Затримки на роботі, рано закривається зал, звичайна лінь або загроза Апокаліпсису - причин не опинитися в залі можуть бути десятки. Однак виправити ситуацію не так вже й складно: домашній диван, пара гантелей і пів години вільного часу вирішать питання і допоможуть на день забути про пропущену тренуванні. Для цих цілей ми і підготували свіжий огляд. з якого ти дізнаєшся як накачати руки в домашніх умовах без тренажерів.
Нашу тренування ми розділили як і належить на два блоки. вправи на трицепс і біцепс. Обидва блоки можна виконувати як разом, так і окремо в залежності від цілей і прокачувати в день тренування груп м'язів. Також для занять тобі знадобляться декілька речей. гантелі і будь-яка стійка поверхню, наприклад стілець або ліжко. Отже, приступимо.
Блок тренувань на трицепс
Оскільки трицепс займає більшу частину руки і багато в чому відповідає за її обсяг, то його опрацювання повинна головним кроком, який допоможе накачати руки в домашніх умовах і збільшити їх м'язову масу.
Віджимання від лави на трицепс
Відмінне вправу, яке допоможе збільшити масу і силу трицепса. пропрацювавши задні і бічні пучки м'яза. У нашому випадку опорою може стати не горизонтальна лава, а ліжко або стілець. Перед початком вправи перевір опору на стійкість, щоб під час вправи не сталося казусів.
Встань спиною до опори і вприся руками так, щоб долоні виявилися на ширині плечей. Ступні повинні надійно упиратися в підлогу. У вихідній позиції лікті випрямлені, тіло підняте над опорою, а таз трохи висунутий вперед.
Зроби вдих і почни опускатися вниз згинаючи лікті так, щоб вони були спрямовані строго назад. Продовжуй рух і спускайся до тих пір, поки не досягнеш найнижчій точці і не відчуєш максимальна напруга трицепсів.
У нижній точці затримай подих, напряги трицепси і почни випрямляти лікті повертаючись в вихідну позицію. Під час руху зроби видих. Після повернення до початку вправи зроби необхідну кількість повторів.
Розгинання руки c гантелі з-за голови
Дана вправа надає рельєфність верхній частині трицепса. а заодно опрацьовує середину всіх трьох головок м'язи. Для разгибаний руки через голову нам знадобиться одна гантель і стілець.
Сядь на стілець, надійно вприся ступнями в підлогу і випрями спину. Потім візьми гантель в праву руку нейтральним хватом і підніми її над головою.
Витягни руку вертикально вгору, а потім зігніть лікоть і заведи гантель за голову. У підсумку твій лікоть повинен дивитися вертикально вгору, спина трохи вигнута в попереку, а підборіддя повинен бути паралельний підлозі. Дана позиція буде вихідної для виконання вправи.
Зроби глибокий вдих, затримай подих, напряги трицепс і вичави гантель вертикально вгору, повністю випрямивши руку. Стеж за тим, щоб під час руху працював тільки лікоть, а інша частина руки була нерухомо зафіксована.
Коли рука досягне верхньої точки, зроби видих і напряги трицепс.
В кінці плавно зігніть руку назад і повернися у вихідне положення, після чого зроби коротку паузу і повтори вправу необхідне число спочатку з одного, а потім з другої рукою.
Оптимальне число повторень - 7-9, а сумарна кількість підходів - не більше трьох.
Віджимання вузьким хватом
Віджимання з вузькою постановкою рук багато в чому з механіки руху нагадують жим штанги, правда у випадку з віджиманнями ми будемо працювати з власною вагою. Для досвідчених атлетів подібної навантаження може виявитися недостатньою, в цьому випадку проблему можна вирішити додатковим навантаженням у вигляді ранця з піском або важкими гантелями.
На початку вправи прийми упор лежачи, поставивши ступні близько одне до одного. Розташуй долоні трохи вже рівня плечей так, щоб вони утворили форму серця. Випрями корпус і приготуйся до початку віджимань.
Опустися вниз, зігнувши лікті і направивши їх строго назад. Як тільки груди ледь торкнеться підлоги, тут же піднімися у вихідне положення і повтори віджимання необхідну кількість разів.
Оптимальне число повторів - близько 20. У разі, якщо ти робиш віджимання з додатковою вагою, кількість повторень можна знизити.
Блок тренувань на біцепс
Тренувати біцепс будинку нітрохи не складніше, ніж трицепс. Завдяки гантелям ми можемо виконувати цілком ефективні вправи і навантажити цільову групу по повній. Головне тут - правильно підібрати вагу. щоб максимально можливе число повторів з ним прагнуло до 9-10.
Почергове згинання рук з гантелями
Вправа найкраще виконувати сидячи. в цьому випадку ти не зможеш допомагати собі корпусом, а значить тренінг не втратить своєї ефективності. Також вправу можна виконувати не по черзі, а одночасно використовуючи обидві руки.
На початку вправи опусти гантелі по сторонам корпусу так, щоб долоні дивилися у напрямку до тіла. Злегка прогни спину в попереку, а погляд направ строго перед собою. Дане положення і буде вихідним.
Зроби вдих і зігніть правий лікоть так, щоб долоня з гантеллю піднялася вгору. Одночасно з цим рухом розверни долоню на себе.