Корсет плечового пояса - вкрай важлива група м'язів, так як вона задіяна практично у всіх рухах, що здійснюються в верхній частині тіла. До того ж, значні плечі - це просто красиво. На жаль, у багатьох саме ця частина тіла виявляється найменш опрацьованою.
Віджимання - відмінний спосіб впоратися з цією проблемою. Вони не тільки ефективні, але і доступні: ними можна займатися без спеціального спорядження і в домашніх умовах. Ви дізнаєтеся, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, використовуючи різні види цієї вправи.
Будова плечового пояса
Для того щоб краще розуміти техніку вправ, необхідно мати уявлення про те, як влаштована і функціонує ця група м'язів.
М'язи, що утворюють плечовий пояс, діляться на:
- передню дельту (дельтоподібний м'яз), яка відповідає за підняття рук вперед;
- середню дельту, що відповідає за розведення рук убік;
- задню дельту, що відповідає за розведення рук в сторони і назад;
- трапецієподібний м'яз, яка піднімає і зводить лопатки.
Види віджимань і техніка виконання
Використання різних варіантів виконання цієї вправи дозволять приділити належну увагу кожній з перерахованих вище підгруп м'язів.
1) Класичні віджимання. Незважаючи на те, що цей варіант виконання б'є в плечовому поясі тільки по переднім дельт, його добре використовувати для відточування техніки вправи, щоб потім краще відчути особливості його модифікацій. Також він добре підійде для розігріву на початку тренування, так як змушує активно працювати всю верхню частину тіла.
- Вихідна позиція в упорі лежачи: прийміть горизонтальне положення, ноги паралельно на ширині плечей і спираються на шкарпетки, прямі руки упираються в підлогу на ширині плечей.
- Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію: ніяких прогинів в попереку і округлення плечей. Голова повинна продовжувати лінію тіла, її не треба ні піднімати обличчям вперед, ні опускати надто сильно.
- М'язи преса, ніг і сідниць повинні бути напружені - це стабілізує положення тіла.
- Згинаючи руки, спустіться вниз. В ідеалі в нижньому положенні груди повинна стосуватися підлоги. Однак, якщо спочатку це важко, можна опускатися на більш комфортну висоту.
- При поверненні в верхню крапку не розгинайте до кінця руки. Це дозволить посилити напругу в м'язах і уникнути травм ліктьових суглобів.
- Рух вниз має відбуватися на вдиху, а вгору - на видиху. Це може здатися незвичним, проте, правильне дихання - запорука ефективності вправи. Тривалість вдихів і видихів повинна відповідати темпу руху.
2) Віджимання з вузькою постановкою рук. Техніка виконання цієї вправи практично не відрізняється від класичної. Різниця лише в тому, що руки треба розташувати максимально близько один до одного, можна навіть, щоб великі пальці стикалися. Такий варіант додасть ще більше навантаження на передню дельту і активніше включить трапецієподібний м'яз.
3) Віджимання «будиночком». Це виконання дає хороше навантаження на передні дельти, трапецієподібні м'язи і включає в роботу середні дельти.
Як організувати тренування?
Скласти свою індивідуальну програму того, як швидко накачати плечі віджиманнями від підлоги, зовсім не складно. Вам допоможуть наступні загальні принципи силових тренувань: