1. Залучення в роботу максимального числа м'язових волокон. Перше - вага обтяження, що прямо пропорційно обсягу залучених в роботу м'язових волокон. Іншими словами, чим більше вага ви піднімаєте, тим більше волокон активують ваші м'язи для цієї роботи. Друге - чим більше сама м'язова група, тим більше волокон. Тобто чотириглавий м'яз стегна явно більше двоголового м'яза плеча, відповідно присідання з важкою вагою будуть краще згинання рук з гантеллю невеликої ваги на лаві Скотта, наприклад.
2. Крім ваги обтяження має значення і обсяг виконаної роботи. Тобто недостатньо просто один раз підняти велику вагу, важливо також забезпечити обсяг. Звідси випливає що вага обтяження повинен бути великим, але не граничним, щоб з ним можна було виконати обсяг. В ході досліджень було встановлено, що вага обтяження повинен складати приблизно 70-80% від РМ або в кількості повторень це має виражатися числом 8-10 повторень. Що стосується підходів, то всього за тренування їх має бути близько 18-20. В сумі всіх вправ.
3. Ще один важливий фактор - інтенсивність. Відпочинок між підходами повинен бути не більше 60 секунд. Цілком можливо, що відпочиваючи так мало в важких вправах, таких як присідання, ви не зможете працювати з вагою 80% від максимуму на 8-10 повторів в кожному підході. Тому я і говорю не про точні значеннях, скажімо 10 присідань, а про вилці в 8-10, і вазі в 70-80 від РМ.
4. Наступний фактор - час тренування. Воно не повинно перевищувати 30-40 хвилин, тому що по закінченні цього часу вироблення анаболічних гормонів скорочується, і починається переважання катаболічних гормонів. А нам цього допускати не можна. Ось чому ще важлива інтенсивність. Щоб вкласти великий обсяг в короткий час. Тому добре використовувати в тренуванні такий принцип як чергування, принцип супер або мега сетів. Завдання одне - інтенсивність.
Резюмуючи, ми повинні тренуватися близько 40 хвилин, використовувати по максимуму базові вправи, вага обтяження 70-85% від РМ, кількість повторень 8-10, кількість підходів близько 20, відпочинок між підходами який більше хвилини.
Якщо ще одне цікаве спостереження, яке дещо суперечить вищесказаному. Стосується воно статодинамічних тренування, яку часто називають такий, що сприяє виробленню СТГ. Протиріччя в тому, що при такому тренуванні використовується вага обтяження 30-40%, а не 80%, і в роботу залучаються тільки повільні м'язові волокна, тобто не збігаються у нас два важливі чинники - кількість волокон і вага снаряда. Тоді чому статодинамические тренування вважається стимулюючої викид ГР? Справа в іонах водню, зростання їх концентрації веде до збільшення рівня СТГ. Закислення відбувається як при першому, описаному вигляді тренувань, так і при статодинамічних тренуванні. Звідси очевидно, що саме закислення і подальше збільшення концентрації іонів водню є важливим, а може і вирішальним фактором, який впливає на вироблення СТГ.
Хтось тренується традиційно, переважно на швидкі МВ, хтось використовує статодінаміку і тренує ММВ, способи і методи різні, але явно позитивний ефект в тому, що стимуляція вироблення ГР буде відбуватися в будь-якому випадку.
Я сподіваюся мені вдалося зрозумілою мовою викласти дану інформацію, вона виявиться вам корисною і ви будете застосовувати ці методи в побудові своєї тренувальної програми.
Рекомендую прочитати:
