Стрибки на скакалці розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи, покращують кровообіг і доставку кисню м'язам і шкірі. Скакалка - відмінний засіб в боротьбі з целюлітом! Стрибки на скакалці тонізують, допомагають позбутися від зайвого жиру, поліпшити форму ніг, рук, живота.
УВАГА!
Заняття зі скакалкою протипоказані, якщо:
- проблеми з суглобами, колінами, а також міжхребцевими дисками;
- багато зайвої ваги;
- гіпертонія і серйозні серцево-судинні захворювання.
- вагітність (будь-який термін)
- не варто займатися відразу після їжі або якщо у вас болить голова.
Програма стрибків зі скакалкою для початківців.
1. Перед тренуванням зі скакалкою не забудь розігрітися (розім'яти суглоби, потягнути м'язи ніг)
2. В кінці кожного тренування - віднови дихання і зроби розтяжку (обов'язково розтягуй ікри, чотириглаві м'язи (квадріцепси), підколінні сухожилля і плечі).
3. Намагайся тренуватися 3 рази в тиждень.
Тиждень 1:
Звичайні стрибки через скакалку (обертання скакалки вперед) використовуючи інтервали (робота-відпочинок 1: 2). Відпочивати в два рази більше ніж працювати!
Наприклад: стрибати 30 секунд, відпочивати 1 хвилину.
Під час відпочинку не стій на місці, після стрибків перейди на повільну ходьбу, Віддихайся і продовж стрибки.
Тривалість тренування: 5-10 хвилин з яких 30 секунд - стрибки, 60 секунд - відпочинок
Тиждень 2:
У міру самовдосконалення постарайся збільшувати кількість стрибків, які ти можеш зробити за один робочий інтервал. На цьому тижні - пропорція 1: 1 (наприклад, 1 хвилина стрибків і 1 хвилина відпочинку).
Тривалість тренування: 10-15 хвилин
Тиждень 3 та далі:
Ти став витривалішими і твоя серцево-судинна система стала сильнішою.
Завдання на найближчі кілька тижнів - поступове підвищення часу стрибків і скорочення часу відпочинку. Мета - 2-3 хвилин без зупинки стрибків зі скакалкою. Відпочинок 30-60 секунд. Намагайся стрибати дрібніше і швидше обертай скакалку руками (як боксери під час розминки)
Кожне тренування переглянеш зміни, це урізноманітнює заняття і поліпшить координацію.
Спробуй різні варіації:
- Збільшуй швидкість. Намагайся стрибати дуже дрібно і швидко (3 стрибка в секунду) або ж за 2 обертання один стрибок ( "подвійні стрибки" на гімнастики ми завжди стрибали під час розминки по 500 подвійних)