М'язи рук складають 5-7% всіх м'язових обсягів тіла, тому ніякої істотної надбавки до маси вони не можуть дати. Звичайно, руки беруть участь практично у всіх рухах і отримують свою навантаження опосередковано, але вона не йде ні в яке порівняння з прицільною і вузькоспеціалізованої роботою.
Тому руки качати треба ось чому:
- сильні руки - це здатність протистояти захопленням / удушення і завдати нищівного удару противнику;
- як показують різні опитування, жінки звертають значну увагу на руки чоловіків. У м'язистих руках вони відчувають силу і здатність захистити і не дати їх в образу;
- накачані руки добре виглядають влітку в різних футболках без рукавів - це ознака хорошої фізичної форми;
- в чоловічому світі обсяги вирішують, тому, якщо у вас слабкі руки, то і ставлення до Вас відповідне;
- для жінок краса рук - це відсутність різних обвислій шкіри під руками;
- якщо ваші руки в тонусі, то ви можете дозволити собі сукні без рукавів і з відкритими плечима.
Анатомія м'язів рук
М'язи рук мають багато великих, видимих зовні, м'язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності.
- м'язи плеча, які в свою чергу поділяються на передню групу (згиначі) - плечова, клювовидно-плечова, двоголова і задню (розгиначі) - ліктьова, триголовий;
- м'язи передпліччя це плечова (брахиалис) і плечелучевая (брахірадіаліс).
З точки зору залягання, прийнято виділяти:
- поверхневі (добре проглядаються на поверхні) - біцепс, трицепс, брахірадіаліс, довгий променевої розгинач зап'ястя, дельти;
- глибинні м'язи - залягають поверхнево глибоко.
М'язи верхньої частини руки відповідальні за згинання / розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Згинання передпліччя досягається групою з трьох м'язів - брахиалис, біцепс і брахірадіаліс.
Розглянемо основні великі м'язи рук.
№1. біцепс
Велика товста веретеноподібна м'яз плеча, розташована на верхній частині плечової кістки і складається з 2-х головок - довга і коротка. Обидві беруть початок в районі плеча, внизу прикріплюються до круглого піднесенню кістки передпліччя, а посередині плеча об'єднуються.
Біцепс виконує такі функції:
- працює як супінатор передпліччя шляхом повороту і переміщення долоні вгору;
- згинає передпліччя / плече;
- здійснює згинання верхньої частини руки (підняття руки вперед і вгору).
№2. трицепс
Триголовий веретеноподібна м'яз, що залягає на задній поверхні плеча. Має три головки - латеральна, медійна і довга, які зливаються на ліктьовому відростку ліктьової кістки. Латеральна і медійна головки трицепса беруть початок на плечової кістки, довга - починається на лопатці.
Трицепс виконує наступні функції:
- розгинає ліктьовий суглоб і допомагає випрямляти руку, тобто діє як розгинач передпліччя в ліктьовому суглобі і плечової кістки в плечі;
- довга головка також асистує найширшим м'язами спини під час вправи пуловер на лаві, приводячи руку вниз у напрямку до тіла.
№3. м'язи зап'ястя
Найвідомішими і найбільш великими м'язами зап'ястя є: брахиалис, брахірадіаліс, довгий променевої згинач зап'ястя і клювовидного м'язи. Розглянемо їх більш детально.
Більшість м'язів, які переміщують зап'ясті, руку і пальці знаходяться в передпліччя - вони тонкі як ремінець. Брахиалис - це плоска веретеноподібна м'яз, що залягає під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Початок кріпиться до низу плечової кістки, а "кінчав" - до кістковому піднесенню передпліччя.
Брахиалис - головний і найсильніший ліктьовий згинач, відповідає за згинання ліктя при будь-якому положенні кисті (супінація, пронація, нейтральне).
Це веретеноподібна м'яз, розташована на передній поверхні передпліччя. Бере початок у нижній зовнішній частині плеча, перетинає лікоть і простягається до променевої кістки (зовнішньої нижньої частини).
Плечелучевая м'яз згинає лікоть, а також відіграє активну роль в обертанні передпліччя вгору / вниз.
Довгий променевої разгибатель зап'ястя
Довгий променевої разгибатель зап'ястя розташований поруч з брахірадіалісом і є однією з 5 основних м'язів, які допомагають рухатися зап'ястя. Коли людина стискає кулак, цей м'яз активно включається в роботу і випинається зі шкіри.
Довга, вузька, за формою нагадує дзьоб, м'яз, розташована на внутрішній поверхні плеча. Вгорі кріпиться біля клювовидного відростка лопатки, а внизу - до передньої внутрішньої частини руки. Ця м'яз не є згиначів ліктя Виконує приведення руки до тулуба при зігнутому лікті.
Тут приклад тренування пальців, зап'ястя і передпліччя. Ми показуємо серію вправ, які допомагають розвинути і зміцнити такі важливі м'язи, а ще як додатковий бонус - збільшити кількість підтягувань.
Як можна накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах
Це два спеціальних руху, вироблені м'язами передпліч - супінація (переднє обертання і поворот всередину) і пронація (заднє обертання і поворот від себе). Супінація проводиться біцепс і м'язами круглого супінатора передпліччя, пронація - м'язами круглого пронатора передпліч.
Різний хват снаряда забезпечує різний тип роботи рук і різну ступінь участі м'язів біцепса / трицепса і передпліч.
А тепер - практична частина.
При бажанні навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи в тренажерний зал.
Якщо у вас вже є гантелі і штанга будинку, то все ще простіше. З їх допомогою можна накачати м'язи швидше за все. Біцепс гойдається шляхом згинання та розгинання рук з гантелями. Причому амплітуда згинання-розгинання може бути, як повної, так і не повною.
