Гарний, рельєфний прес «за замовчуванням» доступний практично кожному. Правда, у тих, хто забуває подбати про себе, він часто «захований» під «результатами» під складками і жировими відкладеннями. Рецепт хорошої фігури полягає в турботі про своє вазі і харчуванні, а спеціальні вправи допоможуть побудувати основу красивого і гармонійного тіла.
Грамотні заняття бодібілдінгом вже з першого місяця дозволяють «закласти» цю основу. Власне, ось чому ми з вами і займемося.
Тож почнемо. Як же накачати прес кубиками? Перш за все, присвятимо час знайомству з «географічним розташуванням» і особливостями м'язів преса
Що таке м'язи преса і їх особливості
Накачана, рельєфна мускулатура преса - це, безумовно, ознака краси і здоров'я.
Так, поперечна черевна м'яз важлива для роботи поперекового відділу і захищає спину і хребет від пошкоджень. М'язи живота беруть участь в ходьбі і підтримують нирки, печінку, шлунок і інші внутрішні органи.
Що таке «кубики»
Вони утворені прямими м'язами живота, з лівого і з правого боку кожна. Вони діляться на 4 кубика, тобто всього їх 8. Причому квадратні тільки 6 верхніх, дві нижніх більше нагадують за формою трикутник.
Качаємо прес в домашніх умовах
У домашніх умовах накачати прес цілком під силу кожному. Потрібна лише регулярність занять, повноцінний відпочинок після тренувань і правильне харчування.
Щоб почати виконувати вправи для преса потрібно зайняти таке положення:
лягти на підлогу обличчям до верху, зігнути ноги в колінах, ступні повинні повністю лежати на підлозі.
Можна закріпити ступні, але це варто робити, якщо при цьому вас не буде турбувати біль у нижній частині спини.
Вправи необхідно починати з підйому плечей в напрямку талії, кисті рук розташуйте біля вух. При цьому намагайтеся дивитися на коліна, щоб не напружувати свою шию.
Не варто закладати кисті рук за голову - це змусить вас прикладати додаткове зусилля на шию. Можна, як варіант, підтримувати злегка голову руками, тільки щоб трохи дати відпочинок м'язам шиї.
Зігніться повільно в попереку і підійміть корпус на кут не більше ніж 35 градусів. У цей час зробіть видих.
Важливо сконцентруватися при виконанні вправи над роботою м'язів преса. а також стежити за тим, щоб підборіддя знаходився подалі від грудей. Нижня частина спини при цьому не повинна відриватися від підлоги, таким чином, цю вправу буде впливати на роботу черевних м'язів.
Як тільки ви зігнули корпус на 35 градусів - ненадовго затримаєтеся в цьому положенні і опустіться назад. Зробіть в цей час видих.
Тренуватися найкраще кожен день, виконуючи при цьому по 15-20 повторів кожної вправи. Навантаження потрібно збільшувати поступово, щоб уникнути розривів м'язових волокон.
Пам'ятайте, видозмінювати вправи потрібно поступово, тому що м'язи мають властивість звикати дуже швидко і, як наслідок, перестають реагувати на вправи.
В ідеалі перші тренування повинні складатися із3-4 вправ по три підходи кожну. Поступово доводимо кількість вправ до стандартних 15. Відповідно, тренуємо верхній і нижній відділи черевних м'язів.
До того ж, ви повинні точно знати, який саме прес ви хочете отримати.
Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру і зробити живіт підтягнутим і плоским, то вправи на прес потрібно робити швидко, з багаторазовим повторами.
Якщо ж ваша мета - пружний і твердий прес, щоб м'язи живота добре проглядалися, то вправи слід робити повільно, з максимальним навантаженням і не більше 10 разів кожне. За кілька підходів.
варіанти вправ
1. Підняття корпусу до колін. 10-15 повторень, 3-4 підходи.
2. Підняття корпусу зі «скручуванням». Таким чином, ви опрацьовує бічні м'язи черевного преса. Руки за голову, зігнуті в ліктях. На раз - піднімаємося і тягнемося правим ліктем до лівого коліна, на два - піднімаємося і тягнемося лівим ліктем до правого. Повторень і підходів стільки ж, скільки і для першої вправи.
3. Підняття прямих ніг з положення лежачи. Ця вправа служить для опрацювання нижній частині преса. Щоб ноги не «переважували», руками можна впертися в підлогу, або засунути під диван. 3-4 підходи по 8-10 повторень.
4. Для того, щоб кубики були краще видно, потрібно робити або «велосипед», або «ножиці». Вправи всім знайомі і зрозумілі. Двох підходів цілком достатньо.
Ще кілька доповнень: між підходами відпочивайте хвилин по 7-10. Якщо ви тренуєтеся вранці, краще виконуйте тільки дві вправи - підняття корпусу до колін і підняття прямих ніг з положення лежачи. В іншому випадку, у вас не вистачить енергії.
Займатися можна кожен день, головне - не перестаратися. Відштовхуйтеся від своїх можливостей і початкової підготовки, «слухайте» свій організм. Підвищувати навантаження (кількість повторень за підхід) варто також дуже плавно і акуратно. Намагайтеся частіше міняти вправи. Щоб не було нудно тренуватися, чергуйте різні види вправ, які задіюють одні й ті ж м'язи.
Накачати прес вдома або на вулиці - теж можна! Як це зробити, показуємо на конкретних прикладах:
Тренування для живота в тренажерному залі
Отже, як же качати черевний прес в тренажерному залі, і при цьому, робити це ефективно? Найголовнішим є те, що необхідно робити вправи так, щоб на все 100 відсотків м'язи живота у вас відчувалися. розвивалися точно так само як і інші. Тобто, на прес необхідно давати прогресуючу навантаження, тільки так м'яз почне рости.
варіанти вправ
Скручування на верхньому блоці
Це дуже гарне, ізолююча вправа для преса, особливо якщо ви синхронізуєте ваші руки з корпусом. Так, якщо ваші руки будуть рухатися незалежно від корпусу, тоді замість тренування преса ви будете тренувати найширші м'язи спини.
Набирає спиною до нижнього блоку, широко розводимо ноги і трохи згинаємо їх у колінах. Тягнемо верхній блок руками на рівень шиї і починаємо виконувати скручування. У цій вправі навантаження повинна лягати виключно на м'язи преса, тільки прес повинен працювати. Зверніть увагу на кут між рукою і корпусом не повинен взагалі змінюватися, під час нахилу вниз потрібно робити видих. У точці пікового скорочення м'язів живота робити невелику паузу.
Виконувати потрібно 10-15 повторень, якщо ви здатні на більше, тоді збільшуйте вагу.
Нахили у блоку в мультистанції для м'язів живота
Вправа добре тим, що тут можна виконувати вправу на прес і при цьому не перебуває вниз головою. Нахилятися потрібно на видиху, причому нахили слід робити максимально глибокі, при цьому не потрібно тримати прямий спину. Намагайтеся скруглить спину, особливо в нижній точці.
За допомогою цієї вправи добре тренувати косі м'язи живота. Також під час вправи «дроворуба» включається велика кількість м'язів. Головною фішкою його є обертання корпусу.
5 фактів про м'язи преса
Перш, ніж працювати над тонусом м'язів свого живота, ознайомтеся з важливими фактами про пресу.
«Верхнього» і «нижнього» преса просто не існує
Насправді прес, яким є пряма м'яз живота, складно розділити на верхній і нижній, тому що волокна м'язи розташовуються зверху вниз по всій довжині живота. Тому, під час вправ на прес, волокна однаково скорочуються як вгорі, так і внизу.
Відчуття «верхнього» і «нижнього» преса створює клубово-поперековий м'яз, яка розташована в нижній його частині. Саме вона працює сильніше, коли робляться вправи на підйоми ніг.
Жінкам важче, ніж чоловікам зробити прес рельєфним
Це пояснюється меншою кількістю тестостерону в жіночому організмі. Саме цей гормон сприяє нарощуванню м'язів і спалювання жиру.
Тому жінкам важче наростити м'язи і позбутися від зайвої ваги не тільки на животі, а й по всьому тілу. Цим пояснюється те, що у чоловіків яскравіше проглядаються кубики преса. Вони видно, якщо кількість підшкірного жиру 10% - 12%.
У нормі у чоловіків - 15% підшкірного жиру від маси тіла. У жінок цей показник дорівнює 18% - 20%.
Жир не піде з живота, якщо тільки качати прес
На жаль, одним накачуванням м'язів жир не зігнати. Фізіологічні процеси працюють так, що організм буде прибирати жир по всьому тілом цілком, а не тільки в одній його частині. Тому, щоб позбутися від жирної прошарку на животі, необхідний комплекс харчування і фізичних навантажень.
Для кубиків преса необов'язково качати м'язи живота щодня
По-перше, щоб «проступив» рельєфний прес, одних вправ мало. Необхідно ще позбутися зайвого жиру. По-друге, тренуючи м'язи живота пару раз в тиждень по 3 - 4 підходи, ви досягнете такого ж ефекту що і кожен день по 10 підходів. Тому займатися кожен день необов'язково.
Качати тільки м'язи живота для рельєфного преса складно
Багато людей, будучи худими, мають жир на животі. Їм, як правило, хочеться прокачати прес, але не худнути. Це складно зробити. Комплекс вправ торкнеться всі м'язи тіла. І гарне тіло - це тіло не худе, а підтягнуте. Тому відсутність жиру і пружне тіло - це не завжди одне і те ж. Бажано тренувати тіло повністю, приділяючи особливу увагу м'язам живота.
- сушка тіла
- збільшення сили
- Набір м'язової маси
- Скидання ваги
- Якщо немає зростання
Сила необхідна людині для досягнення і реалізації поставлених цілей. Якщо ви сильні, то швидше набираєте м'язову масу, спалюєте надлишки жиру, довше бігаєте - зростає витривалість.
Уявімо вам в цій статті класичну програму для накачування м'язової маси. Розглянемо особливості цієї програми і базові вправи.
Отже - вашою головною метою є схуднути. Багато людей, намагаючись скинути зайву вагу, сідають на різні дієти. Це звичайно ж допомагає, але на короткий термін. Вага повертається знову. Щоб досягти бажаних результатів, необхідно займатися спортом. У даній статті представимо вам програму для схуднення.
Якщо ви дуже часто задається питанням про зростання м'язів, і чому м'язи не хочуть рости - обов'язково зверніть увагу на статтю.