Щоб цього не сталося, слід розібратися в тому, які саме фізичні навантаження здатні виправити непорозуміння. Які вправи для стегон - задній частині особливо - можуть посприяти її зміцненню і підтягування, а також позбавлення від жирового прошарку. Якщо всі ці питання актуальні, слід прочитати інформацію нижче.
Ключові моменти вправ для стегон - задніх, передніх і бічних сторін
Регулярність. Якщо хочеться досягти результату, тренування доведеться проводити мінімум три рази на тиждень. А в ідеалі крім вечірніх занять з повноцінним комплексом вправ для стегон - на задню, передню і бічну частину - в щоденну ранкову гімнастику включати полегшені елементи на розігрів цієї зони. Наприклад, вісімку присідань і вісімку випадів. Вони, звичайно, будуть діяти не так активно, як вечірні інтенсивні заняття, але зайвими вже точно не стануть.
Плавність. Всі знають, що виконувати дію повільно куди складніше, ніж в швидкому темпі. І в той же час, це куди ефективніше. Отже, для максимального ефекту потрібно виконувати всі вправи для задніх м'язів стегон хоча б на чотири рахунки, затримуючись в крайній точці і обережно повертаючись назад. Крім того, принцип плавності відноситься і до навантаження. Новачки починають з однієї вісімки на кожну вправу і поступово доводять кількість повторень до п'яти-шести.
Комплексний підхід. Ідеальною тренуванням проблемної зони вважається Сорокахвилинна активність, з якою половина припадає на кардіонагрузку, чверть години на опрацювання необхідних елементів, а решта п'ять хвилин - на розтяжку. Без розігріву, в ролі якого виступає аеробне навантаження, не можна напружувати м'язи. А розтяжка допоможе їх швидше відновити.
Комплекс вправ для задньої поверхні стегна
- Лежачи на спині, розвести ноги на ширині плечей, зігнути коліна і впертися стопами в підлогу. Руки розташовані уздовж тулуба долонями вниз. Повільно відірвати таз від підлоги, хребець за хребцем піднімаючи його вгору, поки вага в корпусі не залишиться тільки на лопатках. Сідниці і задня поверхня стегна напружуються, лінія від колін до грудної клітки повинна бути рівною. Утриматися в такому положенні на десять рахунків і повільно повернутися у вихідну позицію.
- Для наступної вправи на задню частину стегна початковим становищем стає те, що було фінальним для попереднього елемента. Лежати на підлозі, спираючись на стопи і лопатки, зберігаючи лінію від колін до грудної клітки і утримуючи таз, поперек і стегна в повітрі. Покласти одну ногу щиколоткою на коліно іншої, зберігати рівновагу протягом десяти рахунків, змінити ногу.
- Тепер потрібно перевернутися на живіт, підборіддя прилаштувати на тильній стороні долоні, ноги витягнути до самих кінчиків пальців і трохи розвести в сторони. Плавно піднімати обидві ноги одночасно вгору до упору, не згинаючи коліна, але намагаючись зробити так, щоб на підлозі залишалася лише частина корпусу від таза і вище.
- Встати на карачки, спиратися на долоні і коліна, хребет тримати рівним, чи не прогинати. Голова не опускається, погляд спрямований вперед. Відірвати одну ногу від підлоги, разогнув коліно, довести до однієї лінії з хребтом і здійснювати пружні дії вгору від цієї лінії до максимуму. Проробивши подібне протягом восьми ударів, змінити ногу.
- І при розборі найбільш простих і доступних кожному вправ для стегон - задній їх поверхні зокрема - не можна обійти увагою випади. Полегшений варіант відбувається з невеликою платформою по типу степ-платформи. Замість неї можна використовувати товсту широку книгу або сходинку. У вертикальному положенні зробити крок вперед на платформу, вага розмістити між ногами. Руки покласти на талію, корпус тримати рівно. Йти на передню ногу, опускаючи таз і згинаючи коліно не сильніше ніж на 90 градусів. Повільно повертатися назад. Після восьми повторень змінити ногу.
- Тим, хто освоїть полегшений варіант, можна переходити до класичного випаду з положення, коли ноги спочатку знаходяться разом і на одній лінії. Здійснюється крок з одномоментним перенесенням ваги на передню ногу, коліно згинається все так же на 90 градусів. Коли і це здасться простим, в руки можна взяти маленькі гантелі, а самі руки опустити уздовж корпусу, а не класти на талію.
Особливості схуднення стегон
Оскільки орієнтовані на задню частину стегна вправи зазвичай цікавить представниць прекрасної статі різного віку у зв'язку з питанням спалювання жирового прошарку, варто розібратися, як же підвищити їх ефективність з цією метою.
В першу чергу слід відзначити, що вправи для задніх м'язів стегон працюють більше на зміцнення і підтягування, а не на локальне усунення обсягів. Тобто, навіть якщо щодня здійснювати випади і присідання, конкретно в цій зоні схуднути ні за тиждень, ні за місяць не вдасться. До того ж, можна ще й додати в розмірі. Вправи для задньої поверхні стегна з метою схуднення працюватимуть тільки в поєднанні з правильним харчуванням і аеробними тренуваннями.
Обмежити в своєму раціоні кількість мучного і солодкого, жирного і смаженого, копченого і фаст-фуду. Намагатися споживати більше рослинної їжі, білкової і кисломолочної. Пити чисту воду і трав'яні чаї. Крім того, важливим фактом є рухова активність. Якщо двадцять три години на добу сидіти на місці, а один присвячувати тренуванні, вправи для стегон - задній, передній або бічній їх поверхні - виявляться марні.
Якщо ж має бути боротьба з целюлітом, до вправ на задню частину стегна потрібно додати обгортання, масаж і контрастний душ. Також хороша буде лазня або сауна. Причому, останнім спрацює нема на одних тільки стегнах