Багато людей в силу своєї професійної діяльності змушені вести сидячий спосіб життя. Малорухливість призводить до порушення обмінних процесів в організмі, в результаті чого фігура набуває непривабливі обриси.
З'являються зайві жирові відкладення, шкіра стає в'ялою, на стегнах і сідницях проступає целюліт. Можна відвідати спортзал, де професійний тренер підкаже, як накачати стегна і позбутися від зайвих кілограмів. Але якщо такої можливості немає, то цілком можливо опрацювати м'яз стегна в домашніх умовах. Головне - це завзятість і бажання.
Анатомія мускулатури стегна
Перш ніж приступати до виснажливих тренувань, спочатку розберемося, які м'язи і як працюють. Мускулатуру стегна можна розділити на три групи:
- передня, що складається з м'язів-згиначів - портняжной, чотириголового. Забезпечує згинання та розгинання гомілки і стегна;
- задня, що включає в себе розгиначі стегна - напівсухожильний, двоголову (біцепс), напівперетинчасті м'язи. До основних функцій відносяться згинання гомілки, її супинация і пронація, розгинання стегна;
- медійна мускулатура, яка веде стегно, - тонка, гребенчатая, велика, довга. Відповідає за приведення стегна і його функціонування, важкодоступна для опрацювання.
Окремо варто виділити чотириглавий м'яз, або квадріцепс як найбільш масивну і сильну в людському тілі. Крім того, що входять до неї латеральна і медіальна м'язи створюють рельєфність на зовнішній стороні.
Щоб прокачати стегнову мускулатуру, найчастіше в тренувальну програму включають жими, тяги, присідання, випади, роботу на тренажерах. Ці комплекси однаково ефективні як для жінки, так і для чоловіка.
Основні правила
Програма тренувань багато в чому залежить від того, де будуть проходити заняття, і які ресурси для цього є. Звичайно, в спортзалі є все необхідне для швидкого отримання результату, включаючи і досвідченого інструктора. Але якщо відвідувати його немає можливості, то цілком можливо накачати стегна в домашніх умовах. Добре, якщо для цієї мети є гантелі і натільні обважнювачі для посилення ефекту.
Основне правило красивої фігури - це правильне харчування. Їжа повинна бути корисною, що включає в себе м'ясо, крупи, овочі. А якщо після тренування наминати пиріжки і цукерки, то всі зусилля підуть нанівець.
Слід відмовитися від жирної, копченої, смаженої їжі, калорійних напоїв (в тому числі - алкогольних і слабоалкогольних), а ось воду пити потрібно в достатній кількості. Спеціальна дієта допоможе зігнати підшкірні відкладення, відкриваючи погляду накачані ноги.
У гонитві за результатом головне - не перестаратися. Адже за один день все одно не прибрати те, що накопичувалося роками, так що надмірно налягати на тренування не варто, а то ефект вийде абсолютно протилежний. Навантаження повинна збільшуватися поступово, а перерва між тренуваннями становити не менше одного дня, інакше м'язи не встигнуть відновитися. Цілком достатньо проводити 2-3 заняття в тиждень.
Дуже важливо добре розім'яти і розігріти м'язи і сухожилля, підготувати їх до основного навантаження. Це зробить їх більш сприйнятливими і допоможе уникнути спортивних травм. У розминку можна включити присідання, біг на місці, стрибки на скакалці, нахили. Обов'язково виконувати розтяжку (можна в кінці кожного блоку або тренування в цілому).
Розвиток задньої мускулатури стегна
Активно бере участь в ходьбі, нахилах тулуба вперед, бігу біцепс стегна прокачується декількома способами:
- нахилами корпусу вперед з вагою в руках (краще на прямих ногах);
- згинанням ніг в колінах (використовуються тренажери або натільні обважнювачі).
Для тих, хто задався питанням, як накачати задню поверхню стегна, підійдуть такі вправи як станова тяга, жим ногами, присідання з вагою на плечах. Вони хоч і побічно, але все ж впливають на біцепс.
Відмінне вправу - «мертва тяга». Для цього необхідні дві досить важкі гантелі, лікті злегка зігнуті (зберігати постійно), ступні стоять разом або трохи розставлені (15-20 см). Спина ідеально рівна, коліна не згинати, голова дивиться прямо. З цього положення виконуються повільні нахили корпусу вперед якомога нижче, зберігаючи прямі ноги.
Важливо відчути, як тягнуться м'язи на ногах, зафіксувати в такій позиції і повернутися у вихідну. У розслабленому положенні не відпочивати, знову приступити до нахилу, щоб не спадало корисне напруга.
Можна спробувати посилити ефект, розгорнувши стопи всередину, а якщо зігнути коліна, то упор зробиться на сідниці. Якщо гнучкість хороша, то можна збільшити амплітуду за допомогою невисокою (сантиметрів десять) підставки, вставши на неї ногами. Комплекс можна виконувати зі штангою.
Так як накачати задню частину стегна досить складно, можна використовувати спеціальні тренажери. Найпоширеніший спрямований на згинання ніг в положенні лежачи. Необхідно лягти на живіт, закріпивши ноги під валиком, трохи вище п'ят.
Напружуючи біцепс стегна, зігнути ноги, піднімаючи вагу, затримати в такому положенні і розслабити. Виконати три підходи по 15 повторень. Краще, якщо лава тренажера буде трохи зігнута в районі поперекового відділу, це допоможе знизити тиск на спину і посилити ефект для ніг.
Ще одна установка для опрацювання мускулатури ніг, спини, сідниць, рук називається «машина Сміта». На ній за допомогою спеціального грифа виконується «мертва тяга». Потрібно поставити ступні на такій відстані від тренажера, щоб його гриф розміщувався над пальцями ніг і доходив до середини стегна.
Руками взятися за перекладину, корпус прямий, коліна злегка зігнуті, і в такому положенні потрібно зафіксувати їх на весь час вправи. Виконувати повільні нахили з прямою спиною, щоб гриф дійшов до середини гомілки, і повернутися на вихідну позицію. Чи не відпочивати в розслабленому стані, виконати 15 повторень в три підходи.
Працюючи на тренажерах, важливо пам'ятати, що біцепс стегна легко травмувати, крім того, надмірне навантаження може погано відбитися на хребті.
Розвиток передній і бічний мускулатури стегна
Основний м'язом, яку необхідно накачувати для отримання рельєфності ніг спереду, є квадріцепс. Вона бере участь в присіданні, бігу, ходьбі, в тому числі по сходах і під гору. Опрацьовується тренажерами (машиною Сміта і для жиму ногами лежачи), присіданнями з вагою на плечах, випадами з вантажем вперед і назад.
Добре впливають на чотириглавий м'яз вистрибування з вантажем. Для цього потрібні не дуже важкі гантелі, які тримаються напруженими руками, опущеними вздовж тіла, ноги на ширині плечей, голова дивиться прямо, корпус не нахиляється. З полуприседа виконуються вистрибування на місці. Важливо тримати в руках постійна напруга, щоб і гантелі здійснювали коливальні рухи. Виконати 2-3 підходи по 20 стрибків.
Сформувати красиві, накачані ноги допоможе присідання Зерхера. Для цього штанга виставляється на стійці трохи вище живота. Треба встати перед нею, зігнути руки в ліктьових суглобах, ноги ширше плечей, ступні розгорнуті назовні, спина рівна, голова дивиться прямо.
Обхопити гриф так, щоб утримувати його на ліктях, при цьому можна перехрестити передпліччя і міцно притиснути їх до грудей. Для зручності краще відступити від стійок і виконувати присідання. У кінцевій точці стегно повинно бути паралельно підлозі. Виконати 15 присідань в два підходи.
Складно піддаються розробці внутрішні м'язи стегна. Для цього часто використовують випади на місці або проходкою із застосуванням штанги, гантелей. Наголос робиться на п'яту попереду стоїть ноги, а її коліно обов'язково має виступати за лінію носка.
Хочеш задовольняти будь-яку жінку на 115%? Спробуй народний засіб для потенції «Гірський Женьшень»! Підсилює чоловічу силу вже більше 5000 років!
Присідати потрібно, відчуваючи, як тягнуться м'язи на нозі: чим нижче, тим краще. Для ускладнення можна використовувати обважнювачі. Вирішити питання, як накачати м'язи стегна, можна за допомогою присідань з обтяженням «пліє». При цьому ноги ставляться ширше плечей, а ступні і колінні чашечки розгортаються назовні.
Присідати потрібно трохи нижче тієї лінії, в якій стегна стануть паралельні підлозі, а під час підйому намагатися не зводити коліна всередину. Також відмінну навантаження на мускулатуру ніг дає станова тяга в стилі «сумо».
Регулярні тренування, що включають силові вправи і кардіонагрузку, допоможуть позбутися від покладів підшкірних жирів і сформувати привабливу рельєфність на тілі. Головне - стежити за технікою виконання вправ і підібрати потрібну навантаження.