Цей комплекс вправ для спини дуже стане в нагоді, якщо Ви відчуваєте постійну напругу в попереку, важкість у спині і т.д. Виконуючи комплекс, Ви:
1. Навчіться розслабляти і розтягувати м'язи спини
2. Навчіться виконувати приємний і корисний самомасаж спини
3. відзначив поліпшення постави і полегшення в спині
Не секрет, що велика частина нормальних людей відчуває ті чи інші проблеми зі спиною: болі, напруга, дискомфорт, важкість.
Все це наслідки малої рухливості або однобокою силового тренування, не цілком гармонійного способу життя і психологічних проблем. Звичайно ж, часто такі проблеми є результатом травм і мікротравм, отриманих в молодості або в зрілому віці. Не виключаються також негативні вікові зміни.
Всі разом ці фактори і відчуваються нами як неприємності в спині, що заважають радіти життю, що ослабляють наш імунітет, знижують чутливість наших органів почуттів, що ослабляють мозок.
Чому так важливо вміти розслабляти м'язи спини?
По-перше, ці м'язи постійно напружені, оскільки природою їм призначено утримувати наш хребет вертикально. Причому не просто вертикально, а з збереженням природних вигинів. І, як відомо, м'язи стають сильнішими не тоді, коли вони напружуються, а в періоди глибокого (саме глибокого) розслаблення.
По-друге, працюючи над гнучкістю, ми не можемо отримати гідних результатів у багатьох ключових вправах, якщо матимемо слабку або перенапряжённую спину. М'язи сідниць і біцепси стегон (задня частина стегон) взагалі неможливо повноцінно розтягнути ніяким комплексом вправ, якщо м'язи спини слабкі або якщо через їх перенапруги обмежена рухливість в попереку.
По-третє, відомо, що при розслабленні м'язів в них значно поліпшується кровотік. Це означає, що всі органи і тканини, а також самі м'язи отримають набагато більше поживних речовин і кисню, і швидше позбудуться відходів, які при уповільненому виведенні можуть накопичуватися у вигляді солей, слизу, відкладень.
По-четверте, розслаблені і міцні м'язи спини забезпечать Вам правильну гарну поставу. Думаю, не треба говорити, наскільки це важливо для загального здоров'я і зовнішнього вигляду.
У цьому комплексі вправ я покажу Вам кілька простих і ефективних вправ для розслаблення, самомасажу та розтяжки м'язів спини.
Як використовувати комплекс?
Варіантів використання цих вправ всього два. Причому, один не виключає іншого, якщо є в цьому потреба.
1. Відразу після силових тренувань (після заминки, коли пульс і дихання прийшли в норму) або тренувань для розвитку гнучкості.
Прямо після тренування знайдіть зручне місце і виконайте одну-два з цих вправ. Деякі з них зажадають наявності зручного пом'якшує килимка. Увага, не виконуйте масажні вправи для спини на твердій поверхні, щоб не пошкодити шкіру і остисті відростки хребців.
2. У будь-який зручний час, коли можете розслабитися, і ніхто не завадить.
Це може бути вдома, в офісі при наявності можливості, на дачі і т.д. Виконайте 2-3 будь вправи.
Як саме виконувати вправи?
Вправи для розслаблення м'язів спини виконуються з глибоким розслабленням і спокійним рівним диханням. Загальна тривалість перебування в розслаблюючій позі від 1 до 3 хвилин.
Вправа для розслаблення і розтяжки м'язів спини - поза дитини
Умовно я називаю ці вправи «позою дитини» через зовнішню схожість такого положення тіла з дитячими «вправами».
Для виконання вправ слід сісти на коліна і максимально опустити таз на стопи. Потім плавно нахилитися вперед, щоб лягти грудьми на стегна.
Перша поза має на увазі витягування рук вперед і упор чолом в підлогу. Зверніть увагу, моя спина округлилася. Тут не треба намагатися тримати спину прямою. Навпаки, її треба максимально розслабити.
Друга поза виконується з руками, розташованими біля стоп. Тут Ви також повинні намагатися досягти повного розслаблення спини, розміщуючи всю тяжкість тіла на стегнах.
Коли спираєтесь лобом в підлогу, налаштуйте, щоб не відчувати ніякої напруги в мишах шиї.
Під час виконання вправ дихайте плавно. Постарайтеся ні про що не думати. Вихід з вправ здійснюйте плавно.
Вправа для розслаблення і самомасажу
Дана вправа дозволяє ефективно розслабити м'язи спини, надати правильне положення хребців після навантаження, стимулює кровообіг в разгибателях спини.
Ляжте на м'який килимок і розслабтеся. Потім підтягніть коліна до грудей і обхопіть зігнуті ноги руками, притиснувши стегна до тіла якомога міцніше. Якщо це положення Вам з якоїсь причини здасться незручним, можете обхопити зігнуті ноги під колінами, помістивши гомілки поверх рук. Так Вам не доведеться докладати великих зусиль, щоб утримувати ноги в зігнутому положенні.
При такому положенні ніг поперек повинна притиснутися до підлоги, розслабивши таким чином основну частину м'язів спини.
У будь-якому випадку, все напруга повинна залишитися лише в руках, що утримують зігнуті ноги. Спина повинна повністю розслабитися.
Полежіть таким чином кілька хвилин, відчуваючи розслаблення в спині.
Можливо також приємне похрускування в розслаблятися хребті.
Потім, не змінюючи положення, почніть виконувати легкі похитування ногами вліво і вправо, переміщаючи вагу тіла з однієї половини спини на іншу. Виконайте не менше 20 таких погойдувань в кожну сторону, намагаючись ще більше розслабитися. Після цього Ви повинні ясно відчути приємне тепло в спині. Це приливає кров до Промассировав області.
Вправа для самомасажу спини
Ця вправа має ще більш виражений масажний ефект, в порівнянні з попереднім. Воно ще краще вирівнює хребці, що змістилися після важкої силовий роботи або незручною пози. Вправа відмінно тренує вестибулярний апарат.
Дана вправа обов'язково виконувати на м'якому килимку, щоб не пошкодити шкіру спини і остисті відростки хребців (вони виступають горбками посередині спини в області, де проходить хребет). Однак і занадто м'якою поверхня не повинна бути. Цілком достатньо м'якого гумового килимка товщиною близько 1 см.
Сядьте на край килимка, схрестивши ноги перед собою. Руки покладіть долонями на коліна або на гомілки. Вільна частина килимка повинна знаходитися точно позаду Вас, оскільки вправу полягає в тому, щоб перекидатися тому. Це вихідне положення.
Плавно округлятимете спину, опустіть підборіддя на груди і на вдиху перекиньте назад, зберігаючи спину округлені. Рух назад повинно завершитися, коли Ви торкнетеся підлоги потилицею. Відразу ж після цього, на видиху, допоможіть собі рухом ніг повернутися в початкове положення.
Торкнувшись статі ногами, злегка відштовхніться від нього і знову зробите перекидання назад. І так далі. Виконайте не менше 20 таких рухів.
Під час перекидань відчувайте, як стать, немов жорсткий масажний валик, прокочується по вашій спині, стимулюючи кровообіг і вирівнюючи хребці.
Одна тонкість. При виконанні даної вправи можна по-різному розподіляти масажну дію на спину. Я зазвичай використовую три варіанти такого розподілу.
1. Спина прокочується по підлозі точно серединою. областю хребетного стовпа. При цьому масажуються обидва тяжа м'язів, розташовані з боків від хребта, і остисті відростки хребта.
2. Спина прокочується по підлозі тільки однією половиною. Тобто масажну дію виявляється лише на одну половину (ліву чи праву) розгиначів спини. Виконавши масаж однієї половини (скажімо 10-15 разів), я трохи змінюю траєкторію руху і масажують другу половину спини (ті ж 10-15 разів).
3. Круговий масажну дію. При цьому, перекидаючись тому, я масажую об підлогу ліву половину розгиначів спини. Потім, коли відбувається дотик статі потилицею, трохи знімаю тіло вправо і повертаюся у вихідне положення, масажуючи вже праву половину розгиначів спини.
Далі все повторюється - на лівій половині перекидаються назад, потім на правій повертаюся у вихідне положення. Виконавши таким чином 10-15 перекидань, я міняю напрям масажної дії на зворотне. Тобто, перекидаючись, я масажую праву половину розгиначів спини, а повертаючись в початкове положення - ліву. Виконую таку саму кількість разів.
Бажаю успішних занять!