Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
Чи збираєтеся на море і хочете, щоб кожна красуня на пляжі звертала увагу на якісно промальовані кубики преса на вашому животі, але не знаєте як цього домогтися причому в досить стислі терміни?
Давайте разом вирішимо цю проблему.
Не дарма прес - це перше на що звертають увагу особи протилежної статі.
І так, швидка тренування преса складається з двох дуже важливих і невіддільних один від одного складових - важка многоповторних тренування самого преса і грамотна низкоуглеводная дієта.
Майте на увазі, що стежити за харчуванням треба дуже уважно і кожна з'їдена булочка буде віддаляти вас від жаданого кубічного преса. Навіть, якщо у вас буде потужний і горбистий прес, то його все одно ніхто не побачить під шаром жиру.
Живіт - це та частина тіла на якому насамперед з'являється і відкладається жир, який з часом стає все складніше прибрати.
Існують різні думки з опрацювання преса. Одні кажуть, що потрібно працювати з великою кількістю повторень і малим часом відпочинку, інші ж навпаки прихильники важких повторень в інтервалі раз від 8 до 15.
Я ж бачу істину тільки в поєднанні цих двох методів, тобто один день робота з великою кількістю повторень 20-30 і відпочинком 30 секунд між підходами, а інший день - з додатковим обтяженням в інтервалі повторень 8-15. Кількість підходів в той і інший день - 3-4 на кожну вправу.
У будь-якому випадку тренування преса буде проводитися кожне тренування і складатися з 3-х вправ, тільки ви будете день у день чергувати режим високих і низьких повторень. Тобто перший день ви виконуєте всі вправ на прес вщерть без додаткового обтяжень, а другий день з обтяженням, третій знову без обтяження і т.д.
Причому, тренування преса буде проводитися на кожному тренуванні перед опрацюванням основних м'язів і вже через 4-6 тижнів такої ударної роботи ваш прес буде не впізнати. Можете мені повірити.
Виконуйте зазначені вправи в системі по швидкої накачуванні преса саме в тій послідовності, в якій вони представлені нижче.
1. Підйом ніг у висі на перекладині:
Вихідна позиція - ви важите на перекладині, ступні притиснуті один до одного, коліна зведені разом. При висі рекомендується використовувати кистьові ремені, щоб не зісковзувати з поперечини при виконанні останніх найпотрібніших повторень.
Виконання - повільно, без ривків і виключно тільки силою м'язів черевного преса підніміть ноги до паралелі з підлогою і повільно опустіть в стартову позицію. Повторіть потрібну кількість разів і виконайте потрібну кількість підходів.
Коли кількість повторень перевалить за 15 використовуйте додаткове обтяження, яке може бути у вигляді обважнювачів для ніг або гантелі, затиснутою між ступнями.
Запам'ятайте, що це вправа виконується повільно, без ривків і розгойдування. Тільки силою м'язів черевного преса.
2. Скручування на «римському стільці» (похилій лаві):
Вихідна позиція - тулуб знаходиться вниз головою, ноги закріплені валиками на «римському стільці», руки зведені за головою або на грудях.
Виконання - напружте м'язи преса і підніміть тулуб вгору. Майте на увазі - при виконанні цього вправ ви повинні саме скручувати корпус, округляючи спину. У верхній точці видихайте до повного стиснення м'язів черевного преса і без зволікань починайте опускатися вниз.
Також при виконанні цього вправ не кладіть спину повністю на спинку «римського стільця» при кожному опусканні корпусу, так як в цьому випадку м'язи преса розслабляються і виникає величезна травмоопасная навантаження на поперек. Тому завжди тримайте тулуб трохи зігнутим і напруженим.
Для додаткового обтяжень візьміть млинець від штанги і щільно притисніть його до грудей при виконанні підходу.
Кількість повторень також залежить з кожним днем.
При правильному виконанні дана вправа відмінно ізолює прес, розвиваючи все 2 області живота - верхню, нижню і середню. На відміну від підйомів тулуба і підйомів ніг цю вправу не включає в роботу згиначі тазостегнових суглобів.
Вихідна позиція - встаньте лицем до блокового пристрою і візьміться двома руками за канатну рукоять, прикріплену до верхнього блоку так, щоб долоні були повернені один до одного. Попередньо встановіть вагу на блоці, достатній для опрацювання преса, але не занадто важкий - він не повинен відривати вас від статі.
Відступите назад і опустіться на коліна приблизно в метрі від блокового пристрою. Кут згинання колін - трохи менше 90 градусів. Таке положення ніг зберігайте протягом всього вправи. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і опустіть голову вниз, щоб підборіддя торкнулося грудей.
Виконання - зусиллям черевних м'язів починайте згинатися вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці спина повинна бути округлена. У піковій точці скорочення м'язів преса зробіть коротку паузу, а потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Скручування виконуйте на видиху, а розпрямляйтеся на вдиху. Крім паузи внизу, все рух має бути повільним, розміреним і підконтрольним.
Поради - це вправа вимагає повної амплітуди руху. Якщо вантаж доходить до верхнього обмежувача раніше, ніж ваші черевні повністю скоротилися, або, навпаки, доходить внизу до межі раніше, ніж прес повністю розтягся - вправа втратить половину своєї ефективності. Усувається цей недолік регулюванням відстані до блоку. Канатна рукоять, за яку ви тримайтеся, повинна бути такої довжини, щоб спина і плечі могли повністю випростатися. Занадто короткий канат не дасть їм згинатися до кінця і, тим самим, вони візьмуть на себе більше навантаження. Ваше завдання - якомога краще ізолювати прес, а не навантажувати спину і руки, для цього є інші вправи!
На цьому моя тренування преса закінчується і на завершення хотілося б сказати, що саме бездоганною техніці варто приділяти особливу увагу для того, щоб швидко накачати м'язи преса. Ви повинні насамперед вивчити техніку вправи, а вже після цього використовувати його в повній мірі.
