті вперед у напрямку руху. Виконувати горизон-тально витягнуті «вісімки».
Упр. 7. І. п. - те ж. Виконувати похило витягнуті «вісімки».
Упр. 8. І. п. - те ж. Виконувати вертикально витягнуті «вісімки».
Упр. 9. Виконувати вправи 6-8, але по ходу виконання руху згинати й розгинати руки в ліктьовому суглобі.
Упр. 10.То ж, що і 9, але змінювати темп рухів, амплітудою-ду, довжину «вісімок».
Упр. 11.Виполняя горизонтальні «вісімки», спробувати відірвати ноги від дна, зігнути ноги, виявитися, таким чином, в безопорному положенні ( «сиджу на стільці»).
Упр. 12. І. п. - «сиджу на стільці».
Виконувати горизонтальні «вісімки», пересуваючись-Ясь спиною вперед.
Упр. 13.І. п. - «сиджу на стільці».
Енергійно виконувати похилі або витягнуті «вісімки», просуваючись ногами вперед.
Упр. 14.І. п. - «сиджу на стільці».
Випрямитися, лежати на спині, виконуючи горизон-тально витягнуті «вісімки» у стегон, трохи про-рухаючись вперед; при цьому регулювати амплітуду, темп рухів, кут згинання рук, величину докладаючи-ваних зусиль.
Упр. 15.Виполніть вправу «Поплавок», підняти рот до поверхні води, утримувати це положення. Ди-хание затримано або довільно.
Упр. 16. І. п. - стоячи спиною до бортику, виконати положення «поплавка», поставити стопи на стінку, особа опущено в воду, дихання затримано.
Витягнути обидві руки вперед і одночасно виконувати горизонтально витягнуті «вісімки». Намагатися з-зберігати положення угруповання і залишити стопи «приклеєними» до стінки бортика.
Упр. 17.І. п. - «поплавок у стінки».
Утримуючи стопи на стінці, прийняти положення рас-тянутой угруповання - повністю випрямитися - знову прийняти положення угруповання і т.д. Регулювати положення рухами рук в формі го--різонтального «вісімок».
Упр. 18.Стоя особою до бортика, виконати «поплавок», поста-вити стопи на стінку, потилицю лежить на воді. Виконувати одночасні руху двома руками в формі похилих і вертикальних «вісімок», збереженні-ня угруповання і стопи «приклеєними» до стінки.
Упр. 19. Виконати упр. 17 в положенні «поплавець на спині».
Упр. 20.То ж, що і упр. 16, але підняти голову і тримати рот у поверхні води.
Загальна фізична підготовка
Фізична підготовка плавця на суші спрямована на зміцнення здоров'я, оволодіння прикладними навичками, по-щення функціональних можливостей спортсмена і рівня його працездатності, розвиток фізичних якостей. В процес-се виконання вправ на суші закладається фундамент необхідної різнобічної підготовленості, на основі ко-торого надалі вдається домогтися високого рівня спеці-альної підготовленості та високих спортивних результатів.
Використовуються такі вправи:
- гімнастичні без предметів; -на дихання;
-на гімнастичній стінці;
-на гімнастичній лаві;
- силові в парах;
-з набивними м'ячами;
-з гімнастичними палицями;
-з гумовими амортизаторами;
- акробатичні: угруповання, перекати, стійки, кувир-
ки і т.д .;
-з інших видів спорту: лижі, крос, веслування, подолання перешкод, багатоборстві та т.д .; -з штангою; -на гнучкість;
- лазіння по канату, по жердині;
- стрибки і метання;