Візьміть гантелі в кожну руку. Сядьте на краєчок стільця і нахиліться вперед так, щоб груди стосувалася колін і стегон. Зігніть руки в ліктях. Тепер починайте розводити руки в сторони, відчуваючи, як сходяться лопатки. Затримайтеся в такому положенні на дві секунди, після чого повільно опустіть руки, прийнявши вихідне положення. Це вправи прекрасно підходить для тренування спинних м'язів.
Встаньте рівно, тримаючи в руках гантелі так, щоб долоні «дивилися» назад. Тепер починайте повільно піднімати плечі, одночасно розводячи руки в сторони. Повторіть вправу 7-8 разів, після чого змініть гантелі на більш легкі і зробіть ще 6-8 таких вправ.
М'язи спини розвиваються і під час підтягування на перекладині. Обхопіть поперечину руками. Відстань між долонями і плечима має становити приблизно 12 см. Починайте підтягувати тіло вгору до тих пір, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини. Тепер опустіться і знову підтягніться, що не дозволяючи рукам повністю розігнутися. Для початку можете використовувати табуретку - так вам буде легше підтягнутися, а вже після тижня таких тренувань ви зможете робити це самостійно.
Ідеальним вправою для рук вважається віджимання від підлоги. Прийміть горизонтальне положення і зіпріться руками об підлогу, розташувавши їх на рівні грудей. Починайте повільно опускати тіло, тримаючи спину і стегна на одному рівні.
Ляжте на живіт і зіпріться руками об підлогу. Починайте повільно піднімати тіло, стежачи за тим, щоб напруга розподілялося на обидві ключиці. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, після чого повільно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.
Пам'ятайте, що перед початком тренування потрібно спочатку добре розігріти м'язи. Для цього підійдуть будь-які вправи. в яких задіяні м'язи рук і спини. Тренування потрібно починати не раніше, ніж через годину після прийому їжі. Для вправ можете використовувати гантелі різної ваги, переходячи від легких до важких, а закінчуючи легкими. І пам'ятайте, що тренування повинні бути регулярними.
Статті по темі «Як накачати м'язи спини і рук»
Ось уже кілька років жіночий журнал JustLady є гідним путівником в світі моди і краси. Ми не просто заповнюємо інтернет-простір, ми шукаємо і знаходимо те, що може бути цікаво широкої аудиторії жінок, бажаючих бути в курсі останніх новин і трендів. Щоденні оновлення жіночого журналу JustLady дозволяють стежити за актуальними подіями в світі моди, не пропустити новинки косметики і парфумерії та дізнатися про найефективніші способи підтримки власної фігури в формі.
У журналі JustLady завжди можна підібрати оптимальну для себе дієту, вирішити нагальні жіночі питання. Наш жіночий форум щодня розширюється за рахунок обговорення найбільш хвилюючих тем і стає місцем зустрічі хороших подруг. Журнал для жінок JustLady займає одні з перших позицій у рейтингах, адже ми ростемо самі і допомагаємо вдосконалюватися іншим.