Знамените білково-вуглеводне чергування - дієта для самих просунутих. Власне, дієтою такий харчовий режим назвати важко: швидше, це особлива система харчування.
Принципи білково-вуглеводного чергування
Основа дієти Буч - чергування високобілкових і високоуглеводних днів. Контраст між надходженням в організм білків і вуглеводів розгойдує метаболічні процеси і забезпечує високий результат дієти. Чим вище цей контраст, тим більше істотне зниження ваги будуть щодня показувати стрілки на підлогових вагах.
У білкові дні з харчування повністю виключаються вуглеводні продукти: хліб, макарони, фрукти. Невелика кількість вуглеводів допускається за рахунок їх природного вмісту в білкової їжі. Однак бездумно є одне м'ясо не можна. Перевищення допустимої кількості білка перевантажує нирки і може завдати серйозної шкоди здоров'ю.
Дієта білково-вуглеводного чергування полягає в чергуванні чотириденних циклів:
• перший день - білковий;
• другий день - білковий;
• третій день - вуглеводний;
• четвертий день - змішаний.
Це один завершений цикл. З п'ятого дня його слід повторювати. Скільки таких циклів доведеться зробити, залежить лише від того, на скільки кілограм хочеться схуднути. Ну і на скільки вистачить сили волі, звичайно!
Схема розрахунку для Буч
Існує проста схема розрахунку, якою обов'язково потрібно користуватися. Білково-вуглеводне чергування - дієта точна, дотримання всіх її вимог обов'язково.
Для білкового дня кількість білка повинна складати три грами на кілограм бажаного ваги. Скажімо, дівчина планує важити 59 кг. Множимо цю цифру на три - виходить 177 грамів білка. Це денна норма. Норма білка, а не вагу білкової їжі, наприклад, курячої грудки! Щоб дізнатися, скільки з цього дозволеної кількості міститься в шматочку білого курячого м'яса, потрібно з'ясувати його склад. На сто грамів грудки припадає 21 грам білка.
Залишилося добрати необхідну кількість білка. Чи обов'язково це робити? Обов'язково. Справа в тому, що якщо норма білка буде менше, то організм почне разом з жиром витрачати м'язи. Це не той результат до якого варто прагнути. Секрет популярності білково-вуглеводного чергування саме в тому, що такий режим дозволяє втрачати жир, повністю зберігаючи м'язову масу.
Тепер залишилося порахувати допустиму кількість вуглеводів. Для білкового дня норма становить 20-25 грамів, не більше. Ідеальний варіант, якщо цю цифру вдасться знизити. Жир теж під контролем: допустиме значення - все ті ж 25 грамів.
Після двох білкових днів настає день вуглеводний. Кількість вуглеводів на кілограм ваги - чотири, максимум п'ять грамів. Для дівчат, які активно займаються фітнесом, ця норма становить п'ять-шість грамів на кілограм бажаного ваги.
У змішаний, четвертий, день циклу норми надходження білка, вуглеводів і жиру наступні:
• білок - дві грама (максимум три);
• вуглеводи - два грами (максимум три);
• жири - 30 грамів на весь день (максимум сорок грамів).
Важливі зауваження по Буч
Актуальним є питання про кількість калорій на час білково-вуглеводного чергування. Чи потрібно їх рахувати? Потрібно. Для білкових днів коридор калорійності складе від 800 до 1100 кКал на добу. У вуглеводні дні кількість калорій виросте, і тут важливо враховувати індивідуальні особливості свого організму.
Найчастіше вага добре йде після білкових днів. Справа в тому, що білки активно женуть воду. Ідуть набряки, вага знижується.
Ефективність Буч дієти пояснюється ще й тим, що доводиться не тільки вважати БЖУ (білки-жири-вуглеводи), але і прораховувати добову калорійність. А вона при точному проходженні всім принципам циклічного режиму буде тяжіти до зниження.
Якщо підраховувати калорії лінь, можна взяти за основу метод візуального оцінювання порції. Важливо дотримуватися режиму дрібного п'ятиразового харчування. Порція повинна бути розміром не більше долоні.
У вуглеводні дні кращі цільнозернові каші і велика кількість зелені. Порції хліба або круп прекрасно замінюють фрукти. Дуже добре, якщо вдасться кожний прийом їжі супроводжувати зеленими овочами або зеленню.
У білкові дні фрукти не дозволені. Овочі припустимі лише в тому обсязі, в якому вони не перекривають загальна кількість дозволених вуглеводів. Максимум, що можна дозволити собі в білкові дні - середній огірочок або салатний лист.
Перші дні доведеться дуже уважно вчитуватися в етикетки на продуктах. Так, в кефірі, наприклад, який взагалі-то вважається білковою їжею, міститься майже стільки ж вуглеводів, скільки і білків. Більш того, іноді кількість вуглеводів на грам більше кількості білка! Тому кефір і молоко краще залишити для змішаних днів. Якщо дуже хочеться молочних продуктів саме в перші два дні циклу, кількість їх не повинно бути більше ста грамів з добу. Сир на білкових днями теж не допускається, так як в ньому багато жирів.
Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язкова умова дотримання дієти білково-вуглеводного чергування - фізичні вправи. Не обов'язково ходити у фітнес-зал, досить просто не менше отримуючи в день активно рухатися. Ходити, плавати, затіяти генеральне прибирання або ремонт, крутити обруч. Що завгодно, лише б допомогти ниркам виводити надлишки сечовини.
Пити воду під час білкових днів - обов'язково. Потрібно не менше півтора літрів чистої негазованої води.
Продукти для Буч-дієти
Підібрати раціон досить просто. Однак потрібно пам'ятати, що часте харчування - один з основних принципів системи. Організм за один прийом їжі здатний засвоїти не більш сорока грамів білка. Цю цифру обов'язково слід враховувати, складаючи меню для білкових днів. Крім того, дробове харчування прискорює обмін речовин.
Список деяких продуктів для білкових днів (плюс кількість білка на сто грамів ваги):
• куряча грудка - 21;
• минтай, тріска, хек, пангасіус - від 16 до 18;
• креветки, мідії, кальмари, інші морепродукти - 18;
• тунець консервований натуральний - від 21 до 23№;
• яйце - 7;
• один яєчний білок - 3;
• знежирений сир (до 2%) - 18.
Вуглеводні дні не потрібно сприймати як дозвіл накидатися на хліб, тістечко, цукерки, шоколад, солодкі фрукти. Все це прості вуглеводи, у яких глікемічний індекс дуже і дуже високий. Якщо після двох практично безвуглеводних днів почати харчуватися всіма перерахованими продуктами, то цукор крові піднімається дуже сильно. В результаті все вуглеводи будуть перетворені в жир. Повернеться весь той жировий запас, який згорів в білкові дні. Схуднути не вийде.
Саме тому для вуглеводного дня потрібні складні вуглеводи:
• цільнозернові крупи (гречка, рис, ячка, бобові, вівсянка, перловка, пшоно, сочевиця);
• макарони, але тільки з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• некрохмалисті овочі (огірки, всі види капусти, кабачки, помідори, баклажани, стручкова квасоля, цибуля, редиска, шпинат). Якщо немає свіжих овочів, можна брати магазинну заморозку, але без картоплі;
• трохи кисломолочних продуктів (ряжанка, біфідок, кефір, натуральний несолодкий йогурт). Незбиране молоко вживати можна, але вкрай обережно - в ньому багато простих вуглеводів і білка;
• несолодкі фрукти допустимі, солодкі немає. Можна їсти по одній (максимум дві) порції в першій половині дня. Дозволені яблука, мандарини, грейпфрути.
Варіанти схем живлення на системі білково-вуглеводного чергування
Цикл з чотирьох днів - це класична схема «два плюс два». Однак вона не є єдиною. Варіантів схем дуже багато:
- три білкових дня - два дня вуглеводної завантаження;
- два білкових дня - один вуглеводний (виключаємо змішаний день);
- п'ять днів на білкової їжі - три дня на вуглеводної;
- три дні чистого білка - один день високоуголеводний, один день змішаний;
- три білкових дня - один вуглеводний;
- рівноважний варіант два плюс два плюс два.
Вибір конкретної схеми харчування залежить тільки від індивідуальних переваг. Головне - давати організму струс, чергуючи надходження білка і довгих вуглеводів і не перевищуючи норму калорійності. Чим хороша класична схема? Вона легше переноситься.
І все ж не варто робити більше трьох білкових днів - на результат це практично не впливає. Не треба й відмовлятися від змішаного дня. Однієї доби на відновлення глікогену в м'язах організму мало. Після повноцінного дводенного відновлення на вуглеводної їжі схили білкових днів будуть краще.
Спортивні заняття на дієті Буч обов'язкові. При цьому аеробне навантаження краще давати в дні споживання білка (мінімальна кількість вуглеводів змушує сильніше горіти жир), а силову - в вуглеводний або змішаний день.
Меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні
• Сніданок: омлет з морепродуктами.
• Другий сніданок: знежирений сир.
• Обід: відварна або запечена без масла куряча грудка з зеленню або огірком.
• Полудень: знежирений сир.
• Вечеря: відварна або запечена риба або салат з морепродуктів.
• Перед сном: трохи сиру.
• Сніданок: запарених вівсянка з яблуком.
• Другий сніданок: вівсяні мюслі без цукру з кефіром і яблуком.
• Обід: 150 грамів відвареного рису, гречки, макаронів і скибочку пісного м'яса, риби, курки. Салат зі свіжих або тушкованих овочів.
• Полудень: свіжі овочі, кефір, п'ять-шість несолоних горішків.
• Вечеря: порція свіжих або тушкованих овочів із запеченою рибок або відварною куркою.
• Перед сном: кефір.
• Сніданок: вівсяна каша на воді з яблуком, відварене яйця, чай або кава з молоком.
• Другий сніданок: порція наслідках фруктів.
• Обід: салат зі свіжих овочів або порція тушкованих овочів. Відварене або запечене м'ясо, курка, риба з гарніром з крупи або макаронами.
• Полудень: грецький салат або сир з горіхами і сухофруктами.
• Вечеря: запіканка з овочами або салат з овочів і морепродуктів.
• Перед сном: кефір.
Освоївши принципи розрахунку БЖУ, можна складати меню самостійно, орієнтуючись на свої смакові уподобання. Це досить просто, особливо якщо прорахувати кількість білків і вуглеводів на порцію улюбленої страви.
Тривалість дієти залежить від початкової ваги.
За два тижні можна позбутися від восьми кілограмів зайвої ваги.
Величезна перевага білково-вуглеводного чергування - дієта дуже легко переноситься, є збалансованою, не має протипоказань.
Голодувати не доведеться, а значить, ефект буде досягнутий в будь-якому випадку.
Найбільш ефективно худнути протягом одного-двох місяців, а потім зробити піврічний перерву. Після п'яти-шести місяців можна повернутися на дієту Буч і з новими силами взятися на створення своєї ідеальної фігури.