Вправи з гантелями для хлопчиків. Вправи з гантелями для школярів.
Вправи з гантелями.
Вправи, які пропонуються в цьому розділі, краще виконувати в такій послідовності: перша вправа, потім, після невеликого відпочинку, друге. Потім знову першу вправу, відпочинок і друге. Точно так само потрібно чергувати третє і четверте вправи, п'яте і шосте, сьоме і восьме, дев'яте і десяте, одинадцята і дванадцятим.
Якщо виконувати вправи таким чином, результат стане помітний дуже швидко. Відпочинок рекомендується використовувати для розслаблення тих м'язів або навіть груп м'язів, які були задіяні в процесі виконання вправ.
# 10147; Найбільш ефективними вправами для розслаблення м'язів вважаються виси, кругові рухи руками перед собою, струшування ніг, розтягування, глибокі присідання з невеликими пружними в рухами.
Виконуючи запропоновані вправи, уважно слідкуй за своїм диханням, так як збивши його, тобі буде вкрай складно відновитися.
Піднімання і опускання грудної клітини
Для виконання цієї вправи тобі знадобляться гантелі вагою 5-10 кг.
Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки з гантелями витягни уздовж тулуба.
Зроби глибокий вдих, потім повільний видих.
Вправа повтори 8-10 разів в 2-3 підходу.
Зведення рук перед грудьми
Ця вправа призначена для розвитку м'язів грудної клітки. Будуть потрібні гантелі вагою від 2 до 5 кг.
Вправа роби в повільному темпі, повтори його 7-12 разів, виконавши 2-3 підходи, між якими відпочинь 2 хвилини.
Одночасне згинання рук
Ця вправа розвиває біцепси. Тобі будуть потрібні гантелі вагою 3-8 кг.
Ноги постав трохи ширше плечей, руки з гантелями витягни уздовж тулуба долонями вперед. Одночасно згинай їх до плечей і повертай в початкове положення. Згинаючи руки, роби вдих, випрямляючи - видих.
Вправа виконуй в середньому темпі 15-20 разів в 2-3 підходу, між якими відпочинь 1-2 хвилини.
Розгинання рук через голову
Роби цю вправу, якщо хочеш якомога швидше і краще розвинути трицепси. Використовуй гантелі вагою 3-5 кг.
Ноги постав разом, руки з гантелями заведи за голову, як можна ближче підводячи лікті до голови. Підніми руки вгору, лікті зафіксуй в одному положенні, потім знову зігніть руки. Вправа виконуй в повільному темпі, повтори його 7-12 разів в 3-4 підходу, між якими відпочинь 2 хвилини.
Зведення рук вперед з поперемінним підніманням обох ніг
Ця вправа розвиває м'язи рук і черевного преса. Тобі будуть потрібні гантелі вагою не більше 3 кг.
Ноги постав ширше плечей, руки з гантелями розведи в сторони на рівні плечей. Ліву ногу підніми вгору, руки витягни вперед, роблячи видих. Потім опусти ноги і, роблячи видих, розведи руки. Кожній ногою виконуй вправу по 10-15 разів в 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.
Нахили тулуба поперемінно до лівої і правої ноги
Ця вправа допоможе тобі розвинути м'язи черевного преса і спини. Будуть потрібні гантелі вагою 5-10 кг.
Ноги постав на ширину плечей, руки витягни уздовж тулуба. Поверни тулуб трохи вправо і нахилися до правої ноги. Потім випрямися і виконай нахил до іншої ноги. Нахиляючись, роби видих, а при випрямленні - вдих.
Вправа роби в середньому темпі. До кожної ноги виконай по 8-12 нахилів в 2-3 підходу, з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.
Піднімання рук до рівня плечей
Вправа розвиває дельтоподібні м'язи. Тобі будуть потрібні гантелі вагою 3-5 кг.
Ноги постав ширше плечей, витягни руки з гантелями вздовж тулуба.
Руки поверни долонями до себе. Ліву руку витягніть вперед, а праву відведи назад, піднімаючи на шкарпетки. Потім поміняй руки. Дихання в процесі виконання цієї вправи може бути довільним, темп - середній. Кожній рукою зроби по 20 рухів в 2 підходи. Після кожного підходу відпочинь 2 хвилини.
Піднімання рук вперед вгору
Ця вправа також призначене для розвитку дельтовидних м'язів. Тобі будуть потрібні гантелі вагою 3-5 кг.
Ноги постав на ширину плечей, руки з гантелями опусти вздовж тулуба, долоні поверни назад. Руки підніми вперед і вгору, потім опусти. При підйомі рук роби вдих, при опусканні - видих. Темп може бути повільним або середнім. Повторюй цю вправу 15-20 разів в 2 або 3 підходу, з відпочинком після кожного протягом 2 хвилин.
Присідання на правій і лівій нозі з розведенням рук в сторони
Вправа спрямована на розвиток м'язів рук і ніг. Тобі будуть потрібні гантелі вагою 1-3 кг.
Ноги постав разом, руки з гантелями опусти вздовж тулуба. Піднімаючи руки, зроби широкий випад лівою ногою в сторону, присідаючи на носку правої ноги. Після повернення в початкове положення виконай те ж саме, але в іншу сторону.
Присідаючи, роби видих, випрямляючи - вдих. Вправа виконуй в середньому або швидкому темпі, повторюй по 8-10 разів в кожну сторону в 2-3 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.
Присідання на двох ногах
Розвиває м'язи ніг. Тобі будуть потрібні гантелі вагою 5-10 кг.
Ноги постав на ширину плечей, а руки з затиснутими в них гантелями відведи назад і шкребти на сідницях. Потім присядь на носках, злегка нахиляючи тулуб вперед, повернися у вихідне положення. Присідання роби на видиху, а випрямляє на вдиху. Темп повинен бути повільним або середнім. Вправа повтори 15-20 разів в 3-4 підходу, між якими відпочинь 2-3 хвилини.
Вправа для м'язів передпліччя
Тобі знадобляться гантелі вагою 5-6 кг, а також кругла дерев'яна палиця довжиною близько 50-60 см і діаметром 4-6 см. У ній потрібно зробити отвір, через яке слід протягнути шнур довжиною 80-90 см з вузлом на кінці. До іншого кінця шнура прив'яжи гантель. Тримай палицю в опущених руках хватом зверху вже плечей.
Палицю обертай від себе, а зусиллями пальців на палицю намотуй шнур до кінця. Після цього шнур поступово розмотують, відпускаючи гантель і обертаючи палицю до себе.
Для того щоб тобі було зручніше виконувати вправу, встань на стілець або табурет. Дихання довільне, темп середній або швидкий. Намотуй шнур 2-3 рази, після кожного з підходів роби перерву 2-3 хвилини.
Підскоки на двох ногах
Ця вправа сприяє розвитку м'язів ніг. Тобі знадобляться гантелі вагою 3 і 5 кг.
Ноги постав разом, руки з гантелями - на пояс. Темп виконання вправи швидкий. Дихати можна довільно, але обов'язково ритмічно.
Зроби близько 15-20 стрибків з гантелями вагою по 3 кг, а після 3-хвилинного відпочинку підстрибни таку ж кількість разів, але вже з гантелями по 5 кг.