Найчастіше, саме попка є самим апетитним для чоловічих очей місцем. Її округлі форми притягують увагу оточуючих, змушуючи захоплюватися або заздрити.
Багатьом красива попа дана природою. Немає необхідності дотримуватися дієти, робити будь-які вправи для збереження пружності сідничних м'язів. Однак, більшість дівчат страждає або повною відсутністю видимої форми або надлишком жирових відкладень на даному м'якому місці.
У тих і інших випадках акцент необхідно робити або на фізичні вправи, або на дієту, або на масаж і різні обгортання, або на всі дані компоненти разом узяті. У всякому разі, результат буде видно при періодичності і завзятості, з яким ти треш, мнеш, стискаєш, напружуєш сідничний мускулатуру. Як відомо, саме собою жирок з попки не втече і м'яз не заграє. Так що набирайся терпіння і, так би мовити, в бій.
Для початку, як і завжди, визначся, що тобі необхідно. Якщо ти худенька і жирові відкладення тебе не турбують, тоді почни активно накачувати м'язи і дотримуватися дієти, багату білками. Для росту м'язової маси тобі будуть потрібні тренажери або спеціальні ефективні вправи, які ти зможеш самостійно виконати будинки. Для початку трохи інформації.
Великий сідничний м'яз. яка і формує апетитні форми, є найбільш потужною м'язом людського тіла. Функціонально виконує різні дії:
- Розгинання і повертання кілька назовні стегна
- Випрямлення і фіксація тулуба.
СЕРЕДНЯ сідничні м'язи формується під великий сідничної м'язом і також має ряд функцій:
- Бере участь у відведенні стегна.
- При фіксації стегна відводить убік таз.
- Випрямляє тулуб, зігнуте вперед.
- При стоянні нахиляє тулуб в свою сторону.
- Передні пучки середньої сідничного м'яза обертають стегно досередини.
- Задні пучки середньої сідничного м'яза обертають стегно назовні.
МАЛА сідничні м'язи є найглибшою з трьох м'язів. При цьому також бере участь у відведенні стегна і випрямленні тулуба.
Ця невелика вступна частина дозволите тобі зрозуміти, чому необхідно виконувати ті чи інші вправи.
Вправи для зміцнення сідниць
Для зміцнення сідниць і задньої сторони стегна тобі необхідно зробити упор передпліччя і коліна. Лікті повинні розташовуватися під плечима, долоні необхідно повернути всередину, стегна повинні бути перпендикулярні підлозі. Спина пряма і живіт втягнутий. Тепер повільно починаючи піднімати зігнуту в коліно ногу на висоту таза так, щоб стегно ставало паралельно підлозі. Після виконання підходу однією ногою, поміняй ногу і почни виконувати іншою ногою. Для початку тобі досить буде виконувати 2-3 підходи по 4-8 повторень для кожної ноги окремо. Як тільки наробиш певну стабільність, почни робити 2-3 підходи по 8-24 рази.
Тут тобі необхідно прийняти вихідне положення ставши прямо, поставивши ноги на ширині плечей, витягнувши руки вперед і відвести плечі назад. Згинаючи ноги в коліні, висувай таза назад, як ніби хочеш сісти на стілець. В крайньому нижньому положенні твої стегна повинні бути паралельні підлозі. Не забувай про пряму спину і втягнутий живіт. Для вирівнювання положення тіла злегка перетягни верхню частину тулуба вперед, потім знову назад і прийми вихідне положення.
Варто почати з 2-3 підходів по 4 + 8 повторень в кожному. Як тільки наробиш стабільність у виконанні, переходь на 3-4 підходи по 12-24 повторення.
Рекомендую комбінований спосіб даного положення, при якому спостерігає максимальна напруга м'язів. Ляж на спину і зігніть ноги в коліна, упершись п'ятами в підлогу. Руки поклади вздовж тулуба долонями вгору. Упираючись руками в підлогу почни піднімати таз до тих пора, поки стегна не приймуть єдину лінію з тулубом. Затримайся буквально на 5 секунд і опусти корпус на підлогу. Наступне піднімання корпусу роби з відривом однієї ноги від підлоги і випрямленням її у верхній точки, створюючи єдину пряму лінію з тулубом. При виконанні певної кількості повторень поміняй ногу. Для початку виконуй 2-3 підходи по 4-8 повторень з чергуванням ніг. Після напрацювання, збільш кількість підходів до 3-4 з 12-24 повтореннями.
Луг на живіт, зведи ноги разом і зігніть їх в коліна так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі, а стопи - йому паралельні. Спробуй на сантиметр відірвати обидва коліна від підлоги. А потім повернися у вихідну позицію. Найкраще, якщо в крайньому верхньому положенні ти буквально на 5 секунд застинешь і даси м'язам побути в напрузі.
Ці вправи дозволять тобі містити в тонусі сідничні м'язи. Вправи для сідниць ефективні тільки в тому випадку, якщо ти щодня їх виконуєш. Однак, якщо у тебе немає часу на подібні навантаження, можеш замінити їх елементарної ходьбою по сходах. При цьому ходити тобі доведеться не менше 10 хвилин в день.