Я, як-то, вже писав про йога травми. але ось мене знову запитали про біль в спині після занять йогою, і я вирішив дати відповідь у формі статейки на своєму блозі - заодно зроблю вигляд, що активно працюю над сайтом :).
Сама по собі, йога - практика досить корисна, і що володіє широким спектром терапевтичного застосування. А ще йога допомагає схуднути.
Однак, оскільки практика містить елементи, які можуть створювати підвищене навантаження на м'язи, зв'язки, суглоби і т.д. вона не позбавлена травмоопасності (яку, звичайно ж, можна зменшити, якщо робити все правильно).
Біль у спині після йоги: причини
Отже, чому ж після йоги болить спина? Ось найпоширеніші причини:
- Ви недавно почали займатися йогою, і просто не розрахували свої сили, спробувавши прийняти важку для вас позу.
- Ви переключилися на іншу послідовність поз, або на інший стиль йоги, що теж могло привести до хворобливих відчуттів.
- Поза або серія поз виконується неправильно (дуже швидко, різко, із зайвою напругою, і т.д.).
- Ви виконали позу або пози, до яких у вас є протипоказання.
- Ви недостатньо розігрілися перед практикою.
тепер докладніше
Якщо вся справа в потягнути м'язи, то це не страшно; зазвичай, такий біль вщухне через кілька днів. Найчастіше, вона може бути викликана занадто глибокими для вас нахилами вперед, або нахилами, виконаними надто інтенсивно. Ще потягнути м'язи спини можна, виконуючи зворотні прогини, які незвичні скручування (це я зі свого досвіду кажу 🙂). Рідше, м'язовий біль в спині виникає, коли на спину виявляється підвищена напруга в результаті виконання нової пози, наприклад, при вивченні Брахмачаріасани або Маюрасани.
Що робити: дати спині відпочити; гарні теплі (майже гарячі, але не дуже) ванни, а також будь-які, які підходять для зняття м'язового болю, засоби. В Індії я використовував Ревматіл Гель (в Росії, до речі, він теж іноді продається), Ice Gel, а також якусь мазь рослинного походження від компанії Himalaya, але вже не пам'ятаю, яку. З того, що продається в Росії, можна використовувати індометацин, диклофенак (якщо сильне розтягнення), ну або знайти щось більш натуральне (я, просто, рідко що-небудь розтягую, і у мене ще індійські засоби залишилися 🙂). Можна ще лід прикладати хвилин на 10, кілька разів протягом дня, якщо є необхідність - в загальному, стандартні засоби для зняття м'язового болю. До речі, ще дуже добре допомагає масаж: спочатку легкі постукування, потім розминка хворого ділянки, і в кінці погладжування.
У будь-якому випадку, перенапруження або розтягнення м'язів спини - це, звичайно, одна з найменш шкідливих травм. Все набагато складніше, якщо мова йде про міжхребцевих дисках.
Йога та хребетні диски
Згідно з американською статистикою (в США йога дуже популярна, тому там накопичилося достатньо даних на цю тему), найчастіше страждає поперек. і найчастіше в цьому винні глибокі нахили вперед, при виконанні яких були допущені ті чи інші помилки.
Головна причина - неправильне виконання пози, точніше - недостатня увага до положення хребта при глибоких нахилах.
Наприклад, в нахилі вперед сидячи (Пашчімоттанасана), якщо у нас ще недостатньо гнучкості, то натяг в тугих підколінних сухожиллях змусить таз відхилятися назад (це при нахилі вперед!), В результаті чого спина буде округлятися, і в такій ситуації глибокий нахил надасть надмірне тиск на хребетні диски. До речі, про пташок, нахили вперед взагалі не рекомендується робити тим, у кого є проблеми з дисками (міжхребцева грижа. Випадання диска).
ОК, що тоді робити з нахилами? Потрібно виконувати їх правильно. У більшості випадків, рекомендується спину тримати прямою, наскільки можливо. Тобто будь-який нахил починається з розпрямлення хребта, нерідко підтягують вгору тазові кістки, запобігаючи відхилення таза в бік, протилежний нахилу. Якщо ви розучує ту ж Пасчімоттанасану, починайте саме зі спини - тримайте її прямий. Якщо до ніг руки поки не дістають, використовуйте ремені для йоги. Звичайно, ноги теж повинні бути прямими в цій позі, але спині приділіть особливу увагу! Ще можна під сідниці підкладати ковдру, піднімаючи таз, щоб полегшити нахил вперед з прямою спиною.
У випадку з нахилами вперед з положення стоячи, можна також використовувати ремені, або цеглу для йоги (для опори рук).
Більшість поз йоги націлене на хребет (в тій чи іншій мірі), тому буде цілком розумно починати саме з нього - відстежувати його положення, і контролювати напругу і розтягнення м'язів, що його оточують.
Що робити, щоб запобігти біль у спині після йоги?
Досить слідувати простим правилам:
Якщо болить шия?
Ось це, до речі, неприємна штука. Знову ж таки, найчастіше зустрічаються розтягнення м'язів шиї в результаті неправильного виконання поз на регулярній основі, особливо перевернутих - Сарвангасана і шіршасана. Іноді шию можна потягнути і на Шалабхасане, але тут мова більше йде дійсно про перенапруження.
У важких випадках може призвести до пошкодження шийних хребців, а також втрата гнучкості в області шиї.
Якщо у вас спочатку є проблеми в цій галузі, для початку проконсультуйтеся з фахівцем з приводу фізичних навантажень в даній області.
Невже в йозі взагалі не повинно бути болі?
Ну, як сказати ... З одного боку, біль природна - це як датчик в організмі, говорить нам, що десь щось не так, як повинно бути. А ще біль показує нам те, де є, над чим працювати. Якщо це біль в м'язах, значить - це поки наш межа в розтяжці або в навантаженні. Якщо це біль емоційна, значить, в нашому розумі є негативні речі (самскари), які "чіпляють" негатив з навколишньої дійсності.
Загалом, біль - це те, що допомагає нам рости, а мізкам - НЕ закиснути. АЛЕ: ідеальна практика йоги - практика без болю (майже). Ви вчитеся приймати позу, розслаблятися в ній, зберігаючи стійкість - стхіра сукхам асанам ... Якось так. Безпечної вам практики йоги!