Біг для жінки це один з кращих способів підтримувати відмінний фізичний стан. За результатами досліджень в європейських країнах кожна 3-тя жінка мінімум півроку займалася бігом. Біг допомагає зберігати тіло в тонусі. Також він може замінити десятки дієт або препаратів для схуднення. Якщо ви хочете підтягти тіло за допомогою бігу або просто придбати здорову звичку, ми пропонуємо вашій розгляду ефективні щотижневі програми з докладними порадами та рекомендаціями як для новачків, так і більш досвідчених. Побігли!
У бігу є маса переваг перед іншими видами фізичних вправ:
- Безпека. Досить складно отримати травми (а тим більше серйозні) під час бігу.
- Простота. Вам не буде потрібно навчатися спеціальним навичкам або вправ.
- Не потрібно спеціальних умов. Бігати можна практично скрізь і немає потреби купувати специфічне дороге устаткування.
Користь і шкода бігу
Позитивні результати для здоров'я від регулярних тренувань ви відчуєте вже через кілька днів:
- Нормалізується дихання під час важких навантажень.
Поширена думка, що людина не може займатися бігом, якщо у нього швидко з'являється задишка - неправда. Регулярні пробіжки якраз позбавлять вас від цієї проблеми.
Але перші «зовнішні» результати з'являться не відразу. Для цього необхідно тренуватися протягом тривалого часу. І тоді біг точно зробить вашу фігуру більш підтягнутою і спортивною. Але при цьому тіло не стане надто перекаченние або «мужоподібним».
Перше, що відіб'ється на вашому тілі, це:
- Зниження жирових клітин і зміцнення м'язів ніг;
- Збільшення пружності грудей (шкіра підтягнеться). Пов'язано з активною роботою грудної клітки під час бігу;
- Підтяжка і збільшення обсягу таза за рахунок спалювання жирових клітин і розвитку відповідних м'язів;
- Загальне зниження ваги;
- «Здоровий рум'янець» за рахунок поліпшення циркуляції крові;
- Розвиток м'язів преса.
Користі, як бачите, від бігу багато. Що стосується шкоди - його немає! Але є протипоказання: якщо у вас хворі коліна або хребет, краще підібрати інший вид спорту, так як на ці частини тіла під час бігу йде навантаження.
Чим корисний біг:
щотижнева програма
Кращий результат від пробіжок ви отримаєте тільки за умови, що вони будуть регулярними і відповідати правильно підібраною програмою. Програма необхідна для систематизації та врівноваження навантаження на різні м'язи. Природно, під час занять спортом рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, переглянути своє харчування, викинувши весь харчовий «сміття».
Перед кожною пробіжкою необхідно проводити розминку, розтяжку. Це дуже важливо, щоб запобігти будь-які травми або судоми під час бігу. Сконцентруйтеся на ногах, литках і стегнах, так як ці м'язи працюють в першу чергу при бігу. Однак приділяйте увагу і іншим частинам тіла. Розтягніть шию, тіло і стегна, щоб забезпечити хорошу циркуляцію крові, це дозволить збільшити гнучкість м'язів і зробити біг більш приємним заняттям.
Почніть з нахилів і присідань.
Потім вправи на розтяжку: нахили з прямими ногами, нахили до ніг в положенні сидячи, нахили до ноги перпендикулярної тілу (поставити на якесь піднесення).
При тривалих (від 5 років) заняттях бігом без заминки у вас можуть виникнути проблеми з кровоносними судинами на ногах!
Поради початківцям перед тренуванням
Програма тренувань досить складна, тому якщо ви давно не бігали і не виконували фізичних вправ, то необхідно пройти підготовчий етап. Дівчина повинна сама тверезо оцінювати свої зусилля. Універсальну методику підібрати досить важко, оскільки вона залежить від ваги, віку, загального фізичного стану.
Якщо ви новачок, то для початку поекспериментуйте зі своєю витривалістю, а потім працюйте над її покращенням. Тому
До тих пір, поки ви не зможете без зупинок пробігти 5 кілометрів менше, ніж за 35 хвилин, вам необхідно 6 днів на тиждень виходити на пробіжку. Починати слід поступово, пробігаючи по 4-6 кілометрів, роблячи відпочинок після кожних двох кілометрів. Раз в тиждень намагайтеся подолати дистанцію в 5 км за добу з вказаної час.
Як показує практика, через 1-3 тижні у вас це вийде і ви будете готові до основної програми.
загальні поради
1. Для занять бігом вам знадобиться зручний одяг і взуття - дуже важливо для успішного і здорового бігу. Якихось конкретних обмежень до форми немає! Але найкраще підійдуть для тренувань влітку і навесні:
- короткі шорти (обов'язково вище колін);
- футболка з кельмою.
Якщо на вулиці жарко - намагайтеся бігати або до 9 години ранку, або після 16: 00-17: 00. Обов'язково надягайте головний убір.
У холодну пору року необхідно одягати:
- спортивні еластичні штани;
- мастерку;
- щільну куртку без підкладки;
- шапку і рукавички.
2. Особливу увагу слід приділити вибору взуття. Зручне взуття - запорука правильного бігу. Це повинні бути кросівки з товстою підошвою, яка згинається по центру. Найкраще підійде продукція брендів, які в цьому спеціалізуються: asics, new balance, adidas, reebok. Переконайтеся, що взуття щільно сидить на нозі і не доставляє дискомфорту. Під час похолодань влітку або пізньою весною можна надягати на ноги довгі гетри. Це зменшить ризик розтягування.
3. Їсти корисно мінімум за годину до тренування. Це допоможе уникнути проблем з травленням, а так само збільшить витривалість.
4. Основа техніки бігу лежить в роботі руками. При кожному маху назад зап'ясті повинно проходити в сантиметрі від стегна. При маху вперед рука не повинна підніматися вище підборіддя, як показано на фото:
5. Також до початку тренувань рекомендується зробити кардіограму.
6. Рекомендується бігати на м'якій прогумованої поверхні або по стежках в лісі, парку. Оскільки біг по асфальту дає навантаження на суглоби і хребет.
Найскладніший бар'єр - психологічний. Тому заздалегідь налаштуйте себе на продуктивну роботу і у вас все вийде. Вдалих вам пробіжок!
