Тренування спини
Тренування м'язи спини надзвичайно важлива для формування спортивної фігури, оскільки саме мускулатура спини є найбільший м'язової групою тіла. Розвинені найширші м'язи роблять статура потужним і мужнім, а прокачані трапеції надають корпусу масивність.
Однак спина є однією з найбільш складних зон для тренувань - часто вона просто «не росте». Проблема полягає в тому, що новачки не вміють відчувати м'язи спини в роботі. неправильно виконуючи тяги до поясу і підтягування, одночасно перевантажуючи спину непотрібними вправами.
Як навчитися тримати спортивну поставу з широко розкритими плечима? Гід новачка - випрямлення спини і виправлення постави.
Анатомія м'язів спини
Мускулатура спини ділиться на три сегменти: трапецієподібні м'язи (верх спини), найширші м'язи (середина) і м'язи-випрямлячі (низ). Тренування трапецієподібних м'язів дає спині масивність, найширших - ширину, а розвиток м'язів-випрямлячів зміцнює низ попереку і корпус.
Кращими вправами для спини є вертикальні і горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі) і вправи для трапецій (перш за все, Шраг). Крім цього, для розвитку спини важливі такі базові вправи, як станова тяга і жим штанги стоячи.
Програма тренувань для спини
Представлена нижче програма тренувань для розвитку м'язів спини будується на поєднанні вправ для розвитку найширших і трапецієподібних м'язів, а також на виконанні вправи для розвитку низу спини. Важливо пам'ятати, що тренувати спину можна не частіше, ніж двічі на тиждень.
- Тяга штанги до поясу АБО тяга гантелі в нахилі - 2 підходи по 5-7 повторів
- Шраг з гантелей або зі штангою - 2 підходи по 10-12 повторів
- Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування - 2 підходи по 5-7 повторів
- Зворотні розведення на блоці - 2 підходи по 10-12 повторів
- Гіперекстензії АБО «Летючий супермен» - 3 підходи по 10-15 повторів
Кращі вправи на спину
Тяга штанги до поясу. Вправа входить в п'ятірку базових вправ для набору м'язової маси. Корпус під час виконання нахилений під 45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні йти як можна вище.
Підтягування. Новачкам рекомендується починати підтягуватися з варіації, що має на увазі вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь - це дозволить спростити і полегшити вправу, переклавши частину навантаження з найширших м'язів на м'язи біцепса і трицепса.
Зворотні розведення на блоці. Дана вправа дозволить не тільки розігріти мускулатуру спини і підготувати її до роботи, але і поліпшити зв'язок м'язів з мозком. Вага повинна бути середнім, швидкість виконання - повільна. Лопатки при розведенні блоків зводяться максимально разом.
Шраг зі штангою. Важливо пам'ятати про те, що неправильна техніка виконання шрагов завдає шкоди більше, ніж користі. Вага у вправі повинен бути середнім, амплітуда руху - максимальної. Додаткові руху плечима (відведення назад і інші) не рекомендується.
Гіперекстензії. Виконання на фіт-болі дозволить зосередитися на ізольованому залученні в роботу саме мишец-розгиначів, а також не дозволить допустити неприродного прогину спини - типовою помилкою новачка в звичайному тренажері для гиперєкстензии.
«Летючий супермен». Нарівні з вправою «Планка» для преса є найважливішим статичним вправою. Розвиває внутрішні стабілізуючі м'язи хребетного відділу і зміцнює поперек, що важливо при виконанні станової тяги і інших базових вправ.
Як тренувати спину правильно?
Для тренування спини на масу необхідно дотримуватись основних правил гіпертрофії для росту м'язів. Спершу важливо навчитися виконувати правильно два-три базових вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочий вагу в цих вправах, виконуючи низька кількість повторів.
Найбільший ефект для росту м'язів дасть інтегрування представленої вище програми тренувань в програму на верх тіла. виконувану двічі в тиждень - тобто, спільне тренування м'язів спини з м'язами плечей і грудей. Також в цей день можна тренувати біцепс і трицепс.
Тренування м'язів спини - головні правила
Чим більше амплітуда руху лопаток і чим сильніше вони зводяться і розводяться в сторони в різних площинах, тим більше ефекту дає яке виконує вправу, забезпечуючи максимальне залучення мускулатури спини в роботу. Ширина хвата при цьому хоча і важлива, але тільки вдруге.
Спершу будується ментальний контакт між м'язами і мозком, що дозволяє виконувати вправу саме за рахунок мускулатури спини - лише потім збільшується робоча вага. Саме використання надмірно важкої ваги не дозволяє новачкам навчитися відчувати спину і не дає їй рости.
М'язи спини є найбільший м'язової групою тіла. Саме вони відповідальні за формування спортивного силуету - розвинені трапеції роблять верх фігури потужним, а опрацьовані найширші м'язи роблять статура масивним і мужнім.