Показник чудовою гнучкості - здатність сідати на шпагат. Це досить ефектне вміння, володіти яким хочеться дуже багатьом дівчатам. Поперечний шпагат передбачає раздвигание ніг в протилежні сторони до стану розгорнутого кута. Цей елемент входить до складу різних видів спорту. Найчастіше використовується, звичайно, в гімнастиці, але також зустрічається в хореографії і деяких видах бойових технік.
У цій статті ми розповімо, як сісти на поперечний шпагат при цьому не травмувати себе. Перше, що ви повинні засвоїти, - це те, що для досягнення поставленої мети вам доведеться багато і наполегливо працювати, проявляти терплячість, наполегливість, тренувати регулярно і з повною віддачею. Основний підготовкою є різноманітні вправи на розтяжку, тому що тільки чудова розтяжка може дозволити розташувати ноги в прямій лінії.
Вправи для розвитку розтяжки
Як сісти на поперечний шпагат? Звичайно ж, поступово тренуючи м'язи на розтягнення! Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні і нескладні вправи, які допоможуть вам стати більш гнучкою.
Тим, хто мріє освоїти поперечний шпагат, цю вправу необхідно зробити базовим. Воно спрямоване на розтяжку внутрішньої сторони стегон і паху, а це робить відповідні м'язи більш гнучкими. Виконуватися воно в такий спосіб:
- У позі сидячи на підлозі з зігнутими колінами з'єднайте стопи підошвами один до одного. П'яти поставте тісно до паху. Тепер акуратно натискайте на коліна руками, прагнучи притиснути їх до підлоги.
- При виконанні вправи необхідно зберігати пряму спину і рівне становище. У найбільш найнижчій точці, якою змогли досягти ваші коліна, завмріть на хвилину.
- Посилити ефект від вправи можна, якщо в такій позі виконати нахил вперед, витягнувшись так далеко, як вийде. Спинка при цьому повинна залишатися рівною, а коліна - максимально розведеними в сторони.
Цю техніку розвитку гнучкості застосовують професійні гімнасти. Тому, якщо ви думаєте, як сісти на поперечний шпагат, візьміть його на озброєння. Воно послужити прекрасною підготовкою при вирішенні поставленого завдання. Зробити «Блін» нескладно:
- Сидячи на підлозі, випрямити ноги і розведіть їх широко один від одного. На самій максимальній ширині ноги повинні зберігати прямоту. Шкарпетки потрібно направити до себе.
- Зберігаючи пряме положення спини, виконайте плавний нахил вперед. Руки тягнуться вперед. Прагніть покласти груди на підлогу, повністю притиснути верхню частину тіла до нього. Розпластався на підлозі, як млинець.
- Ідеальним виконання цієї вправи буде тоді, коли вам вдасться захопити долонями ступні, не відриваючи тіла від статі. У такій позі потрібно затриматися на півхвилини.
Дотягнутися до пальчиків
Цей прийом змушує розтягуватися м'язи ніг і сухожилля під колінами. Це навантаження необхідна для виконання поперечного шпагату. Робити його можна і сидячи, і стоячи:
- Якщо ви стоїте: виконуйте нахил з прямими колінами, прагнучи торкнутися пальцями рук пальців ніг. Ступні при цьому повинні бути встановлені поруч, а вага тіла розподілена в більшій мірі на п'яти, а не на саму стопу. У найнижчій точці нахилу зафіксуйте на півхвилини.
- Якщо ви сидите: витягніть і випрямити ніжки. Нахиліться до ніг, зберігаючи пряме положення спини. Намагайтеся торкнутися руками пальців на ногах. Надалі завдання ускладниться, долонями буде потрібно охоплювати стопу, а не просто торкатися її.
Розвиваємо гнучкість ніг
Для істинної і вражаючою гнучкості потрібно мати розвинені і витривалі м'язи стегон і паху. Саме на досягнення цієї мети і направлений наступний прийом. Він точно стане для вас хорошою допомогою в підготовці до шпагату. Виконується він так:
- Сядьте на п'яти. Перед собою покладіть долоні, обіпріться на них. Відсуньте коліна назад, розставивши їх в різні боки, а стопи - з'єднавши. В результаті коліна повинні розташуватися за тілом під прямим кутом. Обидва коліна повинні розташовуватися на одній лінії. Мета - максимально наблизити, притиснути стегна до підлоги, не змінюючи положення колін. У максимально низькому положенні стегон, доступному для вас, потрібно зафіксуватися на півхвилини;
- Для того щоб збільшити стрейчінговую навантаження, спирайтеся нема на долоні, а на лікті.
напівприсідання
Якщо ви думаєте над тим, як сісти на поперечний шпагат швидко, то не забудьте потренувати свою гнучкість на Напівприсідання. Вони спрямовані на тренування м'язів внутрішньої поверхні стегон. Робити їх потрібно так:
- Сідайте на низькі навпочіпки. Змістіть вага тіла на одну ногу, а іншу витягніть убік. Шкарпетки повинні бути витягнуті.
- Однією рукою притримуйте себе об підлогу, щоб не втратити рівноваги. Ліктем другої руки штовхайте коліно зігнутої ноги від себе, розтягуючи внутрішню сторону стегна. На максимально можливому для вас рівні затримайтеся на хвилину.
- Виконуйте таким же способом і на іншу ногу.
Розтяжка ніг стоячи
Одне з найбільш простих вправ, а також доступний спосіб, як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах. У ньому задіяні практично всі ті ж м'язи, які працюють і при виконанні шпагату. Воно часто використовується на тренуваннях по бойовим технікам, в яких необхідна прекрасна розтяжка.
- Стартова поза - стоячи, відстань між ступнями - 40 см. Нахиляйтеся вперед, зберігаючи коліна прямими. Максимально опустіться до ніг, прагнете до того, щоб ваші долоні повністю лягли на підлогу. На більш пізніх тренуваннях статі потрібно буде намагатися торкнутися не долонями, а ліктями. У максимально низькою позиції зафіксуйте на півхвилини.
- Далі, обхопіть долонями кісточку справа, нахиліть тіло вліво. Потім обхопіть кісточку вліво і нахиліться вправо. При цьому ваші стегна повинні залишатися на одній лінії. Нахиляти стегно при нахилі можна. Це знизить ефективність вправи.
- Потім обхопіть обидві щиколотки долонями, прагнете поєднати груди і коліна. Спинка при цьому повинна залишатися рівною. Також необхідно стежити за станом шиї. Її м'язи повинні бути розслаблені. Голову потрібно тримати опущеною вниз.
повний шпагат
Навіть після старанних занять з розвитку гнучкості, до виконання повного шпагату потрібно підходити з максимальною обережністю. Окремі прийоми не зможуть повною мірою підготувати вас до тієї навантаженні, яку готує вам шпагат. Ми пропонуємо вам найкращий спосіб, як сісти на поперечний шпагат. Шпагат виконується так:
- Сядьте на низькі навпочіпки. Руками упріться в підлогу перед собою. Повільно і плавно починайте розводити ноги в сторони;
- Ніжки повинні зберігати випрямлена положення, стопи повинні розташовуватися паралельно один одному. Перекочуватися на п'ятах, щоб сісти на шпагат, - не найвдаліше рішення, тому що такий рух погано розтягує м'язи і може стати причиною травми. Після того як ви повністю розлучиться ноги, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні.
- Зберігайте досягнуте положення так довго, як зможете. Після цього плавно повертайтеся в стартову позу. М'язи повинні отримати відпочинок після навантаження. Як тільки ви зрозумієте, що відпочили, зробіть ще одну спробу. Чергування навантаження та відпочинку на корточках дозволить вам з кожним разом сідати все глибше і глибше.
- Виконуючи прийом, стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, а стегна становили з ногами одну лінію. Якщо позиція стегон буде неправильною, то у вас не вийде зробити шпагат.
- Мета шпагату - торкнутися підлоги пахом. Як тільки вам це вдасться, починайте, акуратно обертаючи стегна, піднімати торс до вертикального положення.
- Протягом усього вправи дії повинні бути повільними, акуратними, плавними, обережними. Неправильне різкий рух може призвести до дуже сумних наслідків. Тому не робіть те, до чого поки не готові. Розтяжка повинна викликати напруження м'язів, а не біль. Якщо ви відчуваєте біль, значить, ваші м'язи ще не готові до такого навантаження.
Кілька корисних порад про освоєння шпагату
І, головне, - не втрачайте терпіння і віри в себе. Якщо ваша перша спроба сісти на шпагат не увінчалася успіхом, не впадайте у відчай і не припиняйте тренування. Впевнено продовжуйте шлях до вашої мети і з часом ви неодмінно її досягнете!