Дуже багато хлопців починають свій силовий зростання саме з домашніх тренувань. На то є маса причин. Наприклад, людина може банально соромитися йти в тренажерний зал. Або може не соромитися, але не мати такої можливості з фінансової точки зору. Це нормально. Факторів може бути безліч, але ми повинні визнати що багато видатних спортсмени, такі, наприклад, як старий Лу Феріго, починали саме з тренувань будинку, і досягли видатних результатів. Так, в подальшому вони продовжували займатися вже в професійних обладнаних залу, але вже після того, як заклали непогану базову основу під час домашніх тренувань.
Тренування м'язів будинку
Деякі м'язи тренувати будинку досить просто. З іншими доведеться повозитися. Наприклад, тренувати руки і плечі (маленькі) м'язові групи дуже легко, а ось тренувати ноги вже важче. Основна причина складнощів полягає в інвентарі. Для ЗРОСТАННЯ м'язової маси і сили найважливішою умовою є систематична ПОСТІЙНА прогресія навантажень (ваг) на снарядах. Без подібної прогресії не буде прогресу і в зростанні ваших силових якостей. А без зростання силових не буде зростання м'язів. Все це теорія, а на практиці любитель домашнього тренінгу зіткнеться з проблемою інсталяції ВЕЛИКИЙ навантаження. Причому це навантаження потрібно буде ще й збільшувати регулярно.
Це не є проблемою в професійно тренажерному залі, де є міцні стійки і штанги з гантелями різних ваг. Але вдома, якщо у вас немає тренажерного залу, ви маєте найчастіше пару гантелей і в кращому випадку одну штангу. Власне, якщо ви хочете накачати груди будинку, основне завдання, яку вам потрібно вирішити - це підбір таких снарядів (штанги або гантелей) на яких була б можливість РЕГУЛЮВАТИ вага від помірного, до дуже важкого.
Отже, який мінімальний спортивний інвентар потрібен, для того, щоб накачати грудні м'язи вдома?
Друга річ, яку варто придбати при наявності фінансів - це брус. Цей тренажер коштує дуже дешево а віддача від нього дуже дорога в плані приросту сили і маси грудних м'язів. Особисто я раджу вам купувати бруси в комплекті з шведською стінкою, для того щоб можна було регулювати висоту і крім усього іншого, ви зможете тренувати прес і підтягуватися (якщо підвісити бруси вище рівня голови).
Третя важлива річ - це регульована ЛАВКА. Цей прибамбас дозволить вам не тільки зручно тренуватися, що саме по собі не погано, АЛЕ, дозволить змінювати кути опрацювання грудних м'язів, а крім того, на подібній лаві зручно тренувати багато інших м'язи (наприклад використовувати її для тяги гантелі однією рукою для тренування найширших м'язів спини).
Ось, власне кажучи, три основні речі (за ступенем важливості), які вам знадобляться:
Найголовніше в цьому списку - це складальні гантелі. Так як у нас немає стійок і олімпійської штанги для жиму лежачи, нам потрібна гідна альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи - саме така альтернатива. АЛЕ, ви повинні пам'ятати, що нам постійно доведеться збільшувати вагу наших гантелей.
Техніка жиму гантелей лежачи
Жим гантелей - більш складна вправа, ніж жим штанги. Вам доведеться брати сумарно більш легкий вага, тому що жим гантелей вимагає більшої кількості енергії і роботи для свого виконання. Крім основних жимових м'язів, в роботу залучається ряд м'язів стабілізаторів, тому жати складніше. Перед початком беремо гантелі в дві руки і випрямляє корпус (гантелі з боків), після цього наголошуємо краю гантелей собі на передню поверхню стегна трохи вище колін. Сідаємо на лавку (гантелі стоять на колінах) і потужним рухом відкидається назад одночасно підштовхуючи гантелі за собою колінами - стабілізуємося в початковій точці руху (гантелі внизу). Розводимо лікті в сторони (утворюється хрест), набираємо повітря в легені і плавно вичавлюємо гантелі вгору одночасно видихаючи повітря. Пауза. Повільно опускаємо гантелі вниз (набираючи повітря в легені). Під час руху, уявляйте що ваші руки закінчуються ліктями. Штовхайте лікті, а не руки з гантелями. Це буде акцентувати навантаження на грудних м'язах і знімати її з трицепса.
Техніка віджимання на брусах
Техніка розводок гантелей лежачи
Техніка пуловер з гантеллю
Вправа факультативне. Розміру м'язів грудей воно практично не збільшує. Проте, може бути дуже ефективним для розтяжки м'язів грудей і грудних хрящів (якщо вам немає ще 25 років). Я розповідав про техніку розширення скелета в одній з останніх статей. Можете почитати там про цю вправу.
Комплекс для тренування грудних м'язів будинку
- Перш ніж писати конкретний комплекс, давайте я вам розповім основні положення (рекомендації):
- Основним (першим) вправою для тренування грудних м'язів будинку є одне з двох: Жим гантелей лежачи або Віджимання на брусах з вагою
- Якщо у вас є тільки легкі гантелі, тоді основним вправою для вас повинні стати віджимання на брусах з вагою
- Намагайтеся підбирати таке навантаження (вага гантелей), що відмова у вас наступав в межах 6-12 повторень. Якщо ви робите більше, значить навантаження занадто легка (зростання не буде) і пора збільшити (додати вагу на гантелі)
- Кількість робочих підходів 3-4. Але перед цим (у першій вправі) потрібно зробити 2 розминок підходу з легким вагою і великою кількістю повторень (15-20)
- Послідовність вправ: починаємо більш складними і закінчуємо простішими. Тобто Бруси і Жим гантелей у нас йдуть на початку, а розводка гантелей або пуловер йде в кінці, тому що це факультативні вправи
Як може виглядати комплекс для тренування грудних м'язів будинку?
- Віджимання на брусах 2 разм. + 3-4 × 6-12
- Жим гантелей лежачи 1 разм. + 3-4 × 6-12
- Розведення гантелей 1 разм. + 3 × 10-12
- Пуловер гантеллю 3 × 10-15
Або альтернатива №2
- Жим гантелей лежачи 2 разм. + 3-4 × 6-12
- Віджимання на брусах 1 разм. + 3-4 × 6-12
- Розведення гантелей 1 разм. + 3 × 10-12
Друзі, нашим м'язам абсолютно все одно, де ви їх тренуєте. Для них важлива тільки навантаження. Якщо ви зможете дати відповідну прогресуючу навантаження в домашніх умовах, тоді ваші грудні м'язи будуть рости і вдома. А якщо не зможете, то і ніякої модний тренажерний зал вам не допоможе.
Думаєте про прогресії - в цьому ключ зростання!
Про віджимання від підлоги справедливо заметелі. Якщо на ваги в упорі лежачи встати то вийде 75% ваги тіла. Не думаю, що це легше гантель))) Просто багато прикладів того як дріщ віджимаються, грубо кажучи, по 100 разів і ніяких м'язів не мають. Але якщо підійти до цього вправи по іншому: робити не більше 15 за підхід, повільно і з піковим скороченням, зовсім інший ефект. Що, прогресії немає? Габер свою вагу і він зарахується у вправі)))
Ніколабр, це вже статодінаміка за всіма правилами виходить. 15 раз за 30 секунд і 30 секунд відпочинку з вагою близько половини від максимуму (власною вагою) - нормально.
Денчик, а ти як вважаєш?