Дуже часто люди скаржаться, що у них, що то відстає в м'язовому розвитку. Хто то скаржиться, що тренує біцепси, а вони ні в яку не хочуть рости. Інші скаржаться на відстаючі грудні м'язи, ще хтось на недорозвинені ноги. І так можна продовжувати дуже довго. Тому, я вирішив сьогодні розповісти про те, як змусити відстаючі м'язи рости швидше.
У бодібілдингу даний метод називається - спеціалізація. Спеціалізація - спеціальна схема тренувань, яка цілеспрямовано розвиває відстаючі м'язові групи. Підходити до цього методу потрібно з розумом, тому що не правильно вибудувана програма тренувань легко призведе до перетренованості. Так само, якщо ваша м'язова маса не перевищує ваш зріст, хоча б, на 10 - 15кг, то в спеціалізації немає особливого сенсу (потрібна пристойна маса, що б зрозуміти що відстає і почати виправляти це).
Перш ніж дізнатися, як тренувати відстаючу м'яз і перейти до основних порад по складанню правильної схеми тренувань, давайте розберемося, чому ж так трапляється, що ті чи інші м'язи відстають у розвитку. Зазвичай виділяють три основні чинники:
Перший - Чи не рівномірний розподіл навантаження! Дуже часто можна побачити, як люди сильно навантажують улюблені м'язові групи (біцепс, груди і т.д.) і слабо ті, які їм не подобаються або які дуже важко тренувати (ноги, спина і т.д.). І через це відбувається диспропорція (груди великі, а ноги маленькі). Так що, якщо не хочете що б якась частина тіла відставала - рівномірно розподіляйте навантаження!
Другий - Чи не правильна техніка виконання вправ! Насамперед, коли ви приходите в тренажерний зал, не потрібно питати у тренера: як змусити відстаючі м'язи рости швидше. потрібно спочатку вивчити правильну техніку виконання всіх вправ, а потім вже приступати до самовдосконалення свого фізичного вигляду. Якщо у вас відстає якась м'язова група, насамперед перевірте свою техніку, тому що не правильна техніка знижує навантаження на цільову м'язову групу (наприклад, підтягується на турніку, а замість спини у вас забиваються передпліччя і біцепси, і потім дивуєтеся, чому ж спина так слабо росте).
Третій - Генетичний фактор! Як не крути, але генетика теж грає свою роль. Кому-то важко накачати руки, але зате груди дуже добре росте. У іншого ж - навпаки, груди ніяк не пре, а руки як у Халка. Але на погану генетику слід спиратися тільки тоді, коли ви повністю впевнені, що все робите правильно (правильно харчуєтеся, добре висипаєтеся, рівномірно і технічно тренуєтеся і т.д.).
Ну що ж, з причиною хвороби розібралися, тепер давайте розберемо, як тренувати відстаючу м'яз. Як ви знаєте, локального жироспалювання не існує (тобто, не можна спалювати жир цілеспрямовано в одному місці), але ось локальне нарощування м'язової маси - можливо (тобто, можна цілеспрямовано збільшити руки, при цьому, не збільшивши ноги). Працює це за принципом: «що тренуємо, то і зростає».
Тренування відстаючих м'язів - як це робити правильно, що б не отримати перетренированность?
Все дуже просто, потрібно збільшити навантаження на цілеспрямовану (відстаючу) м'язову групу, паралельно зменшивши навантаження на саму розвинену м'яз. Якщо ж ви просто додасте додаткове навантаження на відстаючу м'язову групу (при цьому не знизите навантаження на інші м'язи), то швидше за все позитивного результату в плані зростання не буде і ви можете отримати перетренированность (оскільки організму потрібно більше ресурсів для відновлення, яких швидше за все у вас немає).
Розберемо на більш зрозумілому прикладі. Уявіть, що ваші максимальні відновні здатності = 10 балів. Найрозвиненіша м'язова група - спина. Тренуючи все тіло рівномірно, ви ділите ці бали рівномірно по всіх м'язах:
Решта дрібні м'язи - 1.5 бала
Все нормально, організм спокійно відновлюється. І тут вам не подобатися біцепс (занадто маленький), і ви вирішили запитати у тренера, як змусити відстаючі м'язи рости швидше ?. на що він вам радить додати навантаження на недорозвинену м'яз. Що в підсумку ви і робите.
Варіант №1 (неправильно):
Просто, без будь-яких змін, додатково додаєте одну повноцінне тренування біцепса в вашу схему (тим самим додаєте 1 бал, і потрібно вже відновлювати не 10, а 11 балів). Але як ви пам'ятаєте, ваш організм може відновити тільки 10 балів. Навантаження в 11 балів він переварити не в змозі, і як наслідок через деякий час виходить - перетренированность.
Варіант №2 (правильно):
Додаєте одну повноцінне тренування біцепса, в той день, коли тренуєте спину (при цьому, зі спини забираєте 80% навантаження, залишаєте тільки 1 базова вправа: підтягування або тягу штанги в нахилі). Тим самим, додали 1 додатковий бал на біцепс, і прибрав 1 бал зі спини (справили обмін балами), і в результаті вийшло таке:
Решта дрібні м'язи - 1.5 бала
Все нормально, організм спокійно відновлює свої 10 балів, при цьому ваші біцепси починають рости трохи швидше, а спина повільніше (але так як вона лідирує м'язова група, вас це не турбує).
Варіантів для складання схеми тренувань відстаючих м'язів - безліч. Це тільки один із прикладів. Наприклад, якщо у вас реально сильно відстають руки, то можете прибрати 80% навантаження з усіх інших м'язових груп, і навантажити ваші руки 2 рази в тиждень дуже важко (що б дати конкретну поштовх до зростання).
Схема буде виглядати так:
Понеділок: важке тренування рук (трицепс + біцепс)
Середовище: ноги, груди, спина, плечі (1 базова вправа на кожну м'язову групу, на плечі можна 2)
П'ятниця: важке тренування рук (біцепс + трицепс)
Як бачите, ви практично повністю звільняєте відновлювальні ресурси для рук, жертвую іншими м'язовими групами. Упевнений на 100%, що ваші руки почнуть рости набагато швидше (якщо звичайно тренування реально важкі).
Я розповів вам: як змусити відстаючі м'язи рости швидше. що собою являє спеціалізації в бодібілдингу і привів пару примірочних схем побудови тренувань. Далі вже самі експериментуйте і створюйте програми під потрібні цілі. Головне пам'ятайте наступне.
- ніж об'ємніше відстаючі м'язи, тим більше потрібно звільнити ресурсів для відновлення
- чим дрібніше відстаючі м'язи, тим менше потрібно звільняти ресурсів для відновлення
