Сплануйте свою прогулянку. Досліджуйте район, в якому ви живете, і вирішите, чи хочете ви ходити по ньому або в парковій зоні. Виберіть місце, яке є цілий і розташоване досить близько до вашого будинку, щоб туди не довелося дуже довго добиратися. Ознайомтеся з районом, в якому ви будете займатися ходьбою.
Підготуйте відповідний одяг, відповідну пори року. Вам повинно бути комфортно і ви повинні відчувати себе захищеним від негоди. Використовуйте спеціальне взуття для ходьби з міцної слизькою підошвою.
Зрозумійте, що для того, щоб побачити результати, у вас повинна бути мотивація регулярно виконувати вашу програму ходьби протягом всього року. Підтримка тіла в тонусі вимагає безперервності, так як тонус швидко втрачається, як тільки ви перестаєте ходити.
Виберіть час для прогулянок. Спробуйте знайти часовий інтервал в свій розпорядок дня, де ви могли б присвятити 10 - 45 хвилин безперервної ходьби.
Плануйте ходити по крайней мере два, а в ідеалі п'ять разів на тиждень. Це залежить від декількох факторів, у тому числі вашого рівня підготовки, цілей і вільного часу.
Спробуйте. Коли ви будете готові, надіньте відповідний одяг і вийдіть з дому. Якщо ви давно не ходили на великі відстані, походіть п'ять хвилин, а потім розгорніть і поверніться до відправної точки. Подивіться, як ви себе почуваєте після цих десяти хвилин. Наступного разу повторіть те ж саме або підіть далі, в залежності від того, як ви себе почуваєте після першої прогулянки. Спробуйте довести прогулянку до тридцяти хвилин.
Заведіть певний розпорядок. Ходіть на прогулянку по вівторках і четвергах або понеділках, середах і п'ятницях або в будь-які відповідні для вас дні.
Ходіть досить швидко, щоб привести в тонус сідничні м'язи, але не перестарайтеся на самому початку. Для початку встановіть комфортну для вас швидкість, а потім потроху збільшуйте її кожен раз, поки не відчуєте ефект від вашої програми ходьби.
Під час прогулянок часто втягуйте і напружуйте сідниці, на рахунок до десяти або на десять кроків.
Урізноманітніть маршрут. Коли ви наберетеся досвіду, спробуйте знайти місця, куди потрібно підніматися, або де є кілька сходинок, це зміцнює сідниці краще, ніж ходьба по плоскій поверхні.
Ходіть в приміщенні (наприклад, в торговому центрі або будинку по біговій доріжці), якщо ви там відчуваєте себе більш комфортно, особливо в погану погоду.
Через декілька тижнів подивіться на себе в дзеркало з одягом і без, щоб побачити, чи є ефект від вашої програми ходьби. Не турбуйтеся про втрату ваги на даному етапі, так як наведені в тонус м'язи важать більше, ніж жир. Проте, якщо ви також намагаєтеся скинути вагу, ця програма дуже корисна, особливо в поєднанні з правильним харчуванням.
Дотримуйтеся своєї програми. Якщо вона працює, дотримуйтеся її, якщо ви не бачите той ефект, на який сподівалися, збільште інтенсивність наступними способами: збільште швидкість і пройдену відстань, вибирайте більш круті схили, використовуйте обважнювачі для ніг або все вищеперелічене.