Коли хлопець приходить в тренажерний зал, в першу чергу він береться за накачування біцепса. Звичайно, кожен чоловік хоче зробити зі своїх тоненьких рученят великі базуки. Саме тому, одна з найпопулярніших м'язів для прокачування, це - біцепси. Вправи на біцепси з гантелями дозволять вам добитися бажаного результату.
По-науковому біцепс називають - двоголового м'язом. Чому двоголова. Та тому що, вона складається з таких двох головок як: зовнішня і внутрішня. Кожну вправу по-особливому впливає на біцепс, тим самим по-різному навантажує ту чи іншу частину біцепса.
Основне його завдання полягає в тому, що б згинати руку в ліктьовому суглобі. Перед тренуванням біцепсів, обов'язково зробіть якісну розминку. Так як без розминки м'яз дуже легко травмувати (тим більше таку маленьку як біцепс).
Вправи на біцепси з гантелями:
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Основне базова вправа для опрацювання обох головок біцепса. На відміну від штанги, гантелі дозволяють сильніше розтягнути цю м'яз. Рекомендую виконувати підйом гантелей на біцепс стоячи на самому початку тренування (першою вправою).
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Так само, як і підйом гантелей на біцепс стоячи, є основним базовим вправою. Його головна відмінність в тому, що ваше тіло зафіксовано на лаві, і ви не зможете використовувати читинг, відповідно робота виконується більш технічно.
Поперемінний підйом гантелей на біцепс «Молот»
Теж з арсеналу базових вправ. Молот хороший тим, що залучає до роботи ті м'язи, які практично не задіюються (або навантаження дуже слабка) в інших вправах. А саме це зовнішня частина біцепса і брахиалис. Рекомендую включати дану вправу в свою програму тренувань на постійній основі (ставте його другим вправою).
Підйом гантелей на біцепс на лаві Скотта
Вправи для біцепса з гантелями на лаві Скотта спрямовані на внутрішню частину. Воно допомагає зробити пік біцепса і пропрацювати нижню його частину. Рекомендую включати його десь в кінці програми, що б остаточно добити свої руки.
Підйом гантелей на біцепс сидячи в нахилі
Можна робити як одночасно обома руками, так і по черзі. Ця вправа більшою мірою навантажує нижню частину біцепса. Як варіант, можна спробувати виконати дану вправу в такому стилі: у лівій руці, тримайте гантелю (розтягує біцепс), правою ж рукою виконуєте 10 - 12 повторень, потім міняєте руки (лівої робите 10 - 12 повторів, праву - розтягує). Як на мене, такий метод дозволяє краще сконцентруватися на роботі даного м'яза, тим самим краще її опрацювати.
Підйом гантелей на внутрішній біцепс стоячи
У даній вправі основний акцент йде на внутрішню частину біцепса.
Концентрований підйом на біцепс
Хороша вправа, яке якісно опрацьовує ваші біцепси. Основна мета даного вправи - красива пікова форма. Рекомендую виконувати концентрований підйом на біцепс в кінці тренування, для повного розриву ваших рук.
Дані вправи на біцепси з гантелями потрібно виконувати з максимально ідеальною технікою. Тільки в такому випадку ваші руки отримувати потрібну навантаження. В останніх чотирьох вправах рекомендую виконувати 10 - 12 повторень, так як всі рухи ізольовані і можна легко отримати травму. У перших же трьох, можна робити 6 - 8 повторень (так як це многосуставние вправи).
