Гнучке тіло - це мрія практично кожної жінки. Завдяки набуття гнучкості з'являється фізична привабливість для протилежної статі, впевненість в собі, плавність рухів, граціозність. Крім того, м'язи стають більш розробленими, а значить, проходять турбують болі. Одним з найвідоміших вправ по тренуванню гнучкості є шпагат. У домашніх умовах при щоденних тренуваннях можна легко навчитися його робити. У даній статті описана користь таких вправ, а також те, як сісти на шпагат за тиждень.
Термін «шпагат» почав використовуватися в спорті від назви міцної мотузки. Як і вона здатна легко натягатися, так і м'язи натренованого людини можуть розтягнутися, щоб частини тіла зайняли потрібне положення. Шпагат - це такий стан, при якому нижні кінцівки розташовані на одній лінії - внутрішньою поверхнею ніг можна було утворити кут в 180 градусів.
Виділяються такі види шпагату, як:
- поперечний - ноги розведені в різні боки;
- поздовжній - нижні кінцівки спрямовані вперед і назад. Залежно від того, яка нога попереду, виділяють правий і лівий шпагат;
- королівський - відноситься до ряду спеціальних гімнастичних вправ, коли поперечний шпагат виконується на турніку або підставках, тобто в провис. Для виконання такого виду, безсумнівно, потрібна відмінна розтяжка.
Крім того, шпагат можна робити стоячи, лежачи, в стрибку, на руках.
попередня підготовка
Для того щоб сісти на шпагат за тиждень, слід підготуватися і фізично, і морально. Перш за все варто розуміти, що гнучкість тіла, здатність до розтяжці, є природними даними, які притаманні не кожній людині. Якщо індивід має зайву вагу, насилу піднімає ногу, варто поставити собі за мету навчитися бути більш гнучким, пластичним, рухомим, а вже потім - сідати на шпагат. Ці речі слід чітко розуміти і усвідомлювати, для того щоб не завдати шкоди своєму організму непосильними вправами.
З віком здатність швидко сідати на шпагат знижується. Про це теж слід знати. Тому дуже важливо формувати дане вміння у дітей. При постійних тренуваннях їх м'язи стають більш пластичними, а тіло в цілому більш гнучким. Діти швидко можуть навчитися сідати як на поперечний, так і на поздовжній шпагат. Дорослій людині легше освоїти поперечний вигляд. Причому жінки мають більш гнучке тіло, ніж чоловіки, тому виконати шпагат їм значно легше.
Дуже важлива правильна мотивація - відповідь на питання: «Для чого мені необхідно це вміння?». Всі відповіді можна розділити на наступні підгрупи:
- Для поліпшення здоров'я. Завдяки шпагату можливо поліпшити гнучкість суглобів, еластичність м'язів і зв'язок. У людей перестає боліти спина, менш болючими стають місячні. Корисно цю вправу для тих, хто схильний до розтягування м'язів і зв'язок. Ці травми починають зустрічатися в житті набагато рідше.
- Для підвищення привабливості. Шпагат потрібен для того, щоб підтягти фігуру, надати їй більш спокусливі обриси. Ноги стають більш стрункими, сідниці пружними. Змінюється хода і жести, вони набувають плавність і свободу. Крім цього, поліпшується якість інтимного життя, витривалість партнерів.
- Для досягнення результатів у спорті. Багато спортивні заняття вимагають даного вміння. До них відносять не тільки гімнастику, але і різні бойові мистецтва, де без гарної розтяжки неможливо завдати влучного удару. Тут важливо вчитися не тільки поперечному, а й поздовжнього шпагату.
- Для навчання танцям. Щоб навчитися красиво рухатися, м'язи також повинні бути натреновані. Так формується плавність рухів і котяча граціозність.
У фізичної частини підготовчої роботи дуже важливий розігрів м'язів. З цією метою слід використовувати такі вправи:
- біг на місці - приблизно 5 хвилин;
- нахили - 15 раз в два заходи;
- підйом ніг вперед і в сторони - 15 разів кожною кінцівкою і в різних напрямках. Найлегше виконувати дану вправу, взявшись обома руками за спинку стільця;
- присідання - теж 15 разів в два підходи, намагатися, щоб спина була рівною.
