Деякі вважають, що вміння сідати на шпагат може знадобитися тільки тоді, коли захочеться справити враження на своїх знайомих. Насправді, тренування на розтяжку приносять багато практичної користі для організму, позитивно впливаючи на все тіло. У процесі регулярних тренувань спалюються зайві калорії і сольові відкладення, тренуються, надалі стають більш еластичними та міцними м'язи, покращується стан хребта. Існує три основних переваги. які гарантовано отримують люди, які вміють сідати на шпагат:
- Неймовірна гнучкість тіла. Вона не тільки дозволяє виконувати незвичайні трюки, а й робить будь-які прості рухи граціозні. Від гнучкості тіла залежить легкість ходи, пластика рухів і манера жестів. Таким чином, людина з хорошою розтяжкою весь час виглядає краще.
- Доступність незвичайних професій. Під час занять танцями, акробатикою або будь-яким з рухомих видів спорту, постійно доводиться виконувати складні вправи. Хороша розтяжка сприяє тому, що займатися і вивчати щось нове в цій сфері стає приємніше і легше.
- Швидка регенерація. Якщо людина схильна до частих забої або розтягування зв'язок, вміння сідати на шпагат значно прискорить процес загоєння завдяки підвищеній еластичності м'язів. Крім того, шанси розірвати зв'язку повторно значно зменшуються.
Що взагалі є шпагат? Це розведені в різні боки ноги, які утворюють одну рівну лінію. При цьому внутрішні сторони стегон знаходяться під кутом сто вісімдесят градусів, а таз підвернутий вперед. Існує два основних типи шпагату.
- Поздовжній шпагат - вправа, в результаті якого ноги розводяться вліво і вправо.
- Поперечний шпагат - вправа, в процесі якого ноги розводяться вперед і назад.
При гарній розтяжці можна навчиться виконувати обидва вправи з однаковою успішністю. Як сісти на шпагат в домашніх умовах в короткі терміни?
Тренування, що допомагають поліпшити розтяжку
В першу чергу, якщо дозволяє фінансове становище, можна придбати тренажер для шпагату. Це спеціальна конструкція, яка збільшує користь і ефективність тренувань. Вона допомагає сісти на шпагат швидше і простіше, не потрібно витрачати багато часу і зусиль для досягнення бажаного результату. Принцип роботи тренажера в тому, що він розтягує м'язи і фіксує їх у конкретному положенні, поступово і безболісно збільшуючи навантаження.
Є три найпоширеніші типи тренажерів:
- Звичайний ШПАГАТНО жердину. Являє собою конструкцію, яка збирається з двох частин і оснащену двома обхватами для ніг, які фіксують стопи на планці. У комплекті також йде додаткова стропа, щоб займатися можна було самостійно. Тренування полягає в тому, що ноги поміщаються в обхвати, а за допомогою стропи фіксується необхідна довжина жердини, поки не з'явиться відчуття легкого дискомфорту. Треба протриматися так кілька хвилин, в будь-якому зручному положенні, лежачи або сидячи.
- Рамка. Рамка складається з двох частин, призначених для ніг, і додаткової третьої, трохи коротше, за допомогою якої можна змінювати рівень розтягування. Ногами потрібно впертися в прямі стійки бічних планок, після чого задати необхідний ступінь розтягування, поступово збільшуючи її з кожним підходом.
- Комплексний тренажер. Це велика і складна конструкція з сидінням і спеціальними місцями для ніг. Можна регулювати необхідну позицію, тренажер розтягується практично до двохсот градусів. Ноги можна міцно зафіксувати, завдяки цьому вони весь час залишаються в правильному положенні. Зручність такого тренажера в тому, що крім розтяжки можна додатково виконувати спеціальні вправи, не думаючи про свої ноги.
Якщо ж на покупку тренажера не вистачає бажання або коштів, можна самостійно робити ростяжку на шпагат. Це комплексне тренування, яку необхідно здійснювати регулярно, тоді з кожним днем тіло стає все більш і більш гнучким.
Вправи для розтяжки на шпагат
- Ставайте рівно, поставивши ноги на ширину плечей. Руки потрібно прибрати за спину, зчіплюючи «замочком» пальці, і підняти вище, щоб спина вигиналася. Потім нахиліться наскільки можливо вперед, при цьому ноги повинні залишатися рівними. Через п'ять повільних вдихів можна повертатися у вихідну позицію. Це легке, трохи розслаблюючу дію, що розтягує м'язи стегон і поліпшує гнучкість спини.
- Сідайте на підлогу з витягнутими ногами. Ліву ногу потрібно зігнути в коліні і покласти на бік, тоді ступня буде стосуватися внутрішньої сторони протилежної стегна. Лівою рукою тягніться до правої стопи, все тіло спробуйте перемістити на витягнуту ногу. Плечі повинні бути розслабленими. Після п'яти вдихів можна поміняти ноги і повторити.