Від цього залежить, чи будете ви нарощувати м'язову масу або надавати м'язам рельєф.
Так, повна амплітуда дозволяє наростити м'язи.
Для виконання обмежених згинань-розгинань можна використовувати спеціальну опору, закріплену під певним кутом, в яку впираються лікті.
Вага снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси і витривалості м'язів збільшуйте його.
Якщо ви вирішили накачати руки, використовуючи штангу, запам'ятайте такі правила:
- Визначтеся з вагою спортивного снаряда. Його маса повинна бути достатньою, але і не дуже великий, інакше техніка виконання буде невідповідною;
- Перед виконанням будь-яких вправ, потрібно виконувати хорошу розминку, інакше можуть виникнути труднощі: розтягнення сухожиль, сильний біль в м'язах, швидка втома.
Вправи зі штангою
Воно виконується просто. Встаньте біля стіни, спину тримайте прямо, візьміть штангу широким хватом знизу і почніть згинати-розгинати руки, піднімаючи штангу до грудей і повертаючи у вихідне положення. Лікті при цьому не рухаються. Так амплітуда вправи буде повною і правильною.
Не потрібно піднімати штангу вище, допомагаючи ліктями. Неправильна техніка і недостатня амплітуда не дадуть необхідного результату.
Снаряд піднімається зусиллями м'язів спини і біцепси. Опускаючи штангу вниз, не розгинайте руки повністю, залишайте їх трохи зігнутими. Це спровокує невелике навантаження на біцепс, в результаті чого він не буде розслаблятися.
Відразу після цієї вправи роблять підйом штанги до грудей - але тільки зворотним хватом. Для цього береться гриф з «млинцями», (великі пальці дивляться вниз), і підтягується до грудей.
Виконувати вправи з обмеженою амплітудою можна на обмежувальної опорі, щоб було легше.
Вправи з гантелями
Гантелями також можна легко накачати біцепс. Вони дають можливість прокачати кожну руку окремо.
Щоб виконати вправу, досить гантелей і звичайного табурета.
Підйоми рук сидячи по черзі
- Сядьте на табурет, почніть піднімати і опускати гантель однією рукою, підтягуючи її до себе. Коли гантель виявиться у верхній точці, зупиніться і порахуйте до чотирьох, потім опускайте.
- Вправа «молоток». Стоячи або сидячи згинайте руки з гантелями до плечей, одночасно або по черзі на вдиху. У верхній точці робіть паузу, після повільно опускайте гантелі.
Для того, щоб накачати руки в домашніх умовах, хороші також віджимання і турнік.
класичні віджимання
Прийміть положення лежачи, корпус рівно, лікті злегка зігнуті, долоні розташуйте на одній лінії з грудьми трохи ширше плечей. Стопи на ширині таза. На вдиху почніть згинати руки. Вони повинні утворити прямий кут. Стосуватися грудьми статі не можна. Поверніться у вихідну позицію, не затримуючись в нижній точці.
Віджимання вузьким хватом
Початкове положення як в попередній раз, з тією різницею, що великі і вказівні пальці повинні торкатися один одного. Опускайтеся вниз. Груди повинна зупинитися в безпосередній близькості від долонь. Потім підніміться.
Віджимання широким хватом
Початкове - упор лежачи, руки розставлені якомога ширше. Опустіться вниз, потім, за допомогою м'язів грудей постарайтеся повернутися в початкове положення. Чи не розпрямляйте лікті до кінця. Як дійдете до верхньої позиції, максимально напружте м'язи грудей. Потім знову опускайтеся. Прес тримайте в напрузі, не прогинається.
Віджимання з закинутими ногами
Початкове - то ж, тільки ноги необхідно закинути на табуретку або диван.
Віджимання з бавовною
Робляться, як класичні віджимання, тільки з бавовною руками під час відриву від землі.
Тренування рук в тренажерному залі
Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки зігніть в ліктях і візьміться за ручки тренажера. Розведіть лікті в сторони, плечі і передпліччя повинні бути паралельні підлозі.
Як виконувати. Плавно випрямити руки вперед і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію.
Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки розведіть в сторони і схопитеся за ручки тренажера.
Як виконувати. Плавно зведіть руки перед собою і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не відривайте спину від тренажера, не нахиляти корпус вперед. Слідкуйте за диханням, робіть видих в максимальній точці напруги.
Тяга вниз на трицепс
Тримайте корпус рівно і зберігайте спину прямою. Візьміться за рукоять троса хватом зверху. Злегка нахиліться вперед. Лікті притиснуті до корпусу. Плечова частина руки знаходиться на одній лінії з торсом. Початкове положення: руки зігнуті в ліктях. Потягніть рукоять вниз, майже повністю випрямивши руки. Поверніть трос в початкове положення, але не давайте вантажу лягти на місце.
Кілька фактів про м'язи рук
Тільки у одного з шести чоловік на землі збереглися на обох руках довгі долоні м'язи. У деяких вони є тільки на одній з рук. Ці м'язові волокна відповідають у тварин за випуск кігтів. Людині така функція не потрібна. Довгі долоні м'язи, таким чином, є рудиментом, використовуваним хірургами в разі необхідності в якості матеріалу при трансплантації м'язів.
Тренувати різні м'язові групи потрібно по-різному, і час на відновлення і різних груп м'язів відрізняється. Найшвидше відновлюються трицепси, найповільніше - м'язи спини. Це необхідно враховувати при тренуваннях, відпочинок потрібен м'язам не менше, аніж навантаження, оскільки зростання м'язових волокон відбувається завдяки ефекту суперкомпенсації. Повний же відновлення м'язів відбувається тільки через 48 годин після інтенсивних навантажень.
У тренуванні м'язів рук велика роль уяви.
Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів.
Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх достіженійю