Як збільшити результати в жимі лежачи
Жим лежачи - дуже популярна вправа і у культуристів і у пауерліфтерів. Воно є своєрідною візитною карткою будь-якої людини, який коли-небудь тренувався з обтяженнями. Як правило, результативність в цій вправі зростає досить стабільно, але бувають періоди, коли робітники і змагальні ваги штанги застигають на місці і зрушити їх не представляється можливим. Однак така можливість все ж існує, і вона практично єдина - збільшення потужності. Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, в тому числі тих, що входять в програму силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера Ріка Узіла (Rick Weil). В одній зі своїх статей він стверджує, що потужність повинна напрацьовуватиметься атлетом протягом тривалого часу і вимагає продуманості тренувальних цілей. Головним в цьому процесі є правильне циклирование тренінгу з обтяженнями. Якщо говорити про це просто, то циклирование означає підйом на вершину вашої результативності НЕ стрибком, а по сходах. Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в змозі досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете знову вдатися до подібного циклу і піднятися на чергову сходинку, отримуючи не тільки конкретний результат, а й моральне задоволення від досягнутого.
Перш за все ви, повинні визначити ваш граничний результат або повторний максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одному з тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюймо змагання, тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна зберігатися саме та техніка виконання вправи, яка потрібна для заліку спроби: відсутність відриву таза від лави, дотик грифом грудей і повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат буде вихідної цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного тренінгу. Рік Уейл стверджує, що результат в жимі лежачи піднімається за 16 тижнів приблизно на 5 відсотків, причому цей зрослий вага атлет стає здатним виконати не в одному, а в двох повторах, отже, максимальний результат буде ще вище.
Рік Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися виконувати жим лежачи "на раз". Це природно: потужність, за рахунок якої зростає результат, виробляється тренінгом з більш високим числом повторень.
Циклировать тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати достатню кількість часу, щоб він проявив себе. Пробувати його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід. Він просто не дасть результатів. Слід зробити декілька таких циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.
Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення. Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили, а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати м'язи і зв'язки до виконання змагальних спроб, а також психологічно звикнути до граничних обтяжень. Рік Уейл стверджує, що найбільшою психологічною проблемою для більшості пауерліфтерів є подолання спокуси періодично виконувати вправи "на раз". Тому ви повинні зробити свідоме зусилля, щоб не піддатися цьому підступному бажанням.
Число повторень від 4 до 7 - ось що реально будує потужність і силу. Методика циклировать тренінгу також вимагає скорочення числа ваших вправ на потрібну групу м'язів.
Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу, ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши змагальну обстановку, і знову зробити перерахунок ваші обтяження для чергового циклу. Це єдиний час міжсезонного тренінгу, коли дозволена робота "на рази". Рік Уейл каже: "Я ручаюсь, що прирости результативності, яких ви досягнете через кілька місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали, виходячи на максимум майже в кожному тренуванні".
Отже, ось як треба розраховувати ваш цикл мощностного тренінгу. Визначте ваш максимум за методикою, описаною вище. Потім вам доведеться посидіти з олівцем і калькулятором. Всі зазначені нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. Передбачається, що ви виконуєте жим лежачи двічі в тиждень.
Неділя 1-ша: 45% х 8,62% х 5,75% х 5х 3
(Три підходи по 5 повторень).
Неділя 2-га: 45% х 8,62% х 5,78% х 5х 3.
Неділя 3-тя: 45% х 8,62% х 5,82% х 5х 3.
Неділя 4-та: 45% х 8,62% х 5,85% х 5х 3.
Неділя 5-та: 45% х 8,62% х 5,88% х 3х 3
(Як бачите, тут число повторень знижується).
Тиждень 6-я: 45% х 8,62% х 5,92% х 3х 3.
Неділя 7-ма: 45% х 8,62% х 5,95% х 2х 3
(Тут знову знижується число повторень в підходах).
Тиждень 8-я: 45% х 7,62% х 5,98% х 2х 3.
Отже, ви пройшли першу половину циклу. Саме час тепер трохи відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи і їх потужність.
Тиждень 9-я: 45% х 8,62% х 5,82% х 5х 3
(Тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти).
Тиждень 10-я: 45% х 8,62% х 5,85% х 5х 3.
Тиждень 11-я: 45% х 8,62% х 5,88% х 5х 3.
Тиждень 12-я: 45% х 8,62% х 5,92% х 5х 3.
Тиждень 13-а: 45% х 8,62% х 5,95% х 3х 3
(Знову зменшується число повторень в "робочих" підходах).
Тиждень 14-я: 45% х 8,62% х 5,98% х 3х 3.
Тиждень 15-я: 45% х 8,62% х 5,102% х 2х 3
(Тут ви вперше повинні перевищити на два відсотки ту вагу, який для вас був рекордним, коли ви починали цей цикл, і знизити число повторень до двох).
Тиждень 16-я: 45% х 8,62% х 5,105% х 2х 3.
Тренування жиму лежачи за Стівом Престону.
1. Не залежно від власних відчуттів, не варто тренувати жим лежачи частіше, ніж 1 раз в тиждень.
2. Якщо ви хочете збільшити обсяги і силу, слід робити по 5 повторів в підході для більшості вправ.
3. Вправи з арсеналу бодібілдингу (розводка, пек-дек і т.д.) слід залишити для бодібілдингу.
1. Жим лежачи змагальний.
2. Жим лежачи уз. хв. - робиться хватом на ширині плечей (при кожному повторі - пауза) штанга опускається в нижню частину грудей.
3. Жим лежачи широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) ширше змагального (пауза на кожному повторі).
4. Жим лежачи зворотним хватом, ширина рук відповідає змагальному.
5. Трицепсовий жим блоку, руки на ширині плечей, лікті всередину.
Початкова вага 315 ф (143 кг.), 2х 5, вся підсобка по 2 подх. Далі протягом 6 тижнів збільшення ваги шт. до 350 2х 5 (158, 5 кг), далі до 10-го тижня. 400 на 2 рази (в 7-ю, 8-ю і 9-у тижні. Робилися повт. На 3,3 і 2 рази). 11-я тижні. 350Х 3, 12-я - змагання! Змагання: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Вихідний розрахунок був на 400 ф. Повтори в підсобці відповідають повторам в жимі лежачи.