Цікаве: Як накачати прес? Як накачати грудні м'язи? Як накачати спину? Як накачати ноги? Як накачати руки? Як накачати сідниці?
1-е вправа для преса живота в домашніх умовах: Cворачіваніе тулуба на підлозі
Призначення: Дана вправа для преса призначене для чоловіків і жінок для розвитку прямих і косих м'язів живота. Як і віджимання від підлоги, дана вправа виконується лежачи на підлозі.
Техніка виконання: домашніх 1. Лягти спиною на підлозі
2. Руки розташувати за головою
Цікаве: 1-я програма тренувань на прес
3. Ноги підняти і злегка зігнути в колінах, стегна знаходяться у вертикальному положенні
4. Зробити вдих і підняти плечі над підлогою, одночасно рухаючи коліна назустріч до голови і згортаючи тулуб
5. Після закінчення руху зробити видих
Щоб більш інтенсивно задіяти косі м'язи живота при виконанні цієї вправи, необхідно повертати тулуб то в одну, то в іншу сторону, рухаючи правий лікоть у напрямку до лівого коліна, а лівий лікоть - до правого. Основна функція цієї вправи - зміцнення живота.
2-е вправа для преса в картинках: Підйоми тулуба
Призначення: Вправа призначене для розвитку згиначів стегна, а так само косих і прямих м'язів живота. Такі вправу для преса вигідні тим, що їх можна виконувати в домашніх умовах, причому ви можете розробити окремо для цього спеціальну програму тренувань для схуднення наприклад, якщо ваша мета скинути зайві ваги.
Техніка виконання: 1. Необхідно лягти спиною на підлогу, ступні притиснути до підлоги, руки знаходяться за головою.
2. Зробити вдих і підняти тулуб, округляючи спину.
Безліч різних програм тренувань в нашій групі Вконтакте. програми тренувань
Цікаве: 2-я програма тренувань на прес
3. Повернутися в початкове положення, не опускаючи торс на підлогу.
4. Після закінчення руху зробити видих.
3-е вправа для преса живота в картинках: Підйоми тулуба у гімнастичної стінки
Призначення: Вправа призначене для розвитку прямих м'язів живота, а так само в меншій мірі внутрішні і зовнішні косі м'язи живота
Техніка виконання: 1. Лягти на підлогу, ноги зігнути, ступні зачепити за перекладину шведської стінки, щоб стегна розташовувалися вертикально, руки за головою.
2. Зробити вдих і підняти тулуб якомога вище, округливши спину, потім повернутися у вихідне положення.
3. Після закінчення руху зробити видих
Якщо тулуб відсунути від шведської стінки, а ступні закріпити нижче, то це дозволить здійснювати рухи більшої амплітуди і залучати до цієї роботи згиначі стегна. У меншій мірі вправа підходить для зміцнення стегон, в більшій мірі вправи підходить для зміцнення живота.
Харчування: Креатин моногідрат
Ефективні вправи для прямих м'язів живота
4-е вправа для преса для чоловіків і дівчат: Скручування тулуба з гомілкою на лаві
Призначення: Таке вправа призначена для розвитку верхньої частини прямих м'язів живота.
Техніка виконання: 1. Лягти на підлогу, гомілки розташувати на лаві, руки за головою.
2. Зробити вдих і підняти тулуб вгору, відриваючи плечі від підлоги, округляючи спину, намагаючись торкнутися головою колін.
3. Після закінчення вправи зробити видих
Якщо тулуб розташувати далі від лави, то це дозволить легше здійснювати його підйом за рахунок скорочення клубово-поперекових м'язів, тензорного широкої фасції і прямих м'язів стегон. Ця вправа для преса ідеально підходить чоловікам і жінкам.