щоденне тренування
Після того як пройшла моральна і фізична підготовка, можна приступати до конкретних вправ, що допомагають швидко сісти на шпагат всього за один тиждень. Перш за все для занять повинен бути постелений гімнастичний килимок, але можна також використовувати звичайний килим. Нижче перераховані спеціальні вправи для того, щоб швидко сісти на шпагат:
Дана вправа необхідно для того, щоб досягти хорошої розтяжки м'язів спини і сухожиль ніг. Слід сісти на підлогу, витягнувши перед собою ноги, причому пальці на ногах повинні вказувати вгору, тобто бути в напрузі. Необхідно плавно зігнутися і спробувати дістати до пальців ніг, залишитися в такому положенні приблизно на хвилину.
Сидячи на підлозі, максимально розвести нижні кінцівки в сторони. Можна впертися стопами в стіну для кращої фіксації. Далі по черзі необхідно здійснювати нахили корпусу вправо і вліво, намагаючись дістати кінчики пальців на нозі. У нахилі слід затримуватися на деякий час. Ця вправа допомагає навчитися сідати в поперечний шпагат.
Щоб виконати дану вправу, необхідно сісти на підлогу, зігнути коліна, при цьому ступні з'єднати разом. Слід розвести коліна в різні боки і постаратися торкнутися ними підлоги. Знову потрібно затриматися в такому положенні.
Слід лягти поруч зі стіною так, щоб підняті випрямлені ноги лежали на стіні, утворюючи з тулубом прямий кут. Слід тягнутися до пальців ніг, поки не відчуєте напругу. Ці дії слід повторити 10-15 разів.
Необхідно лягти на спину. Спочатку слід підняти рівні ноги до прямого кута, потім розвести їх в сторони, наскільки це можливо. Побути в цьому положенні хвилину. Знову з'єднати ноги і опустити їх.
Після проведення цих вправ треба спробувати сісти на шпагат. Причому робити це слід після кожного тренування. Так легше побачити прогрес і зрозуміти, що мета незабаром буде досягнута.
Перераховані вправи легко виконувати в домашніх умовах. Найкраще робити їх два рази в день, але можна повторювати і більшу кількість разів. Головне, щоб заняття приносили задоволення і не вимотували організм.
додаткові поради
Важливо розуміти, що легше сісти на поперечний шпагат. ніж на поздовжній. У зв'язку з цим, тренування починають саме з поперечного виду.
Обов'язково слід розминатися до виконання основних вправ, тоді і результат буде краще, і травми будуть не страшні. Тренування повинні бути щоденними. Пропуск заняття значно відсуне результат.
Одяг для занять повинна бути зручною й легкою, не сковувати рухи.
Саму розтяжку найкраще виконувати на видиху. Дуже важливо -Правильно дихати. Вдих і видих повинні бути довгими і глибокими.
Слід уважно стежити за станом свого тіла, не переслідувати маніакальну мета - сісти на шпагат всього за один тиждень. Краще розтягнути виконання даного завдання, ніж потім лікувати розтягнення м'язів. Болі при заняттях виникати не повинно!
Харчування під час тренувань повинно бути повноцінним і правильним. Важливо не переїдати, обмежити швидкі вуглеводи (булочки, цукерки, газованої води і т.п.), випивати мінімум 2 літри води на добу.
Якщо в домашніх умовах результату немає, варто піти в тренажерний зал, де є кваліфікований тренер. Справа в тому, що існують люди, схильні слухатися інших, але не самих себе. Це може бути пов'язано з особистими психологічними проблемами і комплексами, невпевненістю в собі і своїх силах, низькою самооцінкою. Таким людям обов'язково потрібен наставник, який подасть приклад і поведе за собою.
Досягти поставленої мети і сісти на поперечний шпагат приблизно за тиждень доступно кожній людині. Головне в цій справі - правильна мотивація, грамотна підготовча робота і щоденні тренування.