Більшість з нас не приділяє потрібної уваги своїм рукам. Кожен другий шукає комплекс вправ для преса або сідниць, нехтуючи вправами для м'язів рук, вважаючи їх просто непотрібними. Однак обвислі трицепси і звисає шкіра з рук, не менш псує фігуру, ніж обвислий живіт.
Часто жінки просто боятися різних вправ з гантелями для зміцнення м'язів рук, керуючись тим, що вони можуть сильно розгойдати руки. Але це помилкова думка, так як вправи з гантелями для спалювання жиру і для набору м'язової маси сильно відрізняються.
Бажаючи схуднути в руках, багато хто робить ще одну поширену помилку, а саме виконують вправи виключно для цієї частини тіла. Цього не можна робити, потрібно робити повноцінне тренування для всього тіла при цьому приділяючи трохи більше уваги м'язам рук.
Перед виконанням основних вправ потрібно зробити легку розминку:
- Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, прямі руки підняти в сторони на 90 градусів і кистями рук зробити 30 кругових рухів спочатку вперед, потім 30 назад.
- Розведіть ноги ширше плечей і зводите прямі руки перед собою, утворюючи «X» як показано на анімації нижче. Виконати 30 повторень.
- І останнім розминкою вправою будуть стрибки на обох ногах. Зробіть 30 стрибків, одночасно імітуючи руками стрибки на скакалці.
Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
Як підтягнути м'язи рук після схуднення?
Звичайні віджимання. Підтягнути руки після схуднення можна за допомогою звичайних віджимань. Якщо ви раніше не займалися спортом, то для початку можна почати віджиматися від дивана, столу або від статі, але на колінах. Через деякий час перейдіть до звичайного віджимання від підлоги. Почніть віджиматися по 20-30 разів за один підхід, потім намагайтеся згодом збільшити кількість підходів до 3 разів.
Зворотне віджимання. Вправа допоможе підтягнути трицепси і зробити так, щоб не висіла шкіра. Сядьте на стілець, руками упріться в сидіння стільця, попу виведіть вперед і опускайтеся вниз, згинаючи лікті. На видих підніміться наверх, випрямляючи руки. Вправу потрібно повторити 15 разів.
Згодом вправу зворотне віджимання можна ускладнити. Для цього вам знадобитися 1-2 кілограмова гантель або ж пляшка з водою. Робимо все теж, що було описано в попередній вправі, тільки на таз кладемо гантель.
Як прибрати жир з рук в тренажерному залі?
Найбільше страждає від нестачі фізичної активності внутрішня сторона рук - часто спостерігається значне провисання на цій ділянці. Потрібно переглянути режим і обов'язково присвячувати по 1-2 години тричі на тиждень тренажерного залу. Для обвислих рук потрібно комплекс вправ:
- станова тяга - штанга руками утримується у висячому положенні, а людина піднімається і опускається вперед з рівною спиною. Спочатку потрібно розташувати ноги на ширині плечей, гриф або на нижній стійці, або на підлозі. Після захоплення потрібно випрямити спину, а потім повільно покласти гриф знову на підлогу, не згинаючи спини. Оптимальна кількість повторень - 10;
Розслаблення і розтяжка
Ефективні вправи описують, як схуднути в руках, але важливо, щоб тренування проходили правильно. Необхідно завершувати силовий цикл розтяжкою і розслабленням:
- вихідне положення - стоячи прямо, ступні на ширині плечей. Руки необхідно розташувати за спиною і зчепити, направляючи долоні вниз. З цього положення прямі руки піднімають вгору, не нагинаючись;
- зробити руки тонше допоможе турнік - потрібно взятися за нього зворотних хватом і провисеть на витягнутих руках скільки можливо;
- потрібно завести руку за голову, а вільною рукою взятися за лікоть і потягнути його до голови. Потрібно затриматися в такому положенні на 10 секунд;
- для розтяжки плечей потрібно максимально притиснути праву руку до протилежного плеча і м'яко потягнути, і навпаки.
Як добитися хорошого ефекту?
Щоб домогтися гарних результатів, не потрібно сідати на сувору дієту і постійно крутитися біля дзеркала, чекаючи чуда. Це стосується і інших частин тіла. Потрібно переглянути раціон харчування, скорегувати його і приступити до зарядки або гімнастики, спрямованої на опрацювання м'язів рук.
- Обов'язково випивайте в день мінімум півтора літра води. При заняттях спортом випите кількість води на добу має бути більше. Вода допомагає поліпшити метаболізм і позбутися хибного почуття голоду.
- Відмовтеся від шкідливих і непотрібних продуктів і напоїв. В першу чергу це стосується солодких газованих напоїв, магазинних соків і алкоголю. По-перше, він не несуть в собі ніякої користі, а по-друге дуже калорійні.
- Зменшіть вживання солодкого. Більшість фітнес-тренерів радять повністю відмовитися від нього, але багатьом людям дуже важко це зробити, навіть якщо вони і поборють свою тягу до солодкого, все рівно існує ризик рано чи пізно зірватися і сильно об'їсться солодощами. Тому, якщо вам це не під силу, тоді з'їдайте в день 1-2 цукерки або печиво, тільки в першій половині дня.
- Перестаньте вживати їжу швидкого приготування, фастфуди і різні консерванти.
- Наповніть свій раціон харчування продуктами, що містять вітамін А. Цей вітамін у великій кількості міститься в таких продуктах, як морква, болгарський перець, вершкове масло, а також у всіх овочах, які мають червоний колір.
- Почніть харчуватися невеликими порціями 4-6 разів на день. Незважаючи на те, що порції зменшаться, 4-6 разовий прийом їжі не буде створювати відчуття голоду. Не забувайте ретельно пережовувати їжу.
- Дотримуватися даних рекомендацій зовсім нескладно. Якщо ви навчитеся правильно харчуватися, вживати потрібну кількість води і займатися фізичними навантаженнями, то красиве тіло гарантовано вам до глибокої старості.