Добре розвинені грудні м'язи надають атлету неповторний вигляд.
Дізнайтеся, як швидко наростити їх в обсязі і сформувати правильну, рельєфну форму.
Ми розповімо Вам, як опрацювати Вашу спину так,
щоб її було не приховати навіть у фронтальних і бічних позах Вашого виступу на помості.
Широкі, рельєфні плечі - це гордість кожного чоловіка.
Ми розповімо Вам, як цього ефективно домогтися в гранично короткі терміни.
Влітку на пляжі Ви будите чарівні. Головне - виконуйте всі наші рекомендації, і рельєфні кубики до чергового пляжного сезону Вам будуть гарантовані.
Кожен чоловік бажає їх отримати, але мало хто знає, як цього домогтися в максимально короткі терміни. Ми відкриємо Вам свої секрети потужних і об'ємних рук.
Жодна тема в світі фітнесу не обросла такою кількістю домислів і міфів, як тренування преса.
В інтернеті все знають, як накачати кубики швидко, будинки і без дієт. Ми ж поставимо питання трохи інакше - як накачати кубики без шкідливих ілюзій?
- Прес не буває "верхнім" або "нижнім". Т. н. "Кубики" - це, по суті, одна суцільна пряма м'яз живота. Сухожилля пронизують її по горизонталі, а біла лінія живота - зверху вниз. Під час тренінгу вся м'яз скорочується рівномірно, так що окремі вправи на верх і низ безглузді. У тому, що у більшості людей з потужним пресом останній розпливається донизу, винні лише гравітація і жирові відкладення.
- Безглуздо качати прес побагато кожен день. Прямий м'яз нічим не відрізняється від біцепса, і до неї застосовуються ті ж самі правила тренувань. Перевантажуючи її 3 рази в тиждень і більше, та в многоповторних режимі, - ви тільки заважаєте їй відновлюватися й рости. Щоб не доводилося робити більше 15-20 повторень за підхід - використовуйте млинці від штанги. Якщо тренуєтеся будинку - затримуйте напруга так, щоб сили вичерпалися до двадцятого скручування. Підвищення інтенсивності не поліпшить результат - так навіщо витрачати час?
- Рельєфність преса визначається не силою м'язів, а процентним співвідношенням жиру до м'язової тканини. У сухорлявих людей прямокутники прямого м'яза проглядаються крізь шкіру, навіть якщо ті ніколи не качали прес. При зайвій вазі у вас може бути чудовий торс, але під шаром жиру його здатний буде розглянути хіба що апарат МРТ. А чи можна зігнати жир, накачавши при цьому м'язи - це вже зовсім інша розмова.
- Дами, ви не схуднете в талії, накачавши прес. Якщо будете все робити правильно, то обхват талії не зменшиться, а скоріше навпаки. Для схуднення існує лише одна умова: потрібно витрачати енергії більше, ніж ви отримуєте з тарілки.
Ні, це не спроба похитнути ваше бажання накачати прес. Підтягнутий животик чудовий навіть без вираженого рельєфу. М'язовий корсет навколо дівочої талії - запорука правильної постави, підмога для безпроблемних вагітності і післяпологового періоду. Просто не вимагайте від свого тіла занадто багато і відразу.
Останній нюанс пов'язаний з тим, що сильний прес не гарантує підтягнутий живіт. Часто можна помітити, що у спортсменів зі стажем рельєф якимось чином поєднується з неестетично випнутими донизу черевної стінкою. Пов'язано це з ослабленням фасцій - найтонших м'язів, що залягають на глибині. Вони скорочуються немає від скручувань, а при втягуванні живота на видиху. Для приведення їх у тонус підходять будь-які вправи з компонентами дихальної гімнастики - йога, бодіфлекс. Багатьом вистачить і звичайного самоконтролю, - можна повісити на робочому місці яскраву напоминалку на рівні очей. Таким чином, швидко звикаєш втягувати живіт, піднімаючись з-за столу кожен раз.
З чого почати тренування?
З вправ нижче краще вибрати 2-3 і робити їх в суперсеті 20х3 не частіше трьох разів на тиждень. Орієнтуйтеся на такий сигнал як м'язовий біль. Якщо на наступний день замість живота у вас болить шия, стегна або поперек, значить, навантаження лягло на них, і прес "недопрацював". Зосередьтеся на техніці або виберіть інші вправи.
- Скручування на підлозі. Оскільки мало хто не пробував їх робити раніше, нагадаємо лише один момент. Вправа не дарма назвали "скручуваннями", а не "згинання". Функція преса - підтягувати до грудей таз, а не ноги. Якщо просто піднімати корпус до прямого кута з підлогою, - гойдається НЕ прес, а попереково-повздошной м'яз.
- Те ж саме, тільки на похилій лаві або римському стільці. Важче, але і більш ефективне за рахунок збільшення амплітуди вправа.
- Підйом ніг в упорі (ще складніше) і підйом ніг у висі (ідеальне практично для всіх вправу, якщо дотягуватися ногами до перекладини). Перший час можна піднімати зігнуті ноги до грудей в упорі, але для кубиків потрібно хоча б трохи відривати таз від стінки.
- Скручування в тренажері. Те ж саме, що і на килимі, але за рахунок валика під попереком трохи більше амплітуда. Плюс можливість контролювати ваги.