У каструлі
На жаль, під час варіння руйнується значна частина вітамінів і мікроелементів. Наприклад, поки ви варите суп, капуста втрачає майже половину фолієвої кислоти, квасоля і горошок - близько 40% міститься в них кальцію, а морквина і шпинат розлучаються з третиною вітаміну Е. Вітамін С під час варіння руйнується на 70%.
Однак такі втрати можна знизити. Варто лише дотримуватися ряду нескладних рекомендацій.
Овочі повинні бути повністю покриті водою. Якщо бульйон сильно википів, що не доливайте в каструлю холодну воду. Разом з нею в бульйон потрапляє кисень, який руйнує вітамін С. З цієї ж причини прагніть тримати кришку каструлі щільно закритою.
Якщо ви додаєте в суп суміш із заморожених овочів, не розморожувати овочі перед тим, як кинути їх в каструлю.
Чим менше часу овочі проведуть у воді, тим корисніше вони будуть. А раз так, намагайтеся класти їх в окріп, а не в холодну воду. Слідкуйте за тим, щоб овочі не переварились.
Не варто закладати в каструлю всі продукти одночасно. М'яса, щоб повністю зваритися, потрібно близько години. Якщо покласти його разом з скибочками картоплі, які дійдуть до готовності вже через 20-30 хвилин, останні втратять майже все що містяться в них вітаміни.
І пам'ятайте про те, що, незважаючи на втрати вітамінів, користь від варених овочів і компотів все-таки є. Вони містять досить багато клітковини і пектинів. Ці речовини знижують рівень шкідливого холестерину в крові і покращують травлення.
В пароварці
Такий спосіб кулінарної обробки вважається одним із самих здорових.
Під час приготування на пару їжа не піддається впливу дуже високої температури - процес кулінарної обробки відбувається при температурі близько 100 градусів, тоді як, наприклад, запікання в духовці проходить при 250-300 градусах. Така невисока температура дозволяє продуктам зберегти максимум корисних речовин. Не так давно дослідники провели цікавий експеримент. Вони взяли капусту брокколі, розділили її на дві частини, половину відварити в каструлі, а іншу половину помістили в пароварку. Потім вчені виміряли кількість корисних речовин в готовій капусті. Відварна брокколі втратила приблизно 40% вітамінів, тоді як приготована на пару - всього 11%.
Ще одна перевага пароварки в тому, що вона дозволяє приготувати самі соковиті овочі, м'ясо або рибу. Поверхня продуктів при зіткненні з парою «запечатується» і сік не витікає.
Ну, і звичайно ж, шанувальників парової кухні дуже багато серед тих, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів, адже страви, які готують на пару, містять набагато менше жиру, ніж смажені або запечені.
на сковорідці
У порівнянні з варінням обсмажування дозволяє зберегти набагато більше вітамінів. Наприклад, на сковорідці втрати вітамінів групи В складають приблизно 30%, тоді як в каструлі з водою пропадає 70% цих речовин.
Самим здоровим способом смаження вважається швидке обсмажування, коли дрібно нарізані продукти проводять на сковорідці не більш п'яти хвилин, а найшкідливішим - приготування у фритюрі. Плаваючи в величезній кількості масла, картопля фрі стає дуже жирної і калорійної. Однак варто пам'ятати про те, що втрати вітамінів - не найстрашніше, що відбувається з вашою їжею в процесі обсмажування. Набагато небезпечніше канцерогени, які утворюються під час обсмажування на відкритому вогні, при дуже довгому нагріванні рослинного масла і якщо розігріти масло повторно. Вважається, що ці речовини можуть бути причиною злоякісних пухлин. Тому, якщо не можете жити без смаженого, кожен раз використовуйте тільки свіже масло, не нагрівайте його до такої температури, при якій воно починає чадить. Пам'ятайте про те, що канцерогени «бояться» кислих маринадів. А тому, якщо хочете приготувати м'ясо на грилі, то ретельно вимочують його в оцті, соку або вини. І звичайно ж, не забувайте про спеції. Біохіміки з Канзасу виявили, що застосування приправ, які є природними антиоксидантами, може знизити рівень канцерогенів в смажених продуктах. Додавання до рубаного говяжьему фаршу невеликої кількості меленого сушеного імбиру або кмину призводить до того, що канцерогенів виділиться на 40% менше. Екстракт розмарину - трави, яка в класичній європейській кухні незмінно супроводжує смажену баранину, - знижує кількість шкідливих речовин майже на 70%. Спеції, характерні для кулінарних традицій Південно-Східної Азії (коріандр, імбир, лемонграсу, кумін, кунжут та інші), «вбивають» 30-35% канцерогенів в смаженому м'ясі.
Влітку ви витратили чимало сил на приготування домашніх солінь і маринадів. Ці нескладні способи консервування дозволяють зберегти майже всі вітаміни і мікроелементи, які є в свіжих овочах. При цьому деякі консервовані овочі виявляються навіть корисніше «вихідної сировини». Класичний приклад - квашена капуста. Молочнокислі бактерії, які виділяються під час квашення, дозволяють повністю зберегти всі вітаміни, тоді як у свіжій капусті частина вітамінів руйнується під час зберігання.
Мочені яблука теж часом виявляються корисніше своїх свіжих побратимів. Якщо свіжі яблука полежали хоча б пару тижнів, вони втрачають приблизно одну третину міститься в них вітаміну С, тоді як в мочених яблуках аскорбінка зберігається повністю.
Однак сердечникам і гіпертонікам краще не зловживати соліннями і маринадами. Справа в тому, що в цих консервах міститься занадто багато солі, а це може привести до підвищення артеріального тиску. Гострі закуски, такі як лечо, мариновані помідори і перець, протипоказані людям, страждаючим гастритом і виразковою хворобою.
У морозилці
Заморожування - один із кращих способів зберегти вітаміни. Але якщо ви не хочете згодом «розгубити» корисні речовини, не мийте заморожені фрукти і овочі і не розморожувати їх у воді - при цьому «вимивається» значна частина вітамінів. До речі, за даними нового дослідження австрійських вчених, заморожені овочі часто здоровіше привізних «свіжих», які продаються в супермаркетах не в сезон.
Михайло Турецький:
- Я не можу назвати себе гурманом або сказати, що їм виключно вишукану їжу. Оскільки мене сім місяців в році не буває вдома, найбільше я сумую по домашньому борщу і котлет.