Багато, хто тренується не один рік знає, що таке тренувальне плато. Твої ваги і силові показники не підвищуються, м'язова маса зупинилася в рості, а витривалість залишилася колишньою. В результаті тренування перестають приносити результат, що навряд чи дасть бонус твоєї мотивації. Що робити, якщо після довгого підйому вгору ти вийшов на тренувальне плато і тупцюєш на місці? Сьогодні ми розповімо про 7 способи вирішити проблему. але перш давай розберемося що до чого.
Останні дослідження показали - м'язовий зростання відбувається тільки в тому випадку, якщо навантаження для мускулатури є незвичною і організм не встиг до неї адаптуватися. Саме тому одне з ключових правил в бодібілдингу говорить: прогрес у вазі дає прогрес в м'язовій масі. Так що якщо ти незмінно піднімаєш 100 кіло від грудей протягом місяця і ні грамом більше - тренувальне плато може стати твоїм наступним пунктом призначення.
Давай докладніше розберемо цей процес. І так, ти вперше взяв гантель вагою в 30 кг і робиш вправу на біцепс. Наприклад, класичний молот. Твої м'язи скорочуються і інтенсивно працюють на межі своїх сил, оскільки таке навантаження для них незвична. В результаті частина м'язових волокон буде пошкоджена, а організм буде змушений відновити м'язову тканину. Причому, відновлювати цю тканину він буде з запасом, створюючи трохи більше волокон, ніж належить. Цей процес називається суперкомпенсацією і саме йому ми зобов'язані зростанням м'язової маси.
Однак, разом з ростом м'язів відбувається ще один важливий процес - адаптація. З кожним підйомом гантелі в 30 кг організм буде все більше адаптуватися до навантаження. Згодом для м'язів вона стане звичною справою, оскільки їх сила значно виросте. В результаті вправу стане найменш травматичним для м'язових волокон і вже не буде стимулювати їх пошкодження, механізм нарощування м'язової тканини перестане працювати і прогрес зупиниться. Але якщо взяти гантель в 35 або 40 кг, це знову стане для м'язів шокової навантаженням, що викличе новий цикл приросту м'язової маси.
З одного боку вирішення питання з тренувальним плато здається простим: веди тренувальний щоденник, додавай млинці на штангу і дивись на результат. На ділі тебе чекає безліч підводних каменів, які здатні зупинити прогрес в силових показниках і змусити кинути гриф, як тільки на ньому з'явиться зайвий кілограм. Щоб виключити цей драматичний сценарій, ми зупинимося на ключових принципах тренування. які допоможуть тобі наростити м'язову силу і успішно подолати тренувальне плато.
КРОК 1. Влаштуй тиждень відпочинку
Намагайся уникати стресу, харчуватися за планом і спати не менш як 8 годин усі 7 днів. Не виключено, що після цієї перерви твої силові показники виростуть, а це дасть новий імпульс для зростання м'язової маси.
КРОК 2. Поміняй техніку вправ
Навіть під час застою у твого організму зберігається потенціал для нарощування м'язової тканини. Як привести цей механізм в дію? Все просто! Зміни техніку виконання вправ. щоб навантажити нові пучки волокон. Такий прийом дасть імпульс для зростання м'язової маси і допоможе домогтися прогресу навіть без зростання силових показників.
Ось кілька порад що можна зробити:
- Можна міняти ширину хвата під час жимів штанги. Наприклад, взяти штангу хватом вужче або ширше. Під час присідань можна точно також змінювати ширину постановки ступень.
- Волієш робити жим лежачи зі штангою? Заміни її на гантелі. Якщо ж твоїм вибором завжди були гантелі, зроби вибір на користь штанги. Організм отримає незвичну для себе навантаження, що дасть додатковий стимул для м'язового зростання.
- Ще один спосіб привнести різноманітність в вправи - зменшити амплітуду. Такий прийом допоможе поліпшити результати в різних видах жимів і навіть збільшити твої силові показники.
Намагайся не міняти техніку вправ кожне тренування. Пам'ятай, що ти повинен відчути прогрес в кожному зміненому варіанті вправи, поступово збільшуючи навантаження. Також врахуй, що змінивши техніку, потенційно ти змінюєш і свій початковий робочий вагу.
КРОК 3. Використовуй техніку дроп-сетів, суперсетів і форсованих повторень
Мало хто любить стан шоку, але м'язам воно подобається. А якщо бути точніше, шокуючі навантаження для м'язової тканини ведуть до її гіпертрофії. Іншими словами - зростання. І якщо звичайними навантаженнями твій біцес не здивуєш, на допомогу можуть прийти додаткові кошти у вигляді дроп-сетів, суперсетів і форсованих повторень.
- Дроп-сет. Суть дроп-сетів полягає в додатковій навантаженні, яку ти даєш м'язам за рахунок зменшення ваги. Наприклад, ти береш свій стандартний робочий вага і робиш з ним вправи до відмови. Далі ти повинен швидко взяти вагу на чверть менше і продовжити вправи до тих пір, поки знову не станеться відмова. Таким чином ти можеш зробити 3-4 сети скидаючи вагу від разу до разу.
- Суперсет. Суперсет - це дві вправи на суміжні групи м'язів (м'язи-антагоністи), які виконуються підряд без перерви. Перевага суперсету в тому, що навантаження на один м'яз дає прилив крові до іншої. В результаті обидві м'язи забезпечуються кров'ю набагато інтенсивніше. Один з класичних суперсетів виконується на біцепс і трицепс. Наприклад, слідом за жимом штанги вузьким хватом можна відразу виконати підйом штанги на біцепс. У підсумку в одному суперсеті ти отримаєш навантаження на дві ключові м'язи руки, а при опрацюванні кожної з них кров'ю також буде накачувати протилежна.
- Форсовані повтори. Відмова в кінці вправи зовсім не означає, що твої м'язи більше не в змозі працювати. Насправді запас міцності у них пристойний, і якщо пройти «мертву точку», то у тебе ще буде шанс його завершити вправу. Саме на цьому принципі і побудовані форсовані повторення. У той самий момент, коли твої сили на межі і ти зробив свій останній повтор, в роботу включається твій напарник. Його завдання - допомогти тобі зробити ще 2-3 заключних повтору, щоб дати м'язам по-справжньому шокову навантаження. Наслідків у такого прийому два: твої очі викотяться з орбіт, а секреція гормону росту збільшиться на добрі три сотні відсотків.
КРОК 4. Зміни інтенсивність тренувань
Нерідко причиною виходу на тренувальне плато може бути недостатня або занадто висока інтенсивність тренувань. У першому випадку твоїм м'язам може просто не вистачати стимуляції, а в другому - відпочинку. Щоб виправити становище, зміни інтенсивність і кількість тренувань в тиждень і подивися на результат. Також можна поекспериментувати з згодом не тренування зменшуючи його або збільшуючи. Теж саме можна зробити і з числом сетів.
КРОК 5. Зміни тренувальну програму
М'язова адаптація - ворог номер один будь-якого, хто хоче наростити якісну суху масу. Вона змушує організм звикнути до певного типу навантажень, перешкоджає мікротравм в м'язовій тканині і її гіпертрофії. Щоб уникнути цього, в програмі тренувань повинно бути різноманітність. нові вправи і схеми тренувань повинні з'являтися як мінімум раз на півроку. Так що якщо твоя тренувальна програма морально застаріла, ще не пізно її змінити.
КРОК 6. Переглянь своє меню
Для тренувань тобі потрібна левова частка енергії, а для відновлення - велика кількість протеїну. Не отримавши всі ці компоненти, організм точно не зможе працювати у високому темпі сверхинтенсивного силових тренувань. Так що якщо ти опинився на тренувальному плато, спробуй переглянути свій раціон. Чи достатньо калорій в твоєму меню? Вуглеводів? Білків? Незамінних амінокислот? Навіть якщо на всі ці питання у тебе є правильна відповідь, заковика може критися в макро і мікроелементи - вітамінах і мінералах. Будь-який спортсмен потребує підвищеної їх кількості, так що врахуй це при складанні меню на день.
КРОК 7. Скороти час на тренування
Під час тренування відбувається секреція цілого ряду гормонів - анаболічних і катаболічних. У числі перших - гормон росту, тестостерон і інсулін. Вони відповідають за будівництво і відновлення тканин. Однак разом з анаболічними гормонами тренування викликає і сплеск кортизолу. Його роль - підвищити рівень глюкози, імунну функцію, а також підтримати обмін речовин. Проте дуже велика кількість кортизолу в крові може зіграти проти тебе: наприклад, уповільнити процес будівництва нової м'язової тканини, а то і зовсім викликати її катаболізм. Щоб цього не сталося, твоя задача під час тренування - підвищити секрецію анаболічних гормонів стримуючи викид кортизолу.
Останні дослідження гормональної активності спортсменів з'ясували: рівень кортизолу різко підвищується після 60 хвилин тренувань. Разом з цим знижується і секреція анаболічних гормонів - тестостерону та гормону росту. В результаті тренування більше години обіцяє тобі більше мінусів, ніж плюсів. Так що тривала і виснажлива програма може запросто призвести тебе на тренувальне плато.
Зроби все 7 кроків на шляху подолання тренувального плато, і результат не змусить тебе чекати. Але головне - пам'ятай. Всі вони працюють тільки, якщо у тебе є мотивація і бажання прогресувати. А інше - справа техніки.