У цій статті ми покажемо для Вас комплекс вправ на турніку для набору м'язової маси. Але, перш, давайте розглянемо які ж м'язи можна тренувати використовуючи просту поперечину.
М'язи, задіяні в підтягуваннях
Що потрібно робити новачкам?
Тим, хто тільки почав освоювати турнік і з підтягуваннями справи йдуть погано, можна скористатися технікою - негативні повтори. Новачкам, які ще не вміють підтягуватися або підтягуються дуже мало, ця техніка буде дуже корисна. Суть полягає в тому, що спочатку потрібно прийняти положення, як ніби ви підтяглися - підборіддя знаходитися над поперечиною (за допомогою стільця, наприклад, або драбинки), а потім намагатися якомога повільніше опуститися вниз.
Такі повторення потрібно робити через день, протягом 1-2 тижнів і до тих пір, протягом 10-20 хвилин. Якщо через пару тижнів ви відчуваєте, що вже можете самостійно підтягнутися, далі можна продовжувати тренування звичайними підтягуваннями.
Якщо ж, ви нормально підтягується 5-10 разів, можете сміливо переходити до вправ.
Комплекс вправ на турніку для набору м'язів
Підтягування бувають прямі (прямим хватом) і зворотні (зворотним хватом). Крім цього хват також може бути різний: вузький, середній і широкий. Залежно від того на які м'язи ви хочете дати більше навантаження, залежить вид хвата і його ширина.
Оптимальним варіантом для гарної пророблення м'язів рук і торсу за допомогою підтягувань, є комбінація прямого хвата і зворотного, із середнім і вузьким хватами. Одне тренування підтягуватися прямим хватом, наступну зворотним. Хвати теж варто міняти.
Понеділок - Прямий середній хват
Середовище - Зворотний середній хват
П'ятниця - Прямий вузький хват
Понеділок - Зворотний вузький хват
Середовище - Прямий середній хват
П'ятниця - Зворотний середній хват
І так далі. Ще важливо робити за одне тренування кілька підходів 3-5. Використовуючи цей комплекс вправ, ви зможете істотно поліпшити ваші силові показники, м'язову масу і збільшите кількість підтягувань.