- Опустіться на підлогу і розведіть ноги вліво і вправо настільки, наскільки дозволяє розтяжка. Посуньте тіло трохи вперед, тільки так, щоб ноги залишалися на місці. Потім з рівною спиною необхідно податися тулубом вперед, до підлоги. Відчуття, ніби під колінами пече, означає, що сухожилля почали розтягуватися. У такій позиції необхідно протриматися п'ять вдихів, після чого можна знову випрямитися. З кожною наступною тренуванням вийде бути все ближче до підлоги, і в кінцевому підсумку корпусом можна буде лягти на нього.
- Лівою ногою зробіть крок вперед, опустіть долоні на підлогу так, щоб ступня виявилася між ними. Праве коліно має стосуватися статі. Тулуб максимально притискається до лівої ноги, а стегна тягнуться до підлоги. Опускатися вниз треба настільки, наскільки цього допомагає розтяжка, з кожним разом буде виходити все краще. Через п'ять вдихів можна міняти ноги.
- Цю вправу необхідно робити в кроці від стіни, повернувшись спиною до неї. Опустіться на коліна і виставите вперед ліву ногу, згинаючи її під прямим кутом. Стопа правої ноги піднімається вгору і кладеться на стіну, спина повинна весь час залишатися рівною. Для стійкості руки краще помістити на коліно, а стегнами в цей час потрібно тягнутися вниз. Через п'ять вдихів можна поміняти ноги.
Виконуючи цей комплекс вправ кожен день, можна просто і безболісно домогтися гарної розтяжки і підготуватися до виконання шпагату.
Читайте більше про спорт:
Що робити, якщо не хочеться довго чекати?
Якщо з якоїсь причини вам треба освоїти цю майстерність в найкоротші терміни, і вас цікавить, як швидко сісти на шпагат, можна тренуватися за спеціальною програмою, що складається з комплексу більш складних вправ, швидше поліпшують розтяжку до такого стану, щоб без особливих зусиль опуститися на шпагат через сім днів.
До таких тренувань потрібно підходити, кожен раз попередньо розігрівшись. Розігрітися можна за допомогою простих вправ, начебто поворотів тулуба в різні боки, нахилів і махів руками і ногами. Також добре зробити біг на місці і присідання. Тільки після цього можна переходити до повноцінних вправ для розтяжки на шпагат, які виконуються не тільки в сидячому положенні, але ще лежачи і стоячи.
- Встаньте рівно, ногою упріться в спинку стільця, щоб ступня знаходилася на одному рівні з талією. Після цього спробуйте опуститися вниз, в ідеалі долоні повинні торкнутися підлоги, а нога повинна залишатися нерухомою. Вправа виконується кілька разів, важливо ні в якому разі не допускати болючих відчуттів.
- Встаньте на одне коліно, друга нога повинна бути витягнута, стосуватися краю ліжка. Тримаючи рівновагу, потрібно спробувати сісти на п'яту, при цьому, не відриваючи від ліжка ногу.
- Лягайте на спину, рівно випрямивши ноги. Одну з них треба зігнути і старанно тягнути коліном до грудей, поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Взявшись руками за ногу, потрібно зафіксувати її на кілька секунд. Після цього, не розгинаючи ногу, обережно наведіть її вбік. Ще кілька секунд в цьому положенні, після чого можна знову повернутися до грудей. Повторювати вправу кілька разів.
Всі вправи виконуються повільно, без поспіху, з рівним і глибоким диханням. Якщо тренуватися таким чином кожен день, вже по закінченню тижня можна буде сісти на повноцінний шпагат.
Як саме опуститися на повноцінний шпагат
При першій спробі краще запастися страховкою, наприклад, спеціальним кубиком для фітнесу. Це убезпечить в тому випадку, якщо виявиться, що до повноцінного шпагату ви все-таки були ще не готові.
Початкове положення стоячи, тіло максимально розслаблено. Лівою ногою зробіть крок вперед, правим коліном опустіться на підлогу. Весь вага переноситься назад, ліва нога поступово випрямляється. У цей момент можна підкласти якусь страховку під стегно і повністю опуститися на нього. Потім ту ж вправу повторити, помінявши ноги. Після декількох підходів, можна прибирати страховку і вже по-справжньому сідати на поздовжній шпагат.
Щоб виконати поперечний шпагат, необхідно сісти навпочіпки, спираючись долонями в підлогу перед собою. Повільно раздвигайте в сторону ноги, можна надіти шкарпетки, щоб було легше ковзати по підлозі. Не страшно, якщо вправу неможливо відразу - затримавшись в максимально близькою до шпагату позі на кілька секунд, можна повернутися у вихідну позицію і кілька разів повторити спробу.
Уміння сідати на шпагат - це подвиг, якого можна досягти тільки копіткою працею. Тому так важливо щодня виконувати спеціальні вправи і наполегливо йти до своєї мети, тоді в кінці вас чекатиме нагорода, у вигляді неймовірної гнучкості і більш міцного здоров'я.