Як накачати масивні спину
Бажаєте накачати широку і потужну спину? Тренування спини на масу від Калума Он могери допоможе побудувати потужні найширші!
- Тренування спини на масу
- 1Концентріруйтесь на многосуставних вправах
- 2Создайте зв'язок мозок-м'язи (нейром'язову зв'язок)
- 3Тяга, тяга, тяга
- 4Растяженіе і скорочення
- Програма для тренування спини
-
- Підтягування зворотним хватом
- Тяга штанги в нахилі до поясу
- Тяга вертикального блоку до грудей
- Тяга горизонтального блоку до живота
- Станова тяга штанги
-
Тренування спини на масу
Розкішні плечі, опуклі біцепси, трицепси гідні нагороди після тренування. Але як же, потужна спина? Як щодо м'язів спини, що затьмарюють сонце? Якщо у вас їх немає, то саме час побудувати їх. Сильна і добре прокачаних спина - головне для фізично збалансованого і функціонального атлетичного тіла.
Якщо ви відкладали тренування м'язів спини на задній план, не переживайте. Калум Он могера, що має разючу подібність з молодим Арнольдом Шварцнегером, допоможе вам.
Підкачайте ваші найширші за допомогою рад Калума і його програми тренування спини.
1Концентріруйтесь на многосуставних вправах
Кращий рада Калума - починайте з многосуставних вправ. Це найкращий шлях для новачків. Він сам так починав. Калум вважає, що базові вправи допоможуть не тільки розвинути вашу спину, але і допоможуть з координацією і зміцнять торс. Вибирайте рухи на зразок станової тяги - які будуть впливати на вашу спину, ноги і сідниці, на відміну від ізолюючих вправ, таких як тяга блоку прямими руками.
Ще одне правило - ніколи не жертвуйте технікою заради більшої ваги. Накидання купи заліза на штангу, щоб збільшити розмір вашої спини, на тязі штанги - це рецепт для зменшення результатів, а не для додавання маси.
Калум навчений багаторічним досвідом стежити за технікою виконання вправ. Він каже, що раніше пробував і брав великі ваги, і для станової тяги і для тяги штанги в нахилі, але для будови м'язів це погано.
2Создайте зв'язок мозок-м'язи (нейром'язову зв'язок)
Щоб накачати масивні спину, Калум сконцентрувався на нейром'язової зв'язку і м'язи почали рости.
Хоча він завжди мав чітко окреслену і виділяється спину, Калум не завжди любив тренувати цю специфічну частину тіла. Він би краще жим штанги лежачи або присідав для зміцнення квадрицепсов. Але в минулому році він помітив різницю в ширині і товщині його спини, що і підштовхнуло його діяти.
Також недавно Калум створив міцну ментальний зв'язок зі своєю спиною. Він каже, що зараз в тренуваннях спини найкраще - це зв'язок мозок - м'язи, яка є у мене. Він зазвичай намагається з усіх сил, щоб активувати спинні м'язи. Калум каже, що раніше не знав як робити розтяжку, а зараз він може робити кілька розтяжок, що робить тренування набагато ефективнішою.
3Тяга, тяга, тяга
Коли справа стосується спини, то на розум повинні приходити тяга штанги і підтягування широким захопленням. Калум вважає, що для гарної, широкої спини, тяга штанги в нахилі - ідеальна, тому що вона спочатку націлена на середину трапецієподібного м'яза, яка знижує центр вашої спини.
4Растяженіе і скорочення
Для побудови потужної спини, головне, щоб ти розтягував і скорочували кожен м'яз на піку кожного підходу. Ізометричні вправи - такі як розтяжка м'язів, на рахунок до 5 і розслаблення - допомагають активувати і втомити цю м'яз.
Будь-які ізометричні вправи збільшують час перебування м'язи під навантаженням, і підсилює нейром'язову зв'язок при кожному русі. Результат - більший, ніж просто чудова маса!
Правильна техніка виконання вправи і залучення в роботу максимальної кількості груп м'язів і м'язових волокон, допоможуть накачати масивні спину.
Чи готові ви застосувати ці поради в дії? Почніть працювати зі своєю спиною за порадами Калума. Підштовхніть себе піднімати важке залізо, так як треба, але дотримуйтеся правильної техніки, а час на відпочинок певним.
Програма для тренування спини
Відпочинок 30-60 секунд між разминочними підходами
Відпочинок 60-90 секунд для робочих підходів