Коли ви в останній раз чули, щоб хтось сказав: «Глянь-но, які у цього хлопця дельтовидні!»? Будемо відверті, плечі ніколи не розглядалися як одна з «видовищних» м'язових груп - цей статус здавна зарезервований за грудьми, біцепсами і черевним пресом.
Така, з дозволу сказати, традиція збиває багатьох початківців бодібілдерів з істинного шляху, не дозволяючи їм приділити належної уваги основним принципам ефективного тренінгу «дельт». Щоб розробити дієву програму, здатну зробити вас ширше в плечах і надати вам жадану V-подібну форму, ви для початку повинні взяти на озброєння ці шість правил. Збудувавши відповідно до них тренувальний процес, ви тим самим відкриєте перед своїми плечима нові і дуже широкі (у всіх сенсах) горизонти.
1. Розберіться в анатомії своїх плечей
Запам'ятайте, братці, шофер повинен назубок знати пристрій мотора, гінеколог - самі знаєте чого, а культурист - м'язів. У цьому сенсі накачування плечей починається з анатомічного атласу. Отже, що ми бачимо? Дельти складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. Задній від природи найбільший. Тепер потрібно, щоб ви засвоїли 3 головні моменти:
- Кожен пучок вимагає особливих вправ.
- Задньому пучку треба приділяти більше уваги.
- Дельти покояться на одному з найскладніших (а тому тендітних) суглобів тіла. А це означає, що тренувати їх екстремальними вагами не можна!
Найбільшу віддачу дасть комплекс, складений з вправ на всі пучки з особливим наголосом на задній.
2. Починайте з комплексних вправ
Ось картинка з релятивістської фізики: Дві мікрочастинки зустрічаються і «злипаються» в одну. Скільки вона важить? Менше, ніж кожна окремо. Куди поділося все інше? Цього поки не знає ніхто. Точно так же закони формальної логіки не працюють в бодібілдингу. Ви «бомбити» кожен пучок ізольованим вправою на рубль. Складаєте і отримуєте ... копійку.
Зовні логічне рішення опрацювати передні пучки підйомами рук перед собою, середні - разведениями в сторони, а задні - разведениями в нахилі в результаті дає пшик. Треба робити ставку на серйозні базові жими штанги або важких гантелей. Так, паралельно з дельтами тут працюють трицепси, верх грудних і трапеції, проте тільки в «зв'язці» з іншими м'язами дельти отримують наймасштабнішу і глибоку нервову стимуляцію.
Як новачку відрізнити «серйозні» базові вправи від «несерйозних»? В базових завжди працює два і більше суглобів. Наприклад, в жимах - плечовий і ліктьовий, а ось в підйомах (вперед, через сторони і в нахилі) - тільки плечової.
3. Включайте ізольовані вправи
Ізольовані вправи не варто вважати вже зовсім нікчемними. Вони годяться для «витягування» того чи іншого слабкого м'язового пучка або свідомої постановки акценту на якийсь пучок. На користь ізольованих вправ є і ще один, більш важливий резон. Відомо, що м'яз ростить великий обсяг тренінгу. Це у паурліфтеров так: рвонув разок і пішов додому. Культуристові треба багато повторів, багато сетів. Тим часом, такий режим відверто небезпечний для суглобів.
За допомогою ізольованих вправ ви зможете легко «накрутити» великий обсяг тренінгу, що не зношуючи плечові суглоби критичними вагами. Наприклад, у новачків вся програма може складатися з 2-4 сетів жимів і 2-4 сетів розведень в сторони в нахилі. З підвищенням рівня тренованості обсяг можна наростити так: 2-4 сету жимів, 1-2 сету розведень в сторони і 2-4 сету розведень в нахилі. «Класична» схема така: спочатку жими, потім ще 3-4 вправи на всі пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторів.
Жими повинні йти першим номером. Це святе. А ось «застрявати» на одному порядку ізольованих вправ не варто. Краще міняти їх місцями. Наприклад, на одному тренуванні ви починаєте з переднього пучка, на інший - з заднього, а на третій - з середнього. Така «ротація» не дає «переваги» жодному з них. В іншому випадку більше стане той, який ви качаєте першим.
Читай продовження на наступній сторінці
Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