Невід'ємною частиною досконалої атлетичної фігури є правильно сформований біцепс. Ця м'яз розташована на руці, її основною функцією є підняття важких предметів. У людини, яка не захоплюється спортом, біцепс помітний тільки в напруженому стані, якщо ж його тренувати, рельєф м'язів буде видно навіть в стані розслаблення. Вправи для рук повинні обов'язково включати в себе якісну опрацювання біцепса, інакше є ризик отримати непропорційну фігуру зі слабо вираженою формою м'язів рук.
Підхід до тренувань
Оскільки біцепс розташовується в одній площині, для його опрацювання важливий не стільки вага спортінвентарю, скільки правильна техніка вправ. Деякі тренування для м'язів спини також включають в себе і навантаження на біцепс, тому потрібно стежити і не перевищити допустимі норми тривалості. Грамотно складений тренінг дозволить не тільки домогтися ідеального рельєфу, а й збільшить витривалість при підйомі важких предметів і вправах зі штангою. Вправи для рук можна проводити як в спортзалі, так і вдома, для цього не потрібна велика кількість спеціалізованих тренажерів. Далі буде вказано, як накачати біцепс за допомогою одних тільки гантелей, але ефективність вправ збільшиться при наявності наступних тренажерів:
- Блоковий тренажер - зручний для опрацювання практично всіх м'язів тіла.
- Штанга - незамінний помічник у силових вправах.
- Турнік - його наявність у дворі будинку надає додаткову можливість для розвитку м'язів біцепса і спини.
Комбінуючи вправи на біцепс в домашніх умовах з різними снарядами, можна швидко отримати помітний результат.
Правила безпеки
Вправи для м'язів рук в тренажерному залі привабливі тим, що завжди можна звернутися за консультацією до кваліфікованого інструктора. Він підкаже як накачати біцепс, вкаже на помилки у вправах і виправить їх. Якщо ж відвідувати зал немає можливості, потрібно приділити пильну увагу техніці безпеки, з самого початку відпрацьовуючи правильні рухи, які повинні стати звичкою. Вправи для рук повинні виконуватися з наступними умовами:
- При підйомі тягарів зап'ястя ні в якому разі не повинні займати пряме положення, це вкрай травмоопасно. При захопленні снаряда їх слід трохи нахилити вниз - таким чином ризик травм значно зменшиться.
- Не потрібно гнатися за великою вагою. Слід пам'ятати, що це вправи для м'язів рук, збільшення ваги не вплине на їх ефективність, розподіляючи навантаження по всьому тілу.
- Початківцям потрібно брати до уваги, що біцепс можна дуже швидко перетренувати. Щоб уникнути цього, слід змістити акцент з збільшення кількості підходів на плавне і правильне виконання вправ.
- Запорукою ефективності і швидкого росту м'язів рук є не вага, а плавність виконання і самоконтроль спортсмена.
Вправи з гантелей
Найпростіше накачати біцепс за допомогою звичайних гантелей. Для цього потрібно вибрати гантелі правильного ваги, адже в разі занадто легкого снаряда, ефекту від вправ не буде, а якщо взяти занадто важкий, є ризик отримати те, що називається «м'язовий відмову».
М'язовий відмова - це критична точка, за якою настає неможливість продовження тренування.
Саме виходячи з кількості повторень до цієї точки і потрібно вибирати вага снаряда. В ідеалі, якщо програма вправ розрахована на 10 повторень, то м'язовий відмова має наступати після 10-го, останні 2 повторення повинні даватися гранично важко. Саме гантелі, що дають такий результат, і будуть ідеальними для тренувань. Збільшувати їх вага слід тоді, коли останні 2 повторення стануть надто легкими. Вибравши потрібну вагу, можна приступати до вправ:
- Сівши на стілець випрямити спину, шия пряма і без напруги.
- Захопити гантелі, можна одночасно обидві, але для початку краще одну. Це дозволить контролювати правильність виконання вправ.
- На видиху плавно зігнути руку, на вдиху її потрібно розігнути.
- Повторити від 8 до 12 разів. Після невеликого перепочинку зробити ще 2 підходи.
Такі найпростіші вправи для рук дозволять за невеликий час отримати гарний рельєф. Їх добре доповнюють віджимання від підлоги, які паралельно опрацьовують спину і передпліччя. Як варіант використовується «молотковий підйом», для цього потрібно:
- Встати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Взяти гантелі в обидві руки, опустити вниз паралельно тулубу.
- Кисть руки розгорнути пальцями до стегна.
- По черзі згинаючи руки в ліктях, піднімати їх до плечей, затримуючи в найвищій точці на 2 секунди.
- Важливо стежити, щоб лікті не виходили вперед, це знімає навантаження з біцепса. Робити 3 підходи від 8 до 12 повторень.
Вправи зі штангою для м'язів рук
Вправ з гантелями цілком достатньо для якісного опрацьовування біцепсів, але тренування можна урізноманітнити іншими тренажерами. Опрацювати біцепс в домашніх умовах допоможе турнік. Кількість підтягувань кожен повинен вибирати в міру своїх можливостей, підтягуючись стільки, на скільки вистачить сил. В ідеалі потрібно виконати 3 підходи по 15 повторень. Штангу найкраще використовувати в тренажерному залі, оскільки там є страховка і стійка. У домашніх умовах велику вагу не рекомендується, але для біцепса цілком вистачить і середнього. Її потрібно захоплювати знизу, не виходячи за ширину плечей. Скорочуючи біцепси, штангу піднімають до рівня плечей, лікті не виходять вперед. Блоковий тренажер також допоможе у вправах на біцепс. Для цього потрібно стати обличчям до тренажеру, відійти від нього на один крок, ноги на ширині плечей, рукоятки взяті долонями вгору. Вага потрібно плавно підтягувати вгору, контролюючи, що рух виконується за рахунок біцепсів. Спина пряма. Використовуючи різні комбінації тренажерів і вправ, можна урізноманітнити тренування і дуже швидко домогтися необхідного результату у вигляді добре опрацьованих біцепсів.