Харчування: Казеїновий протеїн
5-е Ефективна вправа для преса живота на лаві: Підйоми тулуба на римському стільці
Призначення: Дана вправа для преса і стегон призначене для розвитку прямих м'язів живота і прямих м'язів стегна, може виконуватися як чоловіками, так і дівчатами
Техніка виконання: 1. Сісти на похилій лаві в зручному положенні, ступні знаходяться під валиками, руки за головою.
2. Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20 градусів
Цікаве: 3-тя програма тренувань на прес
3. Опускаючи тулуб назад, зсутулившись спину. Як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напруга на прямих м'язах живота
4. Зробити видих після закінчення руху
Щоб перенести частину навантаження на косі м'язи живота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в одну, то в іншу сторону при кожному черговому повторі.
Харчування: Сироватковий протеїн
6-е вправа на лаві для преса: Підйоми тулуба на вертикальній лаві
Призначення: Вправа призначене для зміцнення прямих м'язів живота, в меншій мірі впливає на косі м'язи живота
Техніка виконання: 1. Ступні закріпити під м'якими валиками, утримуючи тулуб в повітрі, руки завести за голову або схрестити на грудях
2. Зробити вдих і підняти тулуб вгору, намагаючись торкнутися головою колін. Стежити за правильним згортанням тулуба.
3. Після закінчення руху зробити видих
Харчування: ізолят протеїну
7-е вправа для преса для чоловіків: Згортання тулуба з верхнім блоком
Призначення: Вправа призначене для зміцнення прямих м'язів живота. Вправа схоже на тягу верхнього блоку, але виконується сидячи спиною до силового тренажеру.
Техніка виконання: 1. Стати на коліна спиною до тренажера, тримати гриф верхнього блоку за головою
2. Зробити вдих і згорнути тулуб, наблизивши груди до колін, потім повернутися у вихідне положення.
Ефективні вправи для косих м'язів живота
8-е вправа для преса і стегон: Згортання тулуба на тренажері
Призначення: Вправа призначене для розвитку зовнішніх косих м'язів живота, квадрицепса. Воно виконується на спеціальному тренажері для преса.
Техніка виконання: 1. Розташуватися зручно на тренажері, взятися кистями за рукоятки, стопи поставити під валик
2. Зробити вдих і згортати тулуб, намагаючись наблизити груди до колін
3. Повернутися в початкове положення
4. Після закінчення руху зробити видих
9-е Ефективна вправа для преса живота на похилій дошці: Підйоми ніг на похилій лаві
Призначення: Вправа призначене для розвитку зовнішніх косих м'язів живота, квадріцепсов і напрягатель широкої фасції
Техніка виконання: 1. Лягти спиною на похилу дошку, кисті розташувати на перекладині або рукоятці за головою
2. Підняти ноги до вертикального положення, потім підняти таз і спробувати згорнути тулуб так, щоб голова торкнулася колін. Цікаве: 4-я програма тренувань на прес
10-е вправа для преса живота будинку: Підйоми колін в упорі
Призначення: Вправа призначене для розвитку прямих і косих м'язів живота, а так само згиначів стегна.
Техніка виконання: 1. Зручно розташуватися на тренажері, поставити лікті на опору, щільно притиснути поперек до спинки
2. Зробити вдих і підтягнути коліна до грудей, округляючи при цьому спину, щоб м'язи живота сильніше напружилися
3. Після закінчення руху зробити видих
Для ізольованої роботи м'язів живота необхідно скоротити амплітуду руху, не опускаючи коліна нижче горизонтального рівня, зберігаючи тільки легкий вигин хребта.
Для ускладнення виконання вправи можна виконувати його з випрямленими ногами. Харчування: Протеїнові коктейлі для схуднення
11-е вправа для преса і стегон: Підйоми колін у висі
Призначення: Вправа призначене для впливу на прямі м'язи живота і в меншій мірі косі м'язи живота, так само на прямі м'язи стегон. Можна виконувати його, використовую перекладину для підтягувань широким хватом
Техніка виконання: 1. Необхідно взятися за перекладину і зависнути на ній.
2. Зробити вдих і підтягнути коліна якнайвище, прагнучи наблизити їх до грудей, завдяки згортанню тулуба
3. Повернутися в початкове положення
4. Після закінчення руху зробити видих
Для більш ізольованою роботи м'язів живота не опускати коліна нижче горизонтального положення
Харчування: Протеїнові коктейлі в домашніх умовах
Ефективні вправи для боків
12-е вправа для преса живота в домашніх умовах: Розвороти тулуба з грифом
Призначення: Вправа призначене в основному для розвитку косих м'язів живота. Виконується без використання будь-яких тренажерів для будинку, в роботі потрібні тільки гантелі або порожній гриф.
Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги нарізно, спина пряма. 2. Покласти гриф на трапецієподібні м'язи, у задній частині дельтовидних м'язів, не притискаючи гриф занадто сильно
3. Розгортати тулуб з боку в бік, зберігаючи в нерухомому русі таз.
Ця вправа так само можна виконувати сидячи на лаві, з широко розставленими ногами, утримуючи стегна нерухомими, щоб направляти навантаження тільки на м'язи жівота.Пітаніе: Протеїнові батончики
13-е вправа для преса і боків для дівчат: Бічні нахили стоячи
Призначення: Вправа призначене для косих м'язів живота, і в меншій мірі прямих м'язів живота.
Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги нарізно, одна рука заведена за голову. Друга тримає гантель
2. Зробити вдих і нахилити тулуб в протилежну сторону від гантелі.
3. Повернутися в початкове положення
Цікаве: 5-я програма тренувань на прес
Харчування: Протеїнові коктейлі для росту м'язів
Зробити рівну кількість повторень вправи, змінюючи руки з гантеллю в кожному підході, не роблячи перерв.
14-е Ефективна вправа для преса і боків для дівчат: Бічні підйоми тулуба на римському стільці
Призначення: Вправа призначене для розвитку косих м'язів живота, в меншій мірі прямих м'язів живота.
Техніка виконання: 1. Розташуватися боком на лаві
2. Ступні закріпити під валиками, тулуб як би висить в повітрі, руки знаходяться за головою або схрещені в повітрі
3. Зробити зітхання і підняти тулуб вгору, згинаючись під ребрами.
4. Повернутися у вихідне положення
5. Після закінчення руху зробити видих
Харчування: Протеїн для набору м'язової маси
15-е вправа для преса і боків для дівчат: Обертання тулуба стоячи на тренажері «твіст»
Призначення: Вправа в першу чергу задіє зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, залучаючи в роботу так само прямі м'язи жівота.Виполняется в спеціальному тренажері для схуднення
Техніка виконання: 1. Стати на підставці, що обертається. Взятися за ручки тренажера.
2. Вирощують таз з боку в бік, намагаючись тримати плечі нерухомими протягом усього вправи. Коліна злегка зігнути, змістивши центр опори не на шкарпетки, а на п'яти, які не відривати від підставки під час обертання.
Кращий результат можна отримати при частому використанні і багаторазовому виконанні цієї вправи.
Корисні вправи: 1) Вправи для сідниць 2) Вправи з гантелями в картинках 3) Вправи для ніг 4) Програма тренувань для схуднення 5) Поштовх гирі 6) Підняття гирі 7) Ривок гирі
Як Накачати Попу Швидко і в домашніх умовах) Перевірені
Як накачати попу: 10 найефективніших вправ - t
М'язи грудей. Як накачати груди в домашніх умовах
Як накачати прес дівчині в домашніх умовах
Як накачати м'язи в домашніх умовах
Більше 10 кращих ідей на тему «Скляні банки вироби» на
Всі роботи. Своїми руками. Клуб майстрів і майстринь
В'язання спицями. Жіночі жакети, кардигани, кофтинки
Гамак: Комфортна ночівля в лісі