Задля досягнення чудової фігури ніколи не можна зупинятися на досягнутому, і зміцнення м'язів спини і преса - одна з основних завдань будь-якого, хто бажає зробити своє тіло здоровим.
Шлях до досконалості необов'язково лежить через спортзали і величезні витрати: вправи з еспандером для спини допоможуть досягти бажаного ефекту в досить короткі терміни.
Що це таке і як це працює
Еспандер, він же еспандер лижника - своєрідний тренажер, який представляє собою амортизатор з власниками-ручками. Грубо кажучи-це шнур з високим ступенем натягу і спеціальними пристосуваннями для тримання.
Чим вище міцність «гумки», тобто матеріалу, з якого виготовлений тренажер, тим важче м'язам долати опір при виконанні вправ. Цей принцип іменується законом Гука.
Сучасні моделі мають спеціальні металеві джгути і кільця, за допомогою яких можна регулювати жорсткість для кожної групи м'язів окремо, в залежності від потреби тренується.
За допомогою еспандера можна накачати не тільки спину, але і інші групи м'язів:
- Черевний прес, включаючи косі м'язи.
- Передпліччя і плечі;
- Сідниці, стегна і ікри.
Що необхідно робити
Загальні правила роботи з пристроєм:
- Вправи мають характер силових, і для зміцнення і зростання м'язів не варто виконувати багато повторень - такий підхід доречніше для кардіо навантаження. Краще обмежитися 12-15 вправами. Якщо виконувати стає занадто просто, можна збільшити жорсткість, додавши опору.
- З тієї ж причини необхідно обов'язково робити розминку перед силовими навантаженнями, що включає в себе попередній розігрів тих груп м'язів, які будуть глибоко опрацьовані під час основної частини тренування.
- Після закінчення всього тренування бажано зробити розтяжку, вона дозволить уникнути застою молочної кислоти і неприємних відчуттів на наступний день.
Вправи з еспандером для здорової спини:
- Зафіксувати центр еспандера на стіні так, щоб утворилося два кільця з пластиковими ручками на кінцях. Відійти від стіни на відстань легкого натягу матеріалу, злегка нахилитися вперед, коліна трохи зігнуті. З такого положення необхідно заводити долоні за стегна, трохи затриматися в цій позі, і повернутися в початкове положення. Треба уважно стежити за тим, щоб робота велася м'язами рук, а в більшій мірі напружувалася спина. Якщо «працюють» передпліччя, постарайтеся відрегулювати положення корпуса.
- Те ж вправу, виконується боком з однією ручкою. Тулуб прямо, погляд перед собою.
- Для зміцнення середній частині спини: джгут закріплюється на стіні на рівні плечей. З положення полуприседа, необхідно тягнути до себе кінці шнура, поки долоні не опиняться прямо під плечима. Затриматися в цьому положенні, повернутися в вихідне.
- Лежачи: еспандер зафіксований на стіні. Ноги зігнуті в колінах перед собою, трохи вже ширини плечей. Руки за головою. Взятися за ручки і тягнути їх наверх прямими руками, приблизно до рівня грудей.
- Стоячи, ноги на ширині плечей. Необхідно наступити на гумку обома ногами, схопитися за кінці. Ноги злегка зігнути, корпус на 15-20 градусів вперед. Намагатися досягти кистями живота.
- Лівою ногою наступите на трубку, можна обмотати її навколо ступні, вільний кінець необхідно взяти в руки. Праву ногу відставте назад, обидві ноги злегка зігнуті в колінах. Намагайтеся досягти долонями живота. Вправа треба повторити з кожного боку.
- Для жінок: сидячи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах, пальці ніг дивляться вгору. Зачепити за ступні трубку по центру, схопитися за краї. З прямою спиною тягнути гумку до грудей. Працює спина і нижня частина преса.
- Для офісних працівників: ноги на ширині плечей, встати на трубку. Взявшись за ручки, тягнутися вгору плечима - так, ніби ви їх потискуєте, піднімаєте нагору. Працюють тільки плечі і лопатки, решта тіла нерухомо.
Також з еспандером ефективно виконувати вправи за методом Бубновського - спеціальної гімнастики на основі кинезитерапии.
Як заходи обережності, варто запам'ятати:
- Уважно перевірити, чи міцно закріплений еспандер на стіні, чи не може кріплення обірватися під вагою і натягом.
- Чи немає пошкоджень шнура: будь-яка мікротріщина може в самий невідповідний момент призвести до розриву і травмування.
- Займатися варто у взутті: чіпляючи щільний шнур за незахищену стопу, ризикуєте заробити судому і мозолі.
Еспандер - відмінний спосіб накачати спину і домогтися зменшення ваги в домашніх умовах.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах