Короткий посібник для початківців і не тільки.
Коли ви в останній раз чули, щоб хтось сказав: "Глянь, які у цього хлопця дельтовидні"? Будемо відверті, плечі ніколи не розглядалися як одна з "видовищних" м'язових груп - цей статус здавна зарезервований за грудьми, біцепсами і черевним пресом.
Така, з дозволу сказати, традиція збиває багатьох початківців бодібілдерів з істинного шляху, не дозволяючи їм приділити належної уваги основним принципам ефективного тренінгу "дельт". Щоб розробити дієву програму, здатну зробити вас ширше в плечах і надати вам жадану V-подібну форму, ви для початку повинні взяти на озброєння шість правил, які наводяться нижче. Збудувавши відповідно до них тренувальний процес, ви тим самим відкриєте перед своїми плечима нові і дуже широкі (у всіх сенсах) горизонти.
1) Розберися в анатомії своїх плечей
Значить, тренувати їх екстремальними вагами не можна. Це три. Ну і примітки. Віддачу дасть комплекс, складений з вправ на всі пучки з особливим наголосом на задній.
2) Починайте з комплексних вправ
Ось картинка з релятивістської фізики. Дві мікрочастинки зустрічаються і "злипаються" в одну. Скільки вона важить? Менше, ніж кожна окремо. Куди поділося все інше? Цього поки не знає ніхто. Точно так же закони формальної логіки не працюють в бодібілдингу. Ви "бомбити" кожен пучок ізольованим вправою на рубль. Складаєте і отримуєте. копійку.
Зовні логічне рішення опрацювати передні пучки підйомами рук перед собою, середні - разведениями в сторони, а задні - разведениями в нахилі в результаті дає пшик. Треба робити ставку на серйозні базові жими штанги або важких гантелей. Так, паралельно з дельтами тут працюють трицепси, верх грудних і трапеції, проте тільки в "зв'язці" з іншими м'язами дельти отримують наймасштабнішу і глибоку нервову стимуляцію.
Як новачку відрізнити "серйозні" базові вправи від "несерйозних"? В базових завжди працює два і більше суглобів. Наприклад, в жимах - плечовий і ліктьовий, а ось в підйомах (вперед, через сторони і в нахилі) - тільки плечової. (Див. Розділ "Комплексні і ізолюючі вправи на дельти").
3) Включайте ізольовані вправи
Ізольовані вправи не варто вважати вже зовсім нікчемними. Вони годяться для "витягування" того чи іншого слабкого м'язового пучка або свідомої постановки акценту на якийсь пучок. На користь ізольованих вправ є і ще один, більш важливий резон. Відомо, що м'яз ростить великий обсяг тренінгу. Це у паурліфтеров так: рвонув разок і пішов додому. Культуристові треба багато повторів, багато сетів. Тим часом, такий режим відверто небезпечний для суглобів. В допомогою ізольованих вправ ви зможете легко "накрутити" великий обсяг тренінгу, що не зношуючи плечові суглоби критичними вагами. Наприклад, у новачків вся програма може складатися з 2-4 сетів жимів і 2-4 сетів розведень в сторони в нахилі. З підвищенням рівня тренованості обсяг можна наростити так: 2-4 сету жимів, 1-2 сету розведень в сторони і 2-4 сету розведень в нахилі. "Класична" схема така: спочатку жими, потім ще 3-4 вправи на всі пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторів.
Жими повинні йти першим номером. Це святе. А ось "застрявати" на одному порядку ізольованих вправ не варто. Краще міняти їх місцями. Наприклад, на одному тренуванні ви починаєте з переднього пучка, на інший - з заднього, а на третій - з середнього. Така "ротація" не дає "переваги" жодному з них. В іншому випадку більше стане той, який ви качаєте першим.
4) Як часто тренувати плечі?
Проблема в тому, що плечі беруть участь у багатьох вправах для інших м'язових груп. Так що сумарне навантаження, що випала на їх частку за тижневий цикл тренінгу, може запросто виявитися надмірним. Візьмемо найпростіший приклад: тренінг грудей. Тут одні суцільні жими, прямо навантажують передні пучки дельт. І що ж? Виходить, треба рознести по різних днях груди і дельти? Ні, для новачків кращим рішення буде, навпаки, поєднати дельти і грудні на одному тренуванні. Як вже говорилося, вправи на груди неабияк навантажують і дельтовидні. Цілком розумно скористатися моментом і тут же навантажити розігріті дельти по повній програмі. При такому підході у дельт буде більше часу на відпочинок. Якщо ви все ж вирішите рознести груди і плечі по різних днях тижня, ні в якому разі не тренуйте плечі напередодні тренування грудей або на наступний день після неї. Іншими словами, ваші дельти не повинні працювати два дні поспіль.
5) Різноманітність тренінгу - ключ до успіху
Дотримуючись вищезазначеним правилам, ви істотно підвищите свої шанси розвинути дельтовидні за прикладом чемпіонів. Справді, всі вони йшли тим же шляхом. Щось нове тут винайти важко. Якщо ваша програма тренінгу дельт все ж не приносить бажаного результату, вам треба її підкоригувати під себе. Тут одне з двох: або ви перевантажуєте дельти, або недогружать. Третього не дано. Перевантаження діагностувати легко. Зазвичай він буває частиною загального застою результативності, коли вас "ламає", немає драйву, поганий сон і апетит. Ну а якщо настрій бойовий, починайте помалу додавати інтенсивність. В іншому нічого не чіпайте, а ось в жімах додайте вагу, а число повторів скоротіть. І в помічники покличте одного. Справа в тому, що іноді ми не можемо розвинути в жімах даний зусилля через підсвідоме страху впустити вага собі на голову. Страховка заспокоює і дає зосередитися.
Плечі більшою мірою, ніж будь-яка інша частина тіла, вимагають бездоганної техніки виконання кожного повтору. Дельтоподібні і дрібні м'язи, що обертають плече назовні, дуже легко травмувати, а з пошкодженим плечем тренінг всього того, що у вас вище пояса, зійде нанівець. Правильна техніка - ось основа основ. Але крім цього є ще індивідуальні особливості плечових суглобів. Спочатку випробуйте той чи інший рух з мінімальною вагою і прислухайтеся: раптом в плечі з'явиться біль? Якщо так, закиньте вправу. Воно не варто ризику. І взагалі, головне правило безпеки в бодібілдингу говорить: сторонитеся будь-якого "незручного" вправи. Якщо десь щось не так, тягне, не пускає, коле і ін. Краще не були вперті. Чи не йде і не треба! Незамінних вправ немає. Вам потрібні такі, які немов створені для вас.
Комплексні і односуглобні вправи
Жим стоячи або сидячи
Жим через голову (сидячи або стоячи)
Жим гантелей (сидячи або стоячи)
Жим в тренажері
Жим в тренажері Сміта
На передні дельти
Підйом штанги перед собою