Безумовно, є маса «маленьких» хитрощів, які знає викладач із задоволенням пояснить на індивідуальному занятті (а найвідповідальніші роблять це і в класі), які дозволять практикувати йогу найбезпечніше для суглобів - і не погіршувати, а навпаки, радикально поліпшити їх стан - аж до повернення суглобам «вічної молодості». Але всі ці невеликі підпори виявляться марні в роботі з «шаленим слоном» - людиною, який вирішив «перемогти себе» йогою. Така людина в найкоротший термін погубить своє здоров'я на уроках йоги з будь-яким викладачем, практикуючи будь-який стиль. І в першу чергу, почнуть «обсипатися» саме суглоби (особливо коліна), та ще, мабуть, поперек. Як то кажуть, розумного йога зробить богоподібним, а дурня - короткою дорогою зведе в могилу. Це закон життя. Так ось, як пропонує знаменитий трактат «Йога Васиштха», «не будь дурнем, а будь розумним» - це кращий рада з йоги, який тільки можна дати.
Отже, до справи. Перше, що треба засвоїти в роботі з суглобами в йозі (і в йогатерапіі проблем з суглобами, йогатерапіі хребта, в групах з тривожним хребтом тим більше!): Ніякого насильства! На тему травмобезопасности в йозі варто, мабуть, відіслати уважного читача до чудової книги «Йога: мистецтво комунікації» видатного майстра йоги пост-Союзу, Віктора Бойка. У школі В. Бойко принцип «не нашкодь» собі йогою зведений на чільне місце, а де-не-де, мабуть, і доведений до абсурду. Проте, практикуючи усвідомлено і уникаючи інтенсивних відчуттів в ході заняття, стає незначною ймовірність травмувати своє тіло. Це дуже цінно для всіх, хто має проблеми з суглобами (або, тим більше, болю!). Тому я щиро рекомендую таким практикуючим відвідати школу «класичної йоги» В. Бойко. Однак можна уважно практикувати і не «по Бойко», просто керуючись принципами, визначеними в класичних трактатах: ненасильство, помірність, усвідомленість, спрямованість до вищого - тобто довгострокового - результату. Це, друзі, просто «Йога-сутра» Патанджалі. яку «ніхто не відміняв».
Справедливості заради, треба сказати, що травми отримують найчастіше викладачі та практикуючі будь-якого виду йоги. Біда в тому, що наростивши м'язову масу додатковими техніками (такими як «віньяси»), яких немає в класичній йозі - практикуючий ставить під удар здоров'я суглобів і хребта. Якщо це складається з непереможним почуттям его і прагненням перемогти за всяку ціну - сумою буде виведений з ладу хребет і суглоби, в лічені роки, а то й місяці.
Як же, все-таки, практикувати безпечно для суглобів? Може бути, трохи менше «напружувати» суглоби? Ні, іммобілізація суглоба веде до його дегенерації (це вам підтвердить будь-який лікар). Нам пощастило: суглоб - як губка, при помірному впливі м'які тканини суглоба починають пропускати і «вбирати» мастило і допоміжні речовини, оздоровлюючи всю систему. При належному догляді, можна «розробити» суглоб фактично з будь-якого початкового стану, навіть вельми плачевного. Це навіть якщо впливати тільки «фізикою», і не вдаватися до більш тонкому, енергетичного, впливу. Однак гранична робота суглоба зношує його, веде до висушування, що не менше ніж мала рухливість (яка взагалі може привести до закостеніння і втрати рухливості). Так що, знову ж таки, істина десь посередині - практика йога, щоб бути корисною для суглобів, повинна бути посильною, правильної, регулярної (щоденної), акуратною (помірної). Йога-терапія хребта і суглобів може застосовуватися в будь-якому віці, однак підхід повинен бути індивідуальним.
Західна людина в цілому має як даність не розкрито таз і слабкі коліна - тут позначаються звички в сидінні (на стільці, а не на корточках), нераціональне (і часто просто нездорове) харчування, а також (смішно, але факт!) Стиль дефекації. Індуси, які мало не півжиття проводять на корточках, менше скаржаться на коліна і поперек - хіба що зовсім в похилому віці, тому і йогу їм робити легше. На нашому здоров'ї позначається мала кількість масел в раціоні, велика кількість м'яса (що дає жорсткість і гіпертонус м'язів), хімічних добавок. З іншого боку, натуральне жирне молоко, масло, велика кількість зелені і овочів в раціоні індусів - і йогів-вегетаріанців - вкрай корисні для суглобів. Тим, хто страждає проблемами з суглобами і не може поки перейти на вегетаріанське харчування, рекомендую замінити м'ясо (а також птицю і морепродукти в раціоні) жирною рибою - вона «змазує» суглоби і трохи менш вороже впливає на організм і свідомість.
Ще одним «неочевидним» методом роботи з суглобами є очищення кишечника - Шанкх-Пракшала ( «Жест раковини»). Ця йогічна чистка входить в розгорнутий перелік шаткарми. які, по Патанджалі, рекомендується зробити перед початком будь-якої практики йоги. Очищаючи весь організм від шлаків, токсинів, застоїв, зміцнюючи імунітет і запускаючи обмінні процеси з новою силою, Шанкх-Пракшалана радикально покращує стан суглобів, буквально «звільняє» суглоби і поперек. Досвідчені йоги (навіть організм яких вже чистий) роблять цю практику регулярно. Люди, які відчувають проблеми з суглобами в ході голодування, повинні спочатку зробити Шанкх-Пракшалану, а вже потім голодувати.
Не варто забувати про техніку безпеки в асанах. Чи не згинайте коліна, якщо відчуваєте дискомфорт в таких асанах, як Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою вниз), Пада Хастасана (нахил корпусу вниз з положення стоячи), Джан сіршасана (поза голови до коліна), Тріконасана (поза трикутника)! Не треба «полегшувати» положення коліна - треба перебудувати всю позу так, щоб не було дискомфорту! Немає ніякої користі входити в асану глибше, ніж дозволяє на сьогодні тіло, підгинаючи коліна і роблячи собі «поблажки», небезпечні з точки зору перерозподілу ваги і навантаження на суглоби! Така практика, безсумнівно, призведе до травми.
Починаючи займатися йогою в похилому віці, дайте собі 3-6 місяців, перш ніж переходити до складних асанам, тим більше - перевернутим. Зверніть особливу увагу на стан колін, і відчуття в них! А також на поперек і хребет в цілому. Якщо викладач наполягає на тому, щоб ви «підтягувалися» до основної групи і практикували в «поті чола свого» - змініть викладача, а можливо і стиль йоги. Найкраще, при найменших сумнівах в ідеальному стані суглобів і хребта, починати (перший рік) займатися або індивідуально, або в групі йога-терапії хребта і суглобів. У літньому віці йога не просто корисна для суглобів - вона життєво необхідна! Грамотна практика йоги дозволить ніколи не дізнатися про те, що таке артроз і радикуліт, остеопороз і остеохондроз, грижі хребта, сутулість і пов'язані з нею проблеми внутрішніх органів (в т.ч. серця, легенів, системи травлення).
Практика йоги для молодих і старих повинна починатися з освоєння розминок вправ. У школі Шивананда-йоги вони об'єднані в кілька серій, які називаються «Паван-муктасана» (1-2-3). Це нескладні динамічні вправи, які навіть самі по собі можуть вирішити більшість проблем - і ефективно підготувати тіло до безпечного освоєння асан хатха-йоги. Ідеально починати йогу з освоєння всіх базових Паван-муктасан, і паралельно зробити посильні Шаткарми (хоча б Шанкх-Пракшалану).
Падмасана - поза лотоса - як і хануманасани (поздовжній шпагат) дуже небезпечна для суглобів, якщо починати практикувати з «нерозкритими» тазом. Це означає, що якщо ви не здатні сісти з лотос без допомоги рук, краще і не сідати (це, до речі, став останнім часом говорити на своїх заняттях А. Сідерський). Якщо ви не здатні покласти коліно на підлогу (без допомоги рук !!) в Джан-сіршасане - те ж саме. У Врікшасане Не робіть Ардха-Падмасану, якщо напівлотоса дає навіть легкий дискомфорт в коліні. Напівлотоса не набагато безпечніше лотоса; якщо таз затиснутий, коліна проблемні - не робіть! Всьому свій час.
Якщо говорити про практику асан, то найбільш цінними для опрацювання суглобів (за умови акуратного, неспішного і уважного виконання !!) такі пози: Паванмуктасана (всі три серії), нахили вперед стоячи і сидячи (Пасчімоттанасана, Джан сіршасана), Вірасана і Супта Вірасана . Ваджрасана (з великою акуратністю - травмоопасная поза!), Баддха-Конасана (вона ж титан-асана - «метелик»), Гомукхасана (акуратно), Врікшасана (поза дерева) і її варіації з нахилами, Вірабхадрасана (всі частини), Раджа- Капотасана (поза царя голубів, виконується по можливості) - або Вамадевасана (поза мудреця Вамадеви), Уткатасана (поза присідання), Тріконасана (відбудовував уважно, ретельно! не терпимо дискомфорт) і її варіація - скручений трикутник, а також Уттхіта Паршваконасана (поза витягнутого кута). Не нехтуйте також такими «банальними» позами, як Пада Хастасана. Тадасаї (з варіаціями - нахили в сторони), Баласана, Сукхасана, планки - верхня і нижня (а також Сантоланасана або Васіштхасана, дивлячись по рівню підготовки). До складних позам, такі як Бакасана. Уттхіта Паршваконасана. Титан-асана з колінами на підлозі, Бхунаманасана (вона ж Упавішта Конасана), Ардха Матсьендрасана із захопленням - приступайте дуже пильно, при найменшому дискомфорті - вивільняється позу, або почекайте з її практикою.
Пам'ятайте, що недотримання техніки безпеки при роботі в йога-асанах може привести до таких серйозних травм, як травма меніска, ушкодження або навіть розрив зв'язок колінного суглоба, порушення ковзання надколінка і ін. Не допускайте удару суглобів! Не дозволяйте нікому, в тому числі викладачеві, тиснути на вас (в прямому і переносному сенсі) в ході уроку з йоги! Суглоби швидко «ламаються», але довго відновлюються! Негласне правило, яке може стати рятівним в йозі: якщо коліно відчуває дискомфорт - поза прийнята неправильно, або є передчасною (непосильною).
Якщо практикувати йога-асани акуратно і ретельно, регулярно - то стан ваших суглобів буде поліпшуватися рік від року, а оздоровлення і підвищення фізіологічної рухливості суглобів буде йти рука об руку з загальним омолодженням організму - це є одним із секретів йоги!