Вдихніть, будь ласка! Звичайний комплекс вправ йоги є чотири розділи: дихання, розслаблення, медитація і пози. Всі разом вони розслаблюють тіло, концентрують і очищають свідомість, наповнюючи організм енергією і створюючи відчуття задоволеності і умиротворення.
Фахівці стверджують, що сеанс повинен починатися з дихальних вправ і тривати близько півгодини. Глибоке дихання наповнює організм енергією, забезпечуючи його дорогоцінним киснем, розслабляючи м'язи і органи.
Зазвичай ми дихаємо поверхнево, не дозволяючи легким розправитися і купатися в кисні. При правильному диханні повинна працювати діафрагма - тонка м'язова перегородка між грудної та черевної порожнин. Коли вона розтягується, нижні частки легких опускаються і їх внутрішній простір збільшується, впускаючи більший об'єм повітря. Це називається «дихання животом», так як обсяг легких збільшується за рахунок черевної порожнини, а не за рахунок розширення грудної клітки.
Правильне дихання йоги
Навчитися дихати животом неважко. Сядьте в зручне крісло або на підлогу. На підлозі слід сидіти на жорсткій подушці зі злегка нахиленими вперед стегнами, щоб розвантажити нижню частину спини. Покладіть долоню на живіт. Потім повільно видихніть через ніс, напружуючи черевні м'язи і злегка натискаючи долонею на живіт. Щоб вдихнути, розслабте м'язи черевного преса, трохи прогните спину і дозвольте повітрю вільно пройти крізь дихальні шляхи. Ви відчуєте, як рухається долоню в міру збільшення обсягу черевної порожнини.
Дихайте повільно і старанно, витрачаючи по 3 секунди на вдих і видих. Обидві фази повинні бути однаковими за часом. Ви відчуєте, що дихайте вільно і глибоко, не докладаючи до цього особливих зусиль. Після усвідомлення цього відчуття можна прибрати руку з живота.
Такий спосіб дихання єдино правильний. Використання тільки грудної клітки для дихання неправильно і обумовлено впливом стресу. Дихання животом є найпростішим способом розслабитися, і до того ж чудово наповнює організм киснем.
Йога пропонує безліч спеціальних дихальних методик, розроблених і для очищення придаткових пазух носа, і для вправ з медитації, і для зміцнення м'язів живота і грудної клітини. Найкраща методика для усунення стресу - так зване вчинене дихання. Багато радять користуватися цією методикою кожен день як частиною сеансу йоги.
Досконале дихання починається, як і дихання животом, але руки знаходяться в іншому місці. Покладіть долоні по обидва боки нижньої частини грудної клітки так, щоб пальці легко стикалися. Почніть з живота, відчуваючи, як наповнюються повітрям нижні частки легких. Тепер дозвольте нижньої області грудної клітини розправитися. Ви відчуєте, як розходяться ваші пальці в міру її розширення. Повітря продовжує наповнювати ваші легені, дійшовши вже до верхівок. Випрямити плечі і вигніть спину - повітря повинне наповнити вас до країв. Будьте обережні, не вдихайте настільки глибоко, щоб виникла напруга в животі і м'язах грудної клітини.
Вдих повинен тривати близько 10 секунд, так само як і видих. Завжди намагайтеся дихати через ніс, це допоможе контролювати процес. Сеанс вчиненого дихання повинен тривати близько 5 хвилин перед комплексом вправ йоги. Крім того, цю техніку можна використовувати кілька разів в день з метою боротьби зі стресом.
Медитація і розслаблення
Ви ніколи не зможете розслабитися, якщо свідомість не припинить божевільну гонку в турботі про клієнтів на роботі, про що протікає водопроводі будинку і про сварки з чоловіком. Тому фахівці, що практикують йогу, радять посидіти пару хвилин і не думати абсолютно ні про що.
Медитація допоможе вам сконцентруватися на найважливішому і досліджувати свою свідомість. А це діє зцілююче.
Займаючись прогресивної медитацією, люди зазвичай сидять рівно і вертикально в одній з поз йоги. Найпростішою є поза мерця - положення лежачи на спині, руки лежать уздовж тулуба. Ця поза дозволяє максимально розслабитися, не навантажуючи кінцівки.
Тепер витратьте хвилин 5 на релаксацію. Направте вашу свідомість на кожну частину тіла по черзі, відчуєте, як вони все розслабляються. Почніть з особи, потім переміститеся на плечі, руки, долоні і грудну клітку, фокусуючись на легенях і серці. Зауважте, що дихання стало повільніше і глибше. Потім рухайтеся до шлунку і іншим органам черевної порожнини. У фіналі попрацюйте з стегнами, ногами і ступнями. Потім варто повернутися до обличчя і упевнитися, що воно спокійно і розслаблено.
Після того як ви перевірили стан свого тіла, настає момент початку медитації. Початку сприяє повторення про себе мантри - слова, яке сконцентрує вашу свідомість. Такий ефект може призвести слово «Аум». Повторюйте його про себе близько 5 хвилин, перемикаючи увагу з тіла на свідомість.
Тепер спокійно полежте. Якщо в голові з'являться думки, спостерігайте за їх перебігом, але не загострює на них. Це сама магічна частина медитації. Ми звикли думати про якісь речі і не вміємо думати ні про що. Потихеньку підштовхуйте думки до краю свідомості, але не форсує події. Просто дозвольте думкам зникнути.
Те, чого ви намагаєтеся досягти, є умиротворення. Ваша свідомість має бути спокійно, байдуже і сконцентровано. Можливо, в перший раз ви цього не досягнете. А якщо вам це вдасться, то не засмучуйтеся, що такий стан не триватиме довго. Постарайтеся медитувати хвилин 10 або більше, якщо у вас є час. Потім поверніться до попереднього стану, повторюючи мантру протягом хвилини. Не ставте будильник, він може сильно налякати вас, коли задзвонить.
У кожної людини в процесі медитації виникають свої відчуття. Хтось відчуває важкість у всьому тілі, хтось, навпаки, легкість. Деякі ненадовго засипають. Що б не трапилося, насолоджуйтеся своїм станом, ви вчитеся розслаблятися, а це перший крок до зцілення душі і тіла.
Основні пози для денного комплексу йоги
Четверта частина щоденного комплексу йоги - фізичні вправи йоги, так звані пози. Існує величезна їх кількість, і вони майже не змінилися за століття. Фахівці стверджують, що дія поз дуже багатостороннє. Деякі розтягують і тонізують м'язи. Інші зміцнюють положення тіла і кісткову систему. Треті комплекси поз розслаблюють нервову систему і внутрішні органи. Всі разом пози є потужною зброєю проти хвороби, допомагають організму стати міцніше і життєрадіснішими.
Нижче вказуються 16 основних поз денного комплексу разом з коротким описом їх основного дії на організм. Детальні інструкції по цим позам даються разом з ілюстраціями. Перед тим як зайнятися втіленням в життя цих інструкцій, порадьтеся з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви вагітні.
За один денний сеанс можна використовувати 3-4 пози, а комплекс міняти кожен день, щоб змусити організм працювати на повну потужність. Черговість повинна відповідати наведеним нижче переліком.
Фахівці пропонують комбінації даних поз для лікування конкретних захворювань і станів організму.
Ви починаєте з найпростіших поз і поступово, не поспішаючи доходите до складних. Деяких, таких, наприклад, як поза кобри і поворот спини, слід уникати при болях в спині. Застосовуйте їх, коли вилікуєте спину або хоча б трохи знімете напругу.
Для початку знайдіть зручне, тепле місце в будинку. Одяг не повинна заважати руху. Починайте м'яко, ніколи не смикайте своє тіло, не тисніть до виникнення болю. Існує давнє вираз: «У йозі немає ні болю, ні користі». Йога повинна приносити задоволення.
• Поза гори. Найпростіша поза стоячи, допомагає при остеопорозі.
• Поза висхідного сонця стоячи. Прийміть це положення, і воно допоможе вам при запорах і захворюваннях сечового тракту, зміцнить стегна і плечі, активізує нервову систему.
• Поза дерева. Вертикальна поза, що зміцнює ноги. Покращує баланс, концентрацію і дихання.
• Поза танцюриста. Вертикальна поза, поліпшує баланс, відкриває носове дихання, тонізує і зміцнює стегна і гомілку, виганяє втома. Використовуйте обережно при болях в спині.
• Поза вітряка. Застосування цієї пози з невеликим нахилом зміцнить стегна і нижню частину спини, поліпшить дихання. Слід бути обережними при болях у попереку.
• Поза мерця. Найкраща поза для розслаблення. Відповідно до назви, ви лежите спокійно і вільно. Фахівці запевняють, що це допомагає при болях в спині, стресі і навіть при підвищенні кров'яного тиску. Використовуйте цю позу в якості відпочинку, коли це необхідно. Нею слід закінчувати кожен денний комплекс.
• Поза стислих колін. Проста поза, приймається лежачи на підлозі. Допоможе при підвищеному газоутворення в кишечнику, поліпшить кровообіг в голові і шиї, полегшить біль в попереку і зміцнить м'язи черевного преса.
• Поворот спини. Сядьте і прийміть цю позу, яка допоможе вам при запорах і захворюваннях сечового тракту, зміцнить стегна і поперек, поліпшить функціонування нервової системи. Не варто її застосовувати при порушеннях хребетних дисків.
• Голова до коліна. Це розтяжка сидячи, яка допоможе вам стимулювати функції внутрішніх органів.
• Поза висхідного сонця сидячи. Допомагає при порушеннях травлення, іноді - при імпотенції, ефективно зміцнює ноги і хребет.
• Поза ембріона. Допоможе зробити поперек більш гнучкою, поліпшить травлення, зніме напругу в колінах і зміцнить їх. Те ж саме станеться з ліктями і тазостегнових суглобах. Якщо колінні суглоби вражені артритом, виконуйте цю позу на стільці.
• Поза легкого мосту. Спрощений варіант більш складної пози. Допоможе зняти втому і біль у спині, поліпшить кровообіг в голові, стимулює ендокринну систему, допомагає при підвищеному кров'яному тиску. Не слід застосовувати цю позу в другій половині вагітності.
• Поза полулодкі. Полегшений варіант пози човна. Використовуйте, поки не будете в змозі робити повноцінне вправу.
• Поза човни. Виробляється в положенні лежачи на животі, зміцнює м'язи спини і хребта, стимулює травлення і роботу інших внутрішніх органів.
• Поза кобри. Допомагає зміцнити все тіло, стимулює травлення, робить спину гнучкою і міцною і навіть покращує зір. Жінкам не слід застосовувати її в період менструації. Не варто займатися нею протягом кількох тижнів після хірургічної операції або при наявності свіжих ран.
• Поза лева. Проста вправа йоги, що включає дихання. Допомагає розслабити лицьову мускулатуру і зняти напругу.
Інші статті по темі: