Жим лежачи - дуже популярна вправа і у культуристів і
у пауерліфтерів. Воно є своєрідною візитною карткою будь-якого
людини, який коли-небудь тренувався з обтяженнями.
Як правило, результативність в цій вправі зростає досить
стабільно, але бувають періоди, коли робітники і змагальні ваги
штанги застигають на місці і зрушити їх не представляється можливим.
Однак така можливість все ж існує, і вона практично єдина
- збільшення потужності.
Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з
його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. виявилося,
що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності
в основних силових вправах, в тому числі тих, що входять в програму
силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера
Ріка Уейл (Rick Weil). В одній зі своїх статей він стверджує,
що потужність повинна напрацьовуватиметься атлетом протягом тривалого
часу і вимагає продуманості тренувальних цілей. головним в
цьому процесі є правильне циклирование тренінгу з обтяженнями.
Якщо говорити про це просто, то циклирование означає підйом
на вершину вашої результативності НЕ стрибком, а по сходах.
Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в змозі
досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете
знову вдатися до подібного циклу і піднятися на чергову сходинку,
отримуючи не тільки конкретний результат, а й моральне задоволення
від досягнутого.
Перш за все ви повинні визначити ваш граничний результат або повторний
максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одному з тренувань,
побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюймо змагання,
тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися
на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти
вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна
зберігатися саме та техніка виконання вправи, яка потрібна
для заліку спроби: відсутність відриву таза від лави, дотик грифом
грудей і повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат
буде вихідної цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного
тренінгу.
Рік Уейл стверджує, що результат в жимі лежачи піднімається за 16
тижнів приблизно на 5 відсотків, причому цей зрослий вага атлет
стає здатним виконати не в одному, а в двох повторах,
отже, максимальний результат буде ще вище.
Рік Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися
виконувати жим лежачи "на раз". Це природно: потужність,
за рахунок якої зростає результат, виробляється тренінгом з більш
високим числом повторень.
Циклировать тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати
достатню кількість часу, щоб він проявив себе. пробувати
його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід.
Він просто не дасть результатів. Слід зробити декілька таких
циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.
Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення.
Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили,
а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати
м'язи і зв'язки до виконання змагальних спроб, а також психологічно
звикнути до граничних обтяжень. Рік Уейл стверджує, що самій
великою психологічною проблемою для більшості пауерліфтерів
є подолання спокуси періодично виконувати вправи
"На раз". Тому ви повинні зробити свідоме зусилля,
щоб не піддатися цьому підступному бажанням.
Число повторень від 4 до 7 - ось що реально будує потужність і силу.
Методика циклировать тренінгу також вимагає скорочення числа
ваших вправ на потрібну групу м'язів.
Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу,
ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши змагальну
обстановку, і знову зробити перерахунок ваші обтяження для чергового
циклу. Це єдиний час міжсезонного тренінгу, коли дозволена
робота "на рази". Рік Уейл каже: "Я ручаюсь, що
прирости результативності, яких ви досягнете через кілька
місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали,
виходячи на максимум майже в кожному тренуванні ".
Отже, ось як треба розраховувати ваш цикл мощностного тренінгу.
Визначте ваш максимум за методикою, описаною вище. потім вам
доведеться посидіти з олівцем і калькулятором. всі зазначені
нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. передбачається,
що ви виконуєте жим лежачи двічі в тиждень.
Неділя 1-ша: 45% х8, 62% х5, 75% х5х3
(Три підходи по 5 повторень)
Неділя 2-га: 45% х8, 62% х5, 78% х5х3
Неділя 3-тя: 45% х8, 62% х5, 82% х5х3
Неділя 4-та: 45% х8, 62% х5, 85% х5х3
Неділя 5-та: 45% х8, 62% х5, 88% х3х3
(Як бачите, тут число повторень знижується)
Тиждень 6-я: 45% х8, 62% х5, 92% х3х3
Неділя 7-ма: 45% х8, 62% х5, 95% х2х3
(Тут знову знижується число повторень в підходах)
Тиждень 8-я: 45% х7, 62% х5, 98% х2х3
Отже, ви пройшли першу половину циклу. Саме час
тепер трохи відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи
і їх потужність.
Тиждень 9-я: 45% х8, 62% х5, 82% х5х3
(Тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти)
Тиждень 10-я: 45% х8, 62% х5, 85% х5х3
Тиждень 11-я: 45% х8, 62% х5, 88% х5х3
Тиждень 12-я: 45% х8, 62% х5, 92% х5х3
Тиждень 13-а: 45% х8, 62% х5, 95% х3х3
(Знову зменшується число повторень в "робочих" підходах)
Тиждень 14-я: 45% х8, 62% х5, 98% х3х3
Тиждень 15-я: 45% х8, 62% х5, 102% х2х3
Тут ви вперше повинні перевищити на два відсотки ту вагу,
який для вас був рекордним, коли ви починали цей цикл, і
знизити число повторень до двох).
Тиждень 16-я: 45% х8, 62% х5, 105% х2х3