Одна з помилок в схудненні - це сідати на жорстку дієту і знижувати норму споживання калорій до 600 - 800 в день. Таким чином, худнуть намагаються максимально швидко і ефективно знизити свою вагу.
Але, як правило, результатів доводиться чекати дуже довго. Організм включає функцію «економимо сили і ресурси будь-якими засобами» і неохоче розлучається з накопиченим жирком. Прокидається млявість, сонливість, апатія та інші «принади» голодної життя:
- Організм недоотримає корисні речовини - у жінок це відбивається на стані шкіри, нігтів, волосся, зубів; у чоловіків проявляється статева дисфункція.
- Зменшення кількості клітковини погіршує роботу травної системи, а зниження споживання вуглеводів гальмує роботу мозку.
- Урізання кількості білка і загального обсягу їжі призведе до витрати м'язової маси, а жири будуть йти в останню чергу.
Тому, для зниження добової норми калорій голодувати ми не будемо, а будемо встановлювати правильний раціон харчування ... і обов'язково їсти.
Але їсти не все «що хочеться» або «що лежить в холодильнику», а цілеспрямовано!
Як знизити добову норму калорій
Плоди ситніше соку
Дуже модним сьогодні вважається вживання свіжих соків. Природно, такі соки набагато корисніше, ніж пакетовані напої, де в основному присутня цукор і вода. Але для зниження ваги все ж краще не чистий сік, а сік з клітковиною.
До того ж концентровані соки роблять сильний вплив на стінки кишечника, зубну емаль, печінку і нирки. Безконтрольний прийом фрешу може привести до більш серйозних проблем, ніж зайва вага.
А ще краще вживати овочі і фрукти в необробленому вигляді. Це дозволить знизити кількість споживаних калорій (не кожна людина зможе з'їсти 2-3 кг яблук в день), наповнити організм корисною клітковиною і збільшити навантаження на травну систему.
Заміна соку на плоди дозволяє скоротити зайві 500 калорій в тиждень.
правильні перекушування
Ще одним важливим моментом є перекушування. Дієтологи кажуть, що основні прийоми їжі потрібно обов'язково розбавляти перекушуваннями. Але це не повинні бути бутерброди, чіпси та інший фаст-фуд. Корисніше взяти з собою на роботу горіхи, родзинки, курагу, фініки та інші сухофрукти. Навіть звичайне яблуко буде набагато корисніше, ніж булка з сиром і котлетою.
Це ж стосується і сирої їжі. Для її переробки організм витрачати набагато більше енергії. А всі корисні вітаміни та мікроелементи зберігаються в своєму незмінному вигляді і в достатній кількості.
Насититься можна як бутербродом, так і жменею горіхів. Ось тільки ефект від цих 500 калорій буде різний.
Дієта - не вирок: можна пити
Коли починається дієта, закінчується нормальна повноцінна життя зі святами і маленькими задоволеннями. Вважається, що під час схуднення потрібно повністю виключити вживання алкоголю. Але у будь-якого правила завжди можна відшукати виключення.
Кріплені напої відносяться до висококалорійних продуктів і не дає організму нічого корисного, крім енергетичної цінності.
Тому краще пити червоне вино. Воно багате антиоксидантами, здатне підвищити рівень гемоглобіну в крові, знижує рівень глюкози. Але і тут не все так просто. Вино краще вживати потроху і з легкими закусками. У чистому вигляді воно може дратувати підшлункову, шлунок, підвищує навантаження на печінку.
Сухе біле вино не так корисно як червоне, але зате менш калорійне.
Що стосується безалкогольних солодких напоїв, то тут шкоди ще більше, ніж від помірного вживання спиртного. Всі солодкі і газовані напої краще назавжди виключити зі свого раціону - величезна кількість порожніх вуглеводів, барвники, консерванти представляють далеко не повний список шкідливих компонентів.
У 300 г кріплені вина - 720 Ккал
У 300 г білого сухого вина - 300 Ккал
Заміна кріпленого вина на сухе біле дозволяє викреслити ще 420 Ккал на тиждень.
Продукти для ситості
Дуже важливо, щоб під час дієти раціон був різноманітним, а їжа - смачною і корисною. Одним з продуктів, який зробить ваш обід смачним і нетривіальним, є гриби.
Серед безлічі грибів особливе місце займають печериці. Вони багаті корисними вітамінами і містять всього 28 ккал. При цьому даний продукт на 90% складається з води. Хороша новина для шанувальників дієти без солі - в печерицях немає натрію.
Крім того, клітковиною багатий цикорій. тому напої з корінців рослини теж можна включити в свій раціон.
Щоб організм відчував насиченість і отримував всі необхідні речовини, клітковину доповнюють білками і вуглеводами. Жири теж корисні, але в помірних кількостях. Найбільше підійде оливкова або кунжутне масло.
Для поліпшення роботи кишечника не забувайте про продукти з резистентним крохмалем - бобові, коричневий рис, сирий і варений охолоджений картоплю. недостиглі банани. Але це не означає, що дані продукти повністю складаються з резистентного крохмалю. Їх необхідно правильно приготувати, щоб отримати найбільшу користь від такої їжі. Наприклад, картопля потрібно класти в киплячу, а не холодну воду. Після варіння картоплю треба швидко охолодити.
Збільшення в ранковому раціоні кількості білка і клітковини покращує відчуття ситості і підсилює метаболізм. Це дозволяє виключити зайві перекушування і з'їсти менше калорій в іншу частину дня. А це як мінімум зайві 200 Ккал в день.
готуйте самі
Намагайтеся готувати їжу самостійно, щоб точно знати що знаходиться в блюді і в яких пропорціях.
Готові обіди в кафе можуть бути дуже калорійні (від 1000 Ккал і більше). А домашніх умовах можна приготувати не менш смачний обід на 500 - 700 калорій.
висипайтеся
Для зменшення споживання калорій (боротьба з апетитом і виключення зайвих перекусів) важливий 8-ми годинний сон. При нестачі відпочинку виробляється кортизолу (гормон стресу). Він сприяє спалюванню м'язової маси, а жири при цьому продовжують накопичуватися.
Ще кілька порад ...
- Їсти завжди потрібно повільно, а їжу ретельно пережовувати. Перші сигнали про насичення надходять в мозок тільки через 15 - 20 хвилин.
- Пийте по 100 г води за 20 хвилин до і після їжі. Згідно з дослідженнями в Virginia Tech угамування спраги перед їжею економить нам ще 50 - 90 калорій за кожний прийом їжі.
У мене все. Тепер ваша черга ділитися ідеями для зниження добової норми калорій.
Наскільки інформація була вам корисна?