Чи знаєте ви, що підвищена тривожність - найбільш поширена психічна проблема?
Що таке тривога?
Тривога - це реакція тіла на небезпечну або незнайому ситуацію. Вона може проявлятися перед важливими подіями, такими як співбесіду, іспит, переїзд. У різних людей тривожність може проявлятися по-різному. Телебачення і фільми привчили нас думати, що хвилюється людина завжди трясеться і гризе нігті. Насправді часто ніяких зовнішніх симптомів немає. Найбільш страждають від тривоги пацієнти нерідко зовні зберігають цілковитий спокій.
визнайте відчуття
Це може здаватися не надто логічним, проте вміння визнати свою тривожність замість того, щоб намагатися ігнорувати її, допоможе вам впоратися з відчуттям безпорадності. Тривожні люди нерідко заперечують свої емоції, що тільки загострює їх. Підіть собі назустріч і зізнайтеся в тому, що відчуваєте. Це наповнює силою - коли ви знаєте, в чому полягає ваша проблема, ви можете і вирішити її. Не приховуйте тривогу, так вам буде тільки гірше. Вам нема чого соромитися.
поспите довше
Важливо розуміти зв'язок між проблемами зі сном і тривожністю. Якщо ви хвилюєтеся, вам важче виспатися, але і навпаки, безсоння може збільшувати тривожність. Дослідники встановили, що нестача сну активує ділянки мозку, що викликають тривогу і змушують вас занадто сильно хвилюватися щодо майбутніх подій. Хороший нічний сон допомагає вам зміцнити здоров'я в цілому і гарантує стійкість до стресу. Почніть з приготування свого тіла до сну за допомогою заспокійливих вечірніх ритуалів, які можуть включати читання, прослуховування спокійної музики, прийом ванни або відмова від електронних пристроїв за годину до сну. Створіть для себе стабільний графік сну, який дозволить вам спати від семи до дев'яти годин щодня. Якщо ви все одно постійно відчуваєте втому, можливо, вам слід пройти обстеження.
Питайте своє тіло
Дотримання здорової дієти не допоможе вам позбутися від тривоги, проте це може поліпшити ваш настрій і допомогти вам з самопочуттям. Дієта, багата цільними злаками, овочами і фруктами, - це прекрасне рішення, куди краще, ніж вживання перероблених продуктів, багатих простими вуглеводами. Складні вуглеводи засвоюються повільніше і допомагають підтримувати рівень цукру в крові на більш стабільному рівні. Чи не пропускайте прийоми їжі, щоб цукор в крові не падав, - відчуття занепаду сил може посилювати тривогу. Вам будуть корисні продукти, багаті магнієм, цинком і жирними кислотами омега-3.
Почніть рухатися
Згідно з деякими даними, регулярні заняття спортом допомагають знизити прояви тривожності і депресії. Аеробні вправи зменшують тривожність, знижуючи напругу в тілі і допомагаючи організму природним чином реагувати на стрес. До того ж це зменшує втому, підвищує концентрацію уваги і робить більш глибоким сон.
Відмовтеся від алкоголю
Нерідко люди починають вживати алкоголь для того, щоб заспокоїти нерви і не тривожитися. На якийсь час це дійсно може допомогти, але в подальшому призведе до таких проблем, як алкоголізм чи залежність від інших речовин. Такий метод просто не працює. Це лише швидка міра, яка тільки погіршує ситуацію в цілому. Алкоголь змінює рівень серотоніну і інших нейротрансмітерів в мозку, через що депресія може стати куди більш вираженою. Втім, стакан вина після напруженого дня не зробить вас алкоголіком.
Виходьте на прогулянку
Чи знали ви, що люди, які живуть в містах, на двадцять один відсоток більше схильні до тривожності, ніж ті, хто живе в сільській місцевості? Дослідники встановили, що ділянка мозку, пов'язаний з контролем емоцій, більше напружується через стрес у жителів міста. Гуляючи в парку і милуючись природою, ви можете серйозно знизити рівень напруги. Якщо ви відчуваєте, що занепокоєння починає вас долати, вирушайте посидіти на лавці під деревами.
Практикуйте усвідомленість
Якщо ви відчуваєте тривожність, простіше простого дозволити думкам переповнювати вашу голову. Постарайтеся зробити над собою зусилля, щоб сконцентруватися на сьогоденні. Медитації і усвідомленість допомагають поліпшити ваше стан. Дослідження показали, що усвідомленість допомагає людям змістити фокус уваги з внутрішніх переживань на зовнішній світ, що дозволяє краще справлятися із завданнями, поставленими перед людиною в конкретний момент. Якщо ви хвилюєтеся, постійне повторення тривожних думок заважає вам функціонувати. Медитація - це рішення! Просто знайдіть тихий куточок, закрийте очі і фокусується на своєму диханні.
Запишіть думки на папері
посмійтеся вголос
Не випадково кажуть, що сміх - це найкращі ліки. Його ефект може бути тимчасовим, проте сміх все ж знижує напругу і стрес, підвищує рівень кисню в організмі, знижує кров'яний тиск і допомагає мозку випускати ендорфіни. Від вас потрібно мінімум зусиль - просто подивіться комедію.
дихайте глибше
В першу чергу хвилювання впливає на дихання. Коли ви починаєте дихати частіше, тіло отримує сигнал про те, що вас щось турбує. Контролюйте дихання, щоб мислити ясніше і не піддаватися своїм відчуттям. Глибоке дихання допомагає отримати ендорфіни, знизити темп серцебиття і кров'яний тиск.
Зверніться по допомогу
