З настанням темного врмемені доби захоплює непереборну спрагу влаштувати собі невеликий перекус. І ось ви вже вишукувати в утробі холодильника сендвіч або вабить морозиво. Як впоратися з цим шкідливим для фігури і організму інстинктом, а також що ж можна їсти в самому крайньому випадку, зараз розповімо вам.
Можливо, ви намагаєтеся взагалі не їсти ввечері. Або, навпаки, вважаєте, що вечеряєте як пташка - жалюгідними крихтами. Чи маєте право, але врахуйте: дослідження вказують, що приблизно 20% жінок на планеті до половини своєї денної дози вживає у протягом вечері або навіть після нього. А третина людей взагалі поглинають 15% добової норми після 11 вечора.
Як думають деякі вчені, сучасні люди не дуже-то і винні: вся проблема в печерному минулому людства. Наші далекі предки були повинні круглий день бігати в пошуках коріння, а вже після заходу сонця забивали шлунки, щоб відносно спокійно протягнути до ранку, лежачи на не дуже комфортних каменях в оточенні хижаків. Мозок всіх наступних поколінь зберігає спогади про те, як важко було спочатку. І як наслідок, годині о дев'ятій вечора думка овкусном сендвічі починає хвилювати навіть тих, хто еволюціонував до сну в теплій і безпечної квартирі.
Другий злочинець - різноманітні дієти. Дамам, які протягом дня ретельно стискують себе тільки «здоровими» і «негативно калорійними» стравами, ближче до заходу нормальна - жирна, солодка, смачна - їжа практично ввижається. І настільки нав'язливо, що пасують навіть самі вольові.
Втім, щасливчики, у яких і думок не було сидіти на дієті, теж частенько виявляють себе в ресторані ближче до його закриття. Нормально трапезувати днем їм перешкоджає божевільний ритм життя: кава в машині - замість сніданку, ділова зустріч - замість обіду, келих шампанського - щоб підняти бойовий дух. Ось і день закінчився. Не дивно, що трудоголіки також накидаються на їжу ввечері: застілля - прекрасна можливість відпочити і винагородити себе за роботу.
Безсумнівний шкоду рясних пізніх вечерь полягає в тому, що до сну організм елементарно не встигає витратити придбану енергію - і вона вирушає в область талії, попи і стегон вже у вигляді жирового шару. Однак під ударом не тільки фігура - людському організму в цілому не все одно, коли харчуватися.
Наприклад, серія наукових досліджень показала, що інтенсивний вечерю перешкоджає виробленню двох найважливіших хімічних сполук: мелатоніну і лептину. Перший - гормон сну - сприяє міцному сну вже через кілька хвилин після зіткнення голови з подушкою. Якщо ж мелатоніну не вистачає, готуйтеся перевертатися і вважати овець, навіть якщо за день ви вимоталися як кінь. А знижений рівень лептину, гормону ситості, перешкоджає своєчасному надходженню в мозок сигналу про те, що ви наїлися і пора б зав'язувати орудувати виделкою. У висновку любителі пізніх трапез потрапляють в порочне коло: вони погано сплять, тому що їдять перед сном; а коли недосипають, ще більше бажають потурати собі, і з'їсти що-небудь смачненьке. Затягнувшись, цей цикл може стати причиною серйозних проблем зі сном, депресії і навіть складнощів з розумовими процесами.
Але ще більш шкідливо те, що діється з рівнем цукру в крові тих, хто любить вгамувати голод при місячному світлі. Коли сонце йде за горизонт, організм скорочує процеси всіх органів і систем, готуючись лягти спати. Тому клітини в цей проміжок часу менш охоче реагують на дію інсуліну - гормону, який зменшує піднявся під час поглинання їжі рівень цукру. У підсумку, якщо ви звикли до щільним добавкам після вечері, то ризикуєте на власному досвіді дізнатися, що таке збільшений рівень глюкози в крові, а з плином часу - діабет і серцево-судинні захворювання.
Як покінчити зі звичкою
Вважаємо, ми вже досить увігнали вас в дрож. Але, хоч як це дивно, першим кроком до відмови від харчових звичок повинен стати зовсім не зречення від пізньої трапези. Правильна тактика - першокласне харчування днем. На думку дієтологів, більш урівноважені харчування протягом світлого часу дня допоможуть перераспланіровать організм на меншу витрату ввечері і втихомирити психологічні мотиви, які тягнуть вас до холодильника після заходу сонця.
Правила здорового харчування вам, звичайно ж, давно відомі. Але все ж ризикнемо відтворити ази ще раз.
1. Мінімальна кількість: 5 прийомів їжі за добу - сніданок, обід, вечеря і пару некалорійних перекусів.
2. Добова калорійність режиму харчування - близько 1500 ккал * (в іншому випадку організм пригальмує обмінні процеси і схуднення стане факктіческі неможливим).
* Серйозні заняття спортом або робота, пов'язана з фізичною активністю, вимагають більш калорійного харчування.
3. Пропорційність білків, жирів і вуглеводів в раціоні - 1: 1: 4. При цьому сніданок і обід (400-600 ккал) повинні містити достатньо білка, що додає довгострокове почуття ситості. Кращі його джерела - м'ясо та риба (в середньому 30 г білка на 100 г продукту), боби (12-15 г), молочні продукти (15-20 г).
Крім раціонального плану харчування у вас є ще один чудовий поплічник в протистоянні з вечірнім голодом - ліжко. Ті, хто лягає спати пізно, вживають у вечірній час на 500 ккал більше, доповідають американські вчені. Так що вимкніть раніше телевізор і вирушайте відпочивати: звичайно, за один вечір можна грунтовно удосконалити звичний спосіб життя, але почати однозначно варто.
Давайте подивимося фактам в очі: ніколи не є з настанням темряви жива людина навряд чи в змозі. Життя часто підкидає випадки (на кшталт затримки літака, завалу на роботі і дружніх зустрічей у вихідні), коли вам об'єктивно потрібно перекусити і вночі.
Відмовляти тілу дозаправки не варто - воно і так знаходиться в напрузі. Задум в тому, щоб знайти їжу, що не обдарує різким підйомом рівня цукру в крові, що не пробудить вовчий апетит і не звернутися моментальної надбавкою у вазі.