Тим, хто прагне підготувати своє тіло до змагань з бодібілдингу, домашні заняття, звичайно, не підійдуть, але якщо метою спортсмена є підтримка спортивної форми або просто спортивне привабливе тіло, то цього можна досягти і у власному будинку. У домашніх тренувань багато мінусів - це відсутність спортивних тренажерів, обмежене вільний простір, який зменшує можливу амплітуду вправ, обмежена кількість кисню в невеликому приміщенні, відсутність тренера, який буде вчити, як правильно качати м'язи і т. Д. Проте, якщо немає можливості відвідувати справжній тренажерний зал, можна займатися і самостійно, головне - знати, як правильно качати м'язи вдома.
Як правильно качати грудні м'язи
Зростання м'язової маси обумовлений двома параметрами. По-перше, м'язи не повинні отримувати однакове навантаження - вони до неї звикають. Вага штанги / кількість підходів повинні постійно наростати. Це стрес для м'язів, які при наявності в організмі необхідних поживних речовин відповідають на цей стрес зростанням - саме для цього спортсмен повинен стежити за своїм харчуванням.
Правильна відповідь на питання «як правильно качати грудні м'язи» - рівномірно. Всі області м'язів грудей повинні бути розвинені однаково, інакше фігура не буде виглядати пропорційно.
Що стосується вправ, то для опрацювання середній частині грудей можна робити віджимання з зупинкою. Основна відмінність від простих віджимань полягає в тому, щоб затриматися на кілька секунд на половині руху вниз. Після цього необхідно завершити рух в нижню точку і знову затриматися на кілька секунд. Ця вправа виконується по 10 повторень в 4 підходи.
Верхня частина грудей опрацьовується за допомогою віджимань з нахилом, які відрізняються від звичайних віджимань тим, що ноги спортсмена повинні спиратися на площину, розташовану вище його тіла. Як варіант, можна виконувати звичайні віджимання, затримуючись в нижній точці на кілька секунд.
Тепер розглянемо, як правильно качати грудні м'язи в нижній частині грудей. В цьому випадку необхідно виконувати віджимання на брусах з затримкою у верхній точці на кілька секунд. Не обов'язково встановлювати настінний турнік будинку. Цілком достатньо ходити на найближчу спортивний майданчик два рази в тиждень для виконання цієї вправи.
Як правильно качати м'язи рук
Для опрацювання м'язів рук, зокрема трицепса, не обов'язково використовувати тренажери і навіть гантелі. Багато хто знає, як правильно качати м'язи рук - для цього також можна робити класичні віджимання. Стопи повинні бути на ширині таза, долоні розташовуються трохи ширше грудей. Згинати руки необхідно на вдиху, опускаючи корпус практично до зіткнення грудей з підлогою. Після цього корпус піднімається у вихідне положення. Вправа виконується без затримок по 15 повторень в чотирьох підходах.
Як правильно качати м'язи спини
Якщо вдома є перекладина, то для тренування м'язів спини можна застосовувати підтягування. Щоб виконати його правильно, потрібно повиснути на турніку так, щоб великий палець не охоплював поперечину - так навантаження на біцепси буде менше, що дозволить пропрацювати найширші м'язи. Підтягуватися потрібно так, щоб у верхній точці підборіддя спортсмена досягав турніка, після цього можна повернутися в початкове положення. Вправу потрібно робити повільно, по 10 повторень в чотирьох підходах. У міру опрацювання м'язів число підходів збільшується.
Якщо вас цікавить, як правильно качати м'язи спини, якщо в будинку є гантелі, то можна виконувати вправу «Тяга гантелей». Для цього необхідно нахилити корпус вперед, зігнути ноги в колінах і взяти в руки гантелі. Гантелі підтягуються до поясу тільки з використанням м'язів спини, повільно. Вправа необхідно виконувати по 12 повторень в чотири підходи.
Якщо спортсмен буде виконувати всі зазначені вправи п'ять разів на тиждень, то перші результати будуть помітні вже через три тижні тренувань.