Отже, щоб максимально швидко повернути стрункість ніг і схуднути, необхідно знати, які вправи краще всього підійдуть для тренування, і як саме слід їх виконувати. Але також, приступаючи до занять, не варто упускати і інших важливих моментів, які є не менш важливими для досягнення поставленої мети.
ази занять
- Ефективний комплекс фізичних вправ, які слід виконувати регулярно.
- Правильне харчування або правильно підібрана дієта.
- Повноцінний відпочинок, що дозволяє відновлюватися м'язам, і допоміжні процедури, завдяки яким можна позбутися від в'ялості і розтяжок на шкірі (це може бути обгортання, масаж, маски і ванни).
Перш, ніж приступити до складання програми тренування для схуднення стегон, зверніть увагу на те, що радять професіонали. Будь-який тренер скаже, що потрібно займатися фізичною активністю, а не тільки виконувати вправи для схуднення ляшек і стегон. Хоча саме ця область вас буде найбільше цікавити, треба розуміти, що жирові прошарки розосереджені по всьому нашому тілу. Ось чому комплекс вправ повинен бути розрахований на схуднення в цілому, а не зменшення обсягу якоїсь конкретної зони.
Займатися, щоб зробити свої ніжки стрункими і підтягнутими, можна не тільки відвідуючи тренажерний зал. Для тренувань будинку теж є чимало ефективних вправ. Крім того, не всі бажаючі схуднути в стегнах можуть дозволити собі відвідувати спортзал. А в домашніх умовах займатися можна в будь-який час і в улюбленому одязі (звичайно, якщо вона підходить для тренувань). Але ті приклади вправ для струнких ніг, які ми пропонуємо в цій статті, ви легко можете включити в свій графік занять, адже вони підійдуть для виконання не тільки бажаючим займатися вдома, а й тим, хто ходить в тренажерний зал.
важливі рекомендації
Перш, ніж приступити до планування своїх тренувань, потрібно врахувати кілька важливих моментів:
приклад заняття
Отже, як схуднути в стегнах і в ногах? Як і які слід виконувати вправи для схуднення ніг і стегон, щоб побачити бажаний результат вже через кілька тижнів?
Самий хороший тренувальний комплекс, розрахований на усунення жирових відкладень в зоні стегон, повинен включати наступні вправи:
- Присідання (класичні та пліє). Найбільш ефективна вправа, що дозволяє коригувати форму ніг і сідниць. Існує кілька варіантів його виконання, які особливо ретельно дозволяють пропрацювати конкретну частину ніг. Так, наприклад, класичний присед (коли ноги на ширині плечей і коліно не виходить за лінію носка) зробить більш чіткої лінію стегон, підтягне м'язи в цій частині тіла, а також дозволить накачати сідниці. У той же час присідання пліє або «сумо» (з широко розставленими ногами і розгорнутими назовні шкарпетками) допоможе прокачати внутрішню частину стегна. також покращуючи форму сідниць. Неповні присідання рекомендуються тим, хто хоче поліпшити загальну форму ніг і підтягти попу.
Скільки потрібно присідати, щоб максимально швидко зробити свої ніжки стрункими, а сідниці підтягнутими? Обговорюючи цей момент, важливо враховувати рівень фізичної підготовки спортсменки / спортсмена. Для новачків потрібний щоденний мінімум - 10-15 разів. Але поступово варто підвищувати навантаження за рахунок збільшення числа повторів, а далі і сетів. Орієнтовна таблиця, яка може стати для вас орієнтиром на найближчий місяць представлена нижче.
- Випади. Такі вправи дуже прості, але, тим не менш, дуже корисні для бажаючих зменшити об'єм стегон і позбутися від «вушок» (галіфе). Під час його виконання задіюється латеральний широкий і пряма м'яз стегна, а також велика сідничний, що дозволяє за короткий термін зробити ніжки більш стрункими і меншими в об'ємі. Починаючи з 10-15 випадів кожною ногою, потрібно буде також поступово збільшувати навантаження. Тим, хто бажає не тільки схуднути в області стегон, але і підкачати ноги можна буде також пробувати ускладнений варіант вправи, виконуючи випади з гантелями.
- Жодне тренування, спрямована на схуднення в верхній частині ніг, не обходиться без вправи махи ногами. Є кілька варіацій виконання махів, які дозволяють опрацьовувати задню і частково передню частини стегна, сідниці і м'язи черевного преса. Один з найбільш простих, але дуже дієвих варіантів цієї вправи є мах ногою назад з положення стоячи на колінах, коли пряма нога відводиться вгору і назад, як це демонструє фото нижче.
Ще одна техніка, яка підійде для більш «просунутих» спортсменок. Вона більш складна, ніж попередній варіант, а крім того, для її відтворення знадобиться степ-платформа і гриф (або палиця). Виконуються такі махи одночасно з неповним приседом, що підвищує ефективність вправи.
У тренажерному залі для виконання того ж вправи можна використовувати спеціальний тренажер. Махи ногами по черзі ногами в нижньому блоці потрібно робити з попередньо виставлених навантаженням, яке відповідало б рівню вашої фізичної підготовки.
- Стрибки на скакалці. Цей бюджетний спортінвентар допоможе швидко позбутися від жирових відкладень на ногах. підкачати сідниці. Для початку, можна спробувати стрибати по 30-50 разів за кілька «заходів». Надалі можна практикувати графік, який пропонує таблиця.
- Пробіжки. Біг для схуднення - це відмінна кардиотренировка, підходить для зміцнення ніг. Вибираючи вправи для схуднення стегон, не варто обходити стороною пробіжки. Завдяки різним технікам бігу можна за одну 30-хвилинну пробіжку спалити до 300-350 ккал!
Цікавлячись, як швидко схуднути в стегнах і ногах, постарайтеся підійти до цього питання дуже педантично, щоб тиждень за тижнем формувати своє тіло і наближатися до бажаного результату.