Отже, ви хочете побити особистий рекорд в підтягування. Тоді потягуйтеся частіше. Це короткий відповідь одним реченням. Якщо будете підтягуватися раз в тиждень з одним і тим же кількістю підходів і повторень, рекордних цифр вам не бачити.
Програма, по якій він тренувався, підходить не тільки тим, хто збирається замахнутися на світовий рекорд. Я використовував її, щоб встановити особисті рекорди в підтягуваннях і віджимання від турніка.
Якщо зараз ви не в змозі підтягтися і двох разів, дана програма не для вас - поки не для вас. Але якщо ви можете підтягнутися раз десять і ставитеся до турніка з глибокою повагою, приготуйтеся повчитися у хлопця, який був найкращим.
Програма збільшення кількості підтягувань
Армстронг тренувався з понеділка по п'ятницю, а у вихідні відпочивав. Але він не тільки підтягувався. Щоранку він робив три максимально важких підходу в віджиманні від підлоги. Це дозволяло підтримувати баланс м'язів, що відповідають за жими (груди, трицепси).
Дана програма сфокусована на м'язах, що відповідають за відпрацьованими газами (біцепси, спина). Загальний час на відпочинок між підходами становить десь від 5 до 10 хвилин.
В іншому це нескінченна низка підтягувань. Але тут важливо внести ясність: підтягуватися потрібно чисто, за всіма правилами техніки. Це означає, що треба долати весь діапазон руху без ривків і смикання ногами, а не абияк дотягувати підборіддя до поперечини. Все потрібно робити красиво і підконтрольний, і якщо ще раз підтягнутися з ідеальною технікою не можете, відразу закінчуйте сет.
Ось як виглядають тренування по днях
День 1: максимум підтягувань
- Підтягування: Відпочивайте 90 секунд між підходами, виконуйте 5 підходів по макс. повторень.
День 2: сходи
- Підтягування: Виконайте 1 повторення, відпочиньте 10 секунд, потім 2 повторення, відпочиньте 10 секунд, потім 3 повторення і так далі поки не дійдете до свого максимуму. І так три рази. 3 підходи по макс. повторень.
День 3: день дев'яти підходів
Виберіть кількість повторень, яке дозволить вам завершити 9 сетів з 60-секундним відпочинком після кожного підходу. Наприклад, скажімо, ви вирішили зробити 9 сетів по 6 раз. Якщо не змогли дістатися до 9 підходу, обрана цифра надто велика. Якщо граючи виконали всі дев'ять, значить, поставили перед собою занадто просту задачу. Словом, тут треба поекспериментувати.
- Підтягування: 9 підходів по макс. повторень;
- Підтягування зворотним хватом: 9 підходів по макс. повторень;
- Підтягування широким хватом: 9 підходів по макс. повторень.
День 4: максимум підходів
Це повторення третього тренування, але замість 9 сетів робіть стільки, скільки зможете. Вважайте це перевіркою, яка покаже, чи не час збільшити кількість повторень в робочих підходах. Якщо напередодні було відносно легко, додайте 1 повторення в кожен підхід. Якщо і сьогодні подужали всі дев'ять підходів, на наступному тижні додайте повторення і використовуйте новий орієнтир в день дев'яти сетів.
- Підтягування: 1 підхід по макс. повторень;
- Підтягування зворотним хватом: 1 підхід по макс. повторень;
- Підтягування широким хватом: 1 підхід по макс. повторень.
День 5: важкий день
Програму цього дня треба постійно міняти, щоб м'язи не встигали звикнути до навантаження.
- Підтягування з обтяженням. 5 підходів по макс. повторень.
Чи не підтягуваннями єдиними
Ви можете використовувати цю базову схему для поліпшення результатів в будь-якій вправі з власною вагою, яке виконується на кількість повторень, наприклад, в віджиманні від підлоги, віджимання на брусах, віджимання від турніка. У цьому випадку деякі дні зажадають невеликих коригувань програми. Наприклад, в дні дев'яти сетів вам потрібно віджиматися від турніка спочатку стандартним хватом, потім вузьким, а в кінцівці - широким.
Поставтеся до цієї програми серйозно, і ви побачите, як цифри підуть вгору. І обов'язково поділіться з нами своїми успіхами!
Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!
Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!
Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