Жим лежачи - дуже популярна вправа і у культуристів і у пауерліфтерів. Воно є своєрідною візитною карткою будь-якої людини, який коли-небудь тренувався з обтяженнями.
Як правило, результативність в цій вправі зростає досить стабільно, але бувають періоди, коли робітники і змагальні ваги штанги застигають на місці і зрушити їх не представляється можливим. Однак така можливість все ж існує, і вона практично єдина - збільшення потужності. Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, в тому числі тих, що входять в програму силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера Ріка Уеіла (Rick Weil). В одній зі своїх статей він стверджує, що потужність повинна напрацьовуватиметься атлетом протягом тривалого часу і вимагає продуманості тренувальних цілей. Головним в цьому процесі є правильне ціклірова-ня тренінгу з обтяженнями. Якщо говорити про це просто, то циклирование означає підйом на вершину вашої результативності НЕ стрибком, а по сходах. Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в змозі досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете знову вдатися до подібного циклу і піднятися на чергову сходинку, отримуючи не тільки конкретний результат, а й моральне задоволення від досягнутого.
Перш за все ви, повинні визначити ваш граничний результат або повторний максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одному з тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюймо змагання, тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна зберігатися саме та техніка виконання вправи, яка потрібна для заліку спроби: відсутність відриву таза від лави, дотик грифом грудей і повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат буде вихідної цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного тренінгу. Рік Уейл стверджує, що результат в жимі лежачи піднімається за 16 тижнів приблизно на 5 відсотків, причому цей зрослий вага атлет стає здатним виконати не в одному, а в двох повторах, отже, максимальний результат буде ще вище.
Рік Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися виконувати жим лежачи "на раз". Це природно: потужність, за рахунок якої зростає результат, виробляється тренінгом з більш високим числом повторень.
Циклировать тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати достатню кількість часу, щоб він проявив себе. Пробувати його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід. Він просто не дасть результатів. Слід зробити декілька таких циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.
Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення. Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили, а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати м'язи і зв'язки до виконання змагальних спроб, а також психологічно звикнути до граничних обтяжень. Рік Уейл стверджує, що найбільшою психологічною проблемою для більшості пауерліфтерів є подолання спокуси періодично виконувати вправи "на раз". Тому ви повинні зробити свідоме зусилля, щоб не піддатися цьому підступному бажанням.
Число повторень від 4 до 7 - ось що реально будує потужність і силу. Методика циклировать тренінгу також вимагає скорочення числа ваших вправ на потрібну групу м'язів.
Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу, ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши змагальну обстановку, і знову зробити перерахунок ваші обтяження для чергового циклу. Це єдиний час міжсезонного тренінгу, коли дозволена робота "на рази". Рік Уейл каже: "Я ручаюсь, що прирости результативності, яких ви досягнете через кілька місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали, виходячи на максимум майже в кожному тренуванні".
Отже, ось як треба розраховувати ваш цикл мощностного тренінгу. Визначте ваш максимум за методикою, описаною вище. Потім вам доведеться посидіти з олівцем і калькулятором. Всі зазначені нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. Передбачається, що ви виконуєте жим лежачи двічі в тиждень.
Неділя 1-ша: 45% х8,62% х5,75% х5х3
(Три підходи по 5 повторень).
Неділя 2-га: 45% х8,62% х5,78% х5х3.
Неділя 3-тя: 45% х8,62% х5,82% х5х3.
Неділя 4-та: 45% х8,62% х5,85% х5х3.
Неділя 5-та: 45% х8,62% х5,88% х3х3
(Як бачите, тут число повторень знижується).
Тиждень 6-я: 45% х8,62% х5,92% х3х3.
Неділя 7-ма: 45% х8,62% х5,95% х2х3
(Тут знову знижується число повторень в підходах).
Тиждень 8-я: 45% х7,62% х5,98% х2х3.
Отже, ви пройшли першу половину циклу. Саме час тепер трохи відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи і їх потужність.
Тиждень 9-я: 45% х8,62% х5,82% х5х3
(Тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти).
Тиждень 10-я: 45% х8,62% х5,85% х5х3.
Тиждень 11-я: 45% х8,62% х5,88% х5х3.
Тиждень 12-я: 45% х8,62% х5,92% х5х3.
Тиждень 13-а: 45% х8,62% х5,95% х3х3
(Знову зменшується число повторень в "робочих" підходах).
Тиждень 14-я: 45% х8,62% х5,98% х3х3.
Тиждень 15-я: 45% х8,62% х5,102% х2х3
(Тут ви вперше повинні перевищити на два відсотки ту вагу, який для вас був рекордним, коли ви починали цей цикл, і знизити число повторень до двох).
Тиждень 16-я: 45% х8,62% х5,105% х2х3.