kakBegat.com Біг для початківців або як правильно бігати Повна версія сайту
Техніка бігу на короткі дистанції
Ті, хто вважає за краще бігати короткі дистанції, розуміють, що найголовнішим в цьому виді спорту є подолати певну швидкість на максимально можливій швидкості. Всі психічні і фізичні якості спортсмена спрямовані на швидкий старт і набір максимально можливої швидкості, яку слід підтримувати до фінішу.
Щоб гідно стартувати і прийти до фінішу, необхідно дотримуватися техніки бігу.
Біг на короткі дистанції називається спринт. Даний вид бігу був популярний ще за часів Стародавньої Греції. Тодішні атлети стартували з високого старту, в ті часи як упор використовувалася плита з каменю або мармуру.
З плином часу техніка бігу на короткі дистанції з низького старту удосконалювалася. Офіційно використовувати низький старт. було запропоновано в 1887 році тренером з бігу на прізвище Мерфі. В якості опори тоді стали використовувати невеликі поглиблення в грунті, а пізніше, з'явилися в 30-х роках, двадцятого століття спеціальні стартові колодки.
Даний вид змагань, а саме біг на дистанцію в триста футів був офіційно включений в змагання з легкої атлетики, що проводяться в Російській Імперії в 1897 році. Забіг на короткі дистанції був включений в програму Олімпійських ігор в 1928 році.
Багато тренерів, які готують спортсменів до бігу на короткі дистанції, завжди підкреслюють, що програма підготовки в усіх випадках повинна підбиратися суворо індивідуально під кожного спортсмена, проте все ж є деякі загальні елементи, використовуючи які навчають спортсменів бігу на короткі дистанції.
Деякі особливості бігу на короткі дистанції
У число коротких дистанцій входять забіг на шістдесят, сто, двісті і чотири сотні метрів. Біг на дані дистанції вимагає від людини прекрасній координації і досить високій швидкості.
Процес подолання невеликій дистанції можна розділити на чотири основні етапи:
Багато тренерів підкреслюють, що найкраще при бігу на короткі дистанції стартувати з низького старту, оскільки в цьому випадку можна надати необхідне для забігу прискорення, розігнавшись до оптимальної швидкості вже на перших метрах дистанції. При старті дуже важливо правильно і енергійно відштовхнутися від поверхні бігової доріжки. Крім цього важливо правильно і енергійно рухати руками і ногами, виходячи зі старту.
Техніка бігу на короткі дистанції
Перші кроки при стартовому розгоні необхідно виконувати з повністю випрямленими ногами, відштовхуватися від поверхні бігової доріжки також потрібно повністю випрямляючи ноги. Піднімати стопи занадто високо також не слід. Довжину і частоту кроку при бігу необхідно нарощувати поступово. Дотримання подібної методики можна досягти тільки тривалими тренуваннями.
Після того, як стартове прискорення закінчилося, крок повинен стати постійним. Стопи не потрібно піднімати занадто високо, довжина кроку при цьому повинна перевищувати тридцяти-сорока сантиметрів довжину тіла бігуна. Знову ж дані показники не можна досягти відразу після початку занять бігом, тільки по закінченню певного терміну з моменту початку тренувань. Бігти необхідно без зміни ритму кроків, а також без різкого випрямлення тіла. Набрану при стартовому розгоні швидкість слід зберігати по самого фінішу.
При русі потрібно робити упор на передню частину стоп, а п'ятою лише злегка торкатися поверхні доріжки. Руки при бігу повинні знаходиться в зігнутому під прямим кутом положенні, і здійснювати енергійні рухи вздовж тулуба.
При бігу на короткі дистанції спортсмен тренує не тільки швидкісні якості, але також силові якості м'язів ніг.
Чому низький старт при спринті ефективніше, ніж високий
Чим визначається ефективність низького старту при спринті
Старт при спринтерському бігу закладає основу для максимально ефективного проходження короткій дистанції. Спортсмен виконує розгін вже на перших кроках. Саме на початковому етапі бігу важливо забезпечити собі перевагу в швидкості. Досвідчені спринтери відводять багато часу відпрацювання початкової фази бігу, домагаючись швидкого сходження з лінії старту.
На зорі легкої атлетики широке поширення отримав високий старт, при якому корпус спортсмена розташовується практично вертикально. Іноді для збільшення початкової швидкості бігу застосовувалися різні хитрощі. Наприклад, бігуни намагалися спиратися на палиці або брали в руки невеликі камені. Уже в давнину атлети використовували для упору в момент старту кам'яні плити.
Низький старт увійшов в практику спринтерського бігу лише в кінці XIX століття. Сьогодні така техніка вважається стандартною, оскільки її переваги очевидні. Даний вид старту дає можливість відразу почати біг у швидкому темпі і на короткому відрізку розвинути максимально можливу швидкість.
Ефективність низького старту визначається тим, що в момент сходження зі стартової лінії центр ваги бігуна вже знаходиться далеко попереду точки опори. Особливе значення має правильна постановка ніг. Перебуваючи під гострим кутом до доріжки, ноги спринтера забезпечують максимальну силу відштовхування, якої при високому старті домогтися при всьому бажанні неможливо.
Техніка низького старту
При використанні низького старту використовуються так звані стартові колодки, які встановлюють на різній відстані від стартової лінії. Опорні майданчики колодок розташовують таким чином, щоб вони були нахилені відносно поверхні бігової доріжки під певним кутом. Правильно підігнані колодки оптимальним чином розтягують литкові м'язи, що збільшує швидкість відштовхування і силу в момент відриву.
Отримавши сигнал про підготовку до старту, спринтер встановлює ступні на колодки, спираючись при цьому на руки. При цьому толчковая нога ставиться на ту колодку, яка розташована далі від лінії старту, а махова нога - на ближню. Після цього бігун опускається на коліно стоїть позаду ноги і ставить руки вздовж лінії старту, розташувавши великі пальці всередину. Оптимально, якщо руки будуть розташовані на ширині плечей. Тулуб перед стартом випрямлено, голова трохи схилена вниз.
Почувши команду «Увага!», Спринтер злегка випрямляє ноги, піднімає таз і впирається ступнями в опорні майданчики колодок, одночасно напружуючи м'язи ніг. Тулуб спортсмен тримає прямо, погляд спрямований вниз. У момент стартового пострілу бігун активно відштовхується обома ногами, відриває від доріжки руки і різко виносить корпус вперед, допомагаючи собі рухами зігнутих рук. Саме така техніка дозволяє вийти зі старту з максимальною швидкістю.
Як використовувати стартові колодки
Почніть з колодки під сильну ногу: станьте спиною до напрямку бігу. Поставте п'яту на лінію. Другий п'ятою упріться в носок. Так ви відміряв два довжини стопи. Встановіть колодки таким чином, щоб шипована частина носка розташувалася на плоскій частині тартановим поверхні колодок. Якщо присісти на колодки на даному етапі, то коліно вашої передньої ноги має збігатися з лінією старту.- Колодка слабкою ноги: виконайте те ж саме, тільки тепер відстань повинна бути не в дві, а три ступні (приблизно 90 см) від лінії.
- За командою «На старт» ви повинні сісти, руки на ширині плечей, кінчики пальців прямо перед лінією.
Тримайте лікті прямо, поки не почуєте постріл. Так ваші руки дозволять максимально швидко відштовхнутися від колодок. Поверніть кисті назовні, щоб долоні і лікті були звернені назад. Потім розгорніть руки назад, щоб долоні були звернені назовні. Лікті і раніше повинні бути звернені назад.
Нахиліться вперед і перемістить свою вагу на руки, не вигинаючи сильно спину, так як все ваше тіло повинно являти собою одну рівну лінію для максимальної передачі енергії.
Частина 3 з 3: Марш! правити
Слухайте команду «Увага». Почувши її, максимально підніміть таз, при цьому залишаючись в «зігнутому» положенні і різко вдихаючи. Затримайте дихання в очікуванні, а почувши постріл, з силою видихайте в момент відштовхування від колодок. Вам необхідно виконати довгі і потужні, а не короткі і швидкі кроки.
Під час першого кроку махніть рукою прямо назад, а другу руку розпряміть прямо над головою в підкресленою манері, при цьому переднє коліно повинно піднятися максимально високо. Так ви зможете виконати довгий і потужний перший крок.